Makanan Rendah Lemak, Makanan dengan Volume Tinggi

Dengan memasukkan makanan dengan kepadatan kalori rendah, Anda makan lebih banyak makanan, merasa lebih puas dan masih mengkonsumsi lebih sedikit kalori. Barbara J. Rolls, PhD, mempelopori volume tinggi, cara kerapatan kalori rendah. Dia melakukan banyak penelitian yang mendukung hipotesis bahwa orang cenderung makan dengan jumlah makanan yang sama - terlepas dari kepadatan kalori. Jika Anda berfokus pada makanan padat kalori rendah, Anda makan dengan jumlah yang sama (atau lebih) dengan kalori lebih sedikit, sehingga menghasilkan penurunan berat badan yang sukses. Kerapatan kalori mengacu pada jumlah kalori per gram makanan - makanan berair atau makanan yang mengandung udara umumnya rendah kalori, sedangkan makanan dengan kadar lemak tinggi cenderung lebih padat kalori.

Video of the Day

Menghasilkan

Sayuran menawarkan variasi paling banyak dalam hal volume tinggi, makanan rendah lemak. Setiap sayuran berdaun hijau tua menyediakan banyak nutrisi dan volume untuk sedikit kalori. Cobalah kangkung, bayam, arugula, selada Swiss dan selada romaine. Sayuran hijau lainnya seperti brokoli, kacang polong, zucchini dan asparagus juga menawarkan kalori rendah dan hampir tidak mengandung lemak per porsi. Buatlah selada dengan selada, paprika, artichoke, tomat dan sayuran hijau lainnya. Pertimbangkan untuk memperdagangkan kentang tumbuk dan kerapatan kalori relatif tinggi untuk pure kembang kol. Alih-alih kurang dari 1/4 cangkir sajian jagung, cobalah 2 cangkir squash kuning kukus. Ingat, saat menikmati volume tinggi Anda, makanan rendah lemak tidak menyabot usaha Anda dengan menambahkan banyak roti dan mentega berlemak. Taburi dengan ramuan segar dan jus jeruk untuk meningkatkan rasa. Anda juga dapat memasukkan jumlah lemak tak jenuh yang dikendalikan porsi (seperti minyak zaitun) yang sehat jantung, namun tetap penting dalam hal kandungan kalori.

Untuk makanan penutup, hindari kue dan kue padat kalori yang menyukai buah seperti apel, jeruk, kiwi, anggur, buah beri, dan jeruk bali dapat dimakan dengan berlimpah dan akan memuaskan gigi manis Anda. Hati-hati dengan buah kering - kerapatan kalori mereka tinggi karena semua air telah dilepas dan gula terkonsentrasi.

Karbohidrat

Saat memilih tepung dan karbohidrat dengan kerapatan kalori rendah, anggap lapang. Air popcorn dan nasi puyuh atau gandum memiliki kalori dan lemak yang jauh lebih sedikit daripada kacang atau granola. Memasak oatmeal menyerap banyak air saat dimasak dan menghasilkan volume tinggi, rendah kalori, rendah lemak, dan makanan ringan yang kaya serat atau sarapan pagi. Gantikan pasta biasa Anda (1 gelas pada 200 kalori) untuk squad spaghetti berserabut (1 gelas pada 42 kalori). Yams atau ubi jalar, meski sedikit lebih padat dari sayuran lainnya, masih memiliki kerapatan kalori yang relatif rendah dan tidak gemuk. Protein

Sumber protein dengan kandungan lemak tinggi memiliki kepadatan kalori yang tinggi.Hindari steak daging sapi, iga daging sapi dan babi, sumsum dan unggas daging gelap. Makan putih telur, kerbau, kerang (seperti udang), ikan putih (cod, nila) dan kalkun daging putih dan ayam memberikan kepuasan dengan kalori lebih sedikit. Anda bisa makan 3 oz prime rib dan mengkonsumsi hampir 350 kalori dan 30 gram lemak atau 3 ons udang untuk 85 kalori dan 1 g lemak.