Inilah Makanan Terbaik (dan Terburuk) untuk Otak yang Sehat

Ketika saya memikirkan kesehatan jangka panjang saya, menjaga tubuh dan kulit saya dalam kondisi yang baik tentu saja penting, tetapi memastikan pikiran saya tetap tajam adalah prioritas nomor satu. Tentu, kehilangan kolagen dan sosok muda berbau, tetapi selama saya masih bisa melakukan percakapan yang cerdas, penuaan tidak benar-benar membuat saya takut.

Yang mengatakan, saya tahu bahwa mengambil langkah-langkah untuk menjaga otak saya sehat sama pentingnya dengan tubuh dan kulit saya. Saya melakukan yang terbaik untuk membaca materi yang merangsang pikiran setiap hari, dan saya memainkan banyak Scrabble, yang menurut para ahli adalah latihan mental yang baik, di samping permainan pelatihan otak. Tetapi baru-baru ini saya harus berpikir tentang nutrisi: Kami telah membahas secara luas makanan terbaik untuk dimakan dengan perut rata dan kulit jernih di Byrdie, tetapi bagaimana dengan makanan untuk fungsi kognitif?

"Kami mulai lebih memahami dampak nutrisi pada pembelajaran dan memori - dari masa kanak-kanak hingga dewasa," kata Matt Kuchan, PhD, ilmuwan penemuan nutrisi terkemuka untuk kesehatan otak di Abbott, sebuah perusahaan perawatan kesehatan global. "Itu benar-benar menghidupkan peran penting nutrisi dalam membantu menciptakan koneksi otak yang kuat, membantu kita untuk fokus, melestarikan ingatan kita dan pada akhirnya, dalam melestarikan siapa kita." Saya berbicara dengan Kuchan dan juga dua spesialis kesehatan otak lainnya, yang berbagi penelitian terbaru tentang makanan yang membantu menjaga otak kita tetap tajam (dan yang harus kita hindari).

Makanan Sehat Otak

1. Buah berwarna cerah

Buah-buahan yang hidup kaya akan antioksidan penting yang disebut lutein, yang terkenal meningkatkan penglihatan - tetapi ilmu baru mengatakan itu juga memiliki sejumlah manfaat otak. "Dalam sebuah studi baru-baru ini yang dilakukan oleh Abbott dan University of Illinois di Pusat Nutrisi, Pembelajaran & Memori, ditunjukkan bahwa manula yang mengonsumsi lebih banyak lutein memiliki kecerdasan yang lebih baik - atau kemampuan untuk mempertahankan dan menggunakan informasi yang telah diperoleh sepanjang hidup, "kata Kuchan.

Jika Anda akan menikmati buah berwarna-warni, biarlah blueberry: "Buah ini memiliki banyak manfaat kesehatan yang luar biasa sembari terasa seperti permen alami," kata Christopher Calapai, MD, seorang ahli papan bersertifikat dalam kedokteran osteopati, yang mengkhususkan diri umur panjang. Pertama, blueberry adalah beberapa pembangkit tenaga antioksidan terbesar di dunia, kaya serat dan vitamin C dan K. Tetapi mereka juga mengandung asam galat tingkat tinggi, yang melindungi otak kita dari degenerasi dan stres.

2. Sayuran hijau dan brokoli

Sayuran hijau seperti kale, chard Swiss, sawi hijau, dan selada romaine, serta brokoli, juga kaya akan lutein; ditambah lagi, mereka mengandung nutrisi kuat lain yang disebut zeaxanthin. "Penelitian tambahan yang kami lakukan menunjukkan kombinasi lutein dan zeaxanthin dapat membantu meningkatkan kecepatan pemrosesan dan memori pada segala usia," kata Kuchan. (Selain itu, brokoli memiliki kadar vitamin K dan kolin yang tinggi, yang membantu menjaga daya ingat Anda tetap tajam.)

Untuk mendapatkan manfaatnya, Kuchan mengatakan bertujuan untuk setidaknya enam miligram lutein dan dua miligram zeaxanthin setiap hari. "Ini setara dengan satu cangkir kale kukus," katanya. (Anda juga dapat menemukan kombo nutrisi ini dalam bentuk suplemen dengan harga murah, jika Anda dan dokter Anda merasa itu tepat untuk Anda.)

3. Kunyit dan merica

Menurut Mike Dow, PsyD, pakar kesehatan otak dan penulis Menyembuhkan Otak yang Rusak ($ 17), campuran rempah-rempah sederhana ini membantu menjaga pikiran tetap tajam dalam jangka panjang. Mengapa Anda perlu kedua rempah bersama? "Kunyit adalah zat antiinflamasi yang kuat, dan lada hitam membuatnya bioavailable, yang berarti membantu tubuh Anda mencernanya dan masuk ke otak Anda," kata Dow. Begitu sampai di sana, ia menjelaskan, campuran "mencegah penumpukan plak penyebab demensia di otak dan bahkan membantu dalam mengobati depresi."

Masukkan bumbu-bumbu ini ke dalam makanan harian Anda dengan menambahkan setengah sendok teh masing-masing ke salad Anda, atau coba "suntikan kesehatan" Dow: setengah sendok teh kunyit, setengah sendok teh lada hitam, satu ons air dan perasan lemon segar.

4. Kacang, biji dan alpukat

Kacang kenari, almond, kacang mede, chia, rami, dan pistachio semuanya mengandung asam lemak omega-3, yang "dapat memainkan peran penting dalam menjaga fungsi kognitif dan memperlambat perkembangan otak yang menua," kata Kuchan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa dalam kelompok orang dewasa yang lebih tua yang rentan terhadap Alzheimer, mereka yang mengonsumsi lebih banyak asam lemak omega-3 "melakukan lebih baik daripada rekan-rekan mereka pada tes fleksibilitas kognitif, atau kemampuan untuk beralih di antara tugas secara efisien." Karena tubuh tidak secara alami menghasilkan omega-3, penting untuk menambahkannya ke dalam diet Anda di setiap tahap kehidupan.

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber vitamin E yang bagus, yang "secara alami ditemukan di bagian otak yang terkait dengan daya ingat, penglihatan dan perkembangan bahasa," kata Kuchan. Selain itu, telah ditunjukkan bahwa "kadar vitamin E yang lebih tinggi sesuai dengan penurunan kognitif yang semakin sedikit seiring bertambahnya usia," kata Calapai. Sebagai camilan harian yang enak, raih satu ons kacang kenari, hazelnut, kacang Brazil, kacang almond, kacang mede, kacang tanah, biji bunga matahari, atau mentega kacang yang tidak terhidrogenasi seperti selai kacang, selai kacang almond atau tahini.

Alpukat juga kaya vitamin E.

5. Ikan

DHA adalah jenis asam lemak omega-3 khusus "terkait dengan peningkatan kemampuan untuk mengakses dan menggunakan informasi," kata Kuchan. Sulit bagi tubuh untuk mengekstrak DHA dari kacang-kacangan, tetapi Dow mengatakan bahwa makanan laut membuat nutrisi sangat mudah diakses. "Beberapa ikan harus ditangkap secara liar untuk memastikan tingginya [DHA] tetapi rendah merkuri (mis., Salmon)," katanya. "Tetapi yang lain tingginya [DHA] dan rendah merkuri bahkan ketika diternak (mis., Rainbow trout, arctic char)." Selain itu, makanan laut adalah sumber vitamin E.

6. Kopi dan teh hitam

Berita bagus: Pagi Anda sebenarnya melakukan keajaiban bagi otak Anda. "Kombinasi antioksidan dalam kopi dan teh bersama dengan dosis moderat kafein bersifat neuroprotektif," jelas Dow. "Itu sebabnya orang yang minum tiga cangkir kopi kecil sehari memiliki demensia yang jauh lebih sedikit."

Makanan Otak-Tidak Sehat

1. Minyak terhidrogenasi sebagian

Ini hanya kode untuk lemak trans, yang menurut para ahli mengerikan untuk kesehatan otak. "Selain meningkatkan risiko obesitas dan merusak kesehatan jantung Anda, [lemak trans] dapat menyebabkan pengurasan otak yang serius," kata Calapai. Tidak hanya lemak trans yang terkait dengan Alzheimer, tetapi satu studi yang dipublikasikan di Neurologi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi barang-barang tingkat tinggi "memiliki kemampuan kognitif yang lebih rendah - dan otak yang lebih kecil - di kemudian hari." Makanan goreng dan olahan biasanya merupakan penyebab utama.

2. Gula

Seolah-olah Anda memerlukan satu alasan lagi untuk menghindari merampok simpanan kuki kantor, "meningkatkan gula darah Anda tidak hanya mengarah pada kenaikan berat badan dan diabetes; itu meningkatkan risiko demensia, stroke, dan kecemasan Anda," kata Dow. Inilah buktinya: Satu studi diterbitkan di Otak, Perilaku dan Kekebalan menemukan bahwa kelebihan gula "menyebabkan hippocampus, pusat kendali memori otak, menjadi meradang, artinya tidak dapat bekerja pada 100%," kata Calapai. "Sementara itu, satu analisis lintas budaya menemukan bahwa asupan gula yang tinggi terkait dengan depresi." Berikut ini sebuah ide: Tukar permen yang sudah dikemas untuk blueberry dan Anda akan melakukan banyak bantuan pada otak Anda.

3. Produk hewan ternak

Daging dan produk olahan dari pabrik biasanya rendah nutrisi dan tinggi lemak jenuh, yang memiliki sejumlah efek negatif jangka pendek dan jangka panjang, kata Calapai: "Ini dapat menurunkan kemampuan otak untuk melawan pembentukan otak yang terkait dengan Alzheimer plak, menurut 2013 JAMA Neurology "Lebih cepat, lemak jenuh menghambat kemampuan otak Anda untuk mempelajari informasi baru dan membentuk ingatan baru" dalam waktu 10 menit setelah makan, "katanya.

"Jika Anda makan daging, buatlah itu sebagai sisi dan bukan hidangan pembuka," kata Dow. Dan lakukan yang terbaik untuk memilih opsi organik, penggembalaan padang rumput, dan / atau jarak bebas, yang memiliki lebih banyak omega-3 daripada barang-barang hasil pertanian.