Cara Menjamin Tidur Malam yang Baik, Menurut Seorang Ilmuwan

Sekarang Anda mungkin sudah ahli dalam tidur cepat. Tapi tinggal tertidur (sans tossing and turning) adalah cerita yang sama sekali berbeda. Anda dapat mandi air hangat, menyesap teh chamomile, dan memotong kafein, alkohol, dan nikotin dengan harapan mendapatkan tidur malam yang baik itu. Tetapi bahkan jika Anda berpikir Anda melakukan segalanya dengan benar, bagaimana jika kami memberi tahu Anda bahwa kamar tidur Anda sendiri sebenarnya bisa disalahkan untuk malam-malam Anda yang gelisah? Kami melakukan penelitian kami, dan ternyata lingkungan Anda lebih berperan daripada yang Anda sadari.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa detail yang tampaknya tidak berbahaya seperti suhu kamar Anda - atau orang asing, seberapa bersihnya - dapat benar-benar memengaruhi seberapa baik Anda tidur. Berita baiknya adalah bahwa sebagian besar dari hal-hal ini adalah perbaikan yang sangat mudah - artinya Anda hanya perlu beberapa gaya hidup untuk tidak menutup mata secara konsisten.Terus baca untuk mengetahui cara tidur yang lebih baik malam ini!

Turunkan suhunya

Kipas Circulator Udara Pribadi Vornado Flippi $ 20

Penelitian menegaskan bahwa kamar tidur yang sejuk membuat tidur yang terbaik. Sepanjang hari, suhu tubuh Anda naik dan turun, dan pola itu terkait dengan siklus tidur Anda. Suhu tubuh Anda harus turun saat Anda mendekati waktu tidur dan terus menjadi dingin sampai mendekati pagi. Jika kamar tidur Anda terlalu hangat, itu dapat mengganggu siklus suhu alami ini dan membuat Anda gelisah.

Sementara sebagian besar pakar sepakat angka ajaib ada di suatu tempat di sekitar 65 derajat, mereka juga akan memberi tahu Anda bahwa apa pun yang membuat Anda paling nyaman akan memberi Anda tidur terbaik, jadi bereksperimenlah dengan suhu antara 60 dan 72 derajat. (Jika Anda mengalami sirkulasi yang buruk yang menyebabkan Anda mengalami ekstremitas dingin, selipkan pada kaus kaki sebelum tidur. Penelitian menunjukkan kaki dingin dapat sangat mengganggu tidur.)

Meredupkan

Slip Silk Eye Mask $ 45

Cahaya memberi sinyal pada otak bahwa sudah waktunya untuk bangun. Menurunkan cahaya memicu otak Anda untuk memproduksi melatonin, hormon pemicu tidur. Setidaknya satu jam sebelum tidur, mulailah meredupkan lampu. Lebih penting lagi, jadikan kamar tidur Anda zona bebas cahaya biru.

Cahaya biru, lebih daripada warna lain dalam spektrum, menekan pelepasan melatonin. Jadi pilihlah bola lampu watt rendah dengan suhu warna 3000 kelvin atau kurang (cari yang dengan kata "lunak" dan "hangat" di kotak), dan jauhkan komputer, ponsel, televisi, dan jam digital dari kamar tidur.

Bahkan berguling dan melihat sekilas jam dapat berdampak pada kualitas tidur Anda. Simpan jam alarm Anda di laci, dan coba tidur dengan masker mata untuk mencegah kebocoran cahaya mengganggu tidur Anda.

Tinjau kembali kasur dan bantal Anda

Bantal Casper $ 75

Bertentangan dengan kepercayaan populer, kasur yang kokoh tidak selalu menjadi pilihan terbaik. Salah satu yang Anda temukan paling mendukung dan paling nyaman adalah. Hal yang sama berlaku untuk bantal. Ya, itu berarti busa memori kesayangan Anda aman. Meskipun melakukan perhatikan bahwa busa memori memerangkap panas, jadi Anda mungkin ingin memikirkan kembali pilihan itu di bulan-bulan yang lebih hangat.

Kualitas bantal Anda, bagaimanapun, tidak ada hubungannya dengan preferensi pribadi. Bantal Anda harus menopang kepala dan leher Anda, memungkinkannya mempertahankan posisi netral saat Anda tidur. Ganti mereka begitu mereka menjadi kental atau tidak berbentuk. Menurut para ahli di National Sleep Foundation, itu terjadi lebih cepat dari yang Anda kira. Dokter-dokter yayasan merekomendasikan mengganti bantal Anda setiap dua tahun.

Kasur memiliki masa pakai lebih banyak cairan, tetapi para ahli merekomendasikan untuk mengevaluasi kasur Anda setiap delapan tahun. Periksa tempat yang kendur atau tempat yang tampak usang. Tetapi kualitas tidur Anda biasanya merupakan indikator terbaik kapan waktu kasur Anda habis. Jika Anda bangun dengan perasaan kaku atau tidak cukup istirahat, mungkin sudah waktunya untuk perubahan.

Bersihkan ruanganmu

Sihir yang Mengubah Hidup Merapikan Uang $ 10

Dalam berita yang akan membuat masa kecil Anda (dan mungkin orang dewasa) mengeluh, menjaga kamar Anda tetap rapi dan bersih membuat tidur menjadi lebih baik. Penelitian dari National Sleep Foundation menemukan bahwa orang yang membuat tempat tidur di pagi hari adalah 19% lebih mungkin untuk tidur nyenyak daripada mereka yang tidak tidur. Logikanya adalah bahwa ruangan yang berantakan dapat menciptakan perasaan cemas atau gelisah.

Selain menjaga agar kamar Anda tetap rapi, jadikanlah tempat yang Anda inginkan. Sementara peneliti telah mencoba untuk menentukan apakah ada warna tertentu yang lebih kondusif untuk tidur daripada yang lain, ternyata warna tidak terlalu berpengaruh seperti emosi yang Anda terapkan padanya. Pilih palet warna yang menenangkan Anda, dan hiasi kamar Anda dengan cara yang secara visual menyenangkan bagi Anda.

Cuci seprai Anda

Metode Cuci Deterjen $ 9

Menurut National Sleep Foundation, sekitar tiga perempat orang melaporkan memiliki tidur malam yang lebih baik ketika mereka tidur di seprai dengan aroma segar. Itu benar: Kunci untuk tidur malam terbaik Anda bisa dengan mencuci pakaian. Temukan deterjen dengan aroma yang Anda sukai, dan cucilah seprai, sarung bantal, kasur, dan bantal (sebagian besar, tetapi tidak semua, bantal dapat dicuci) setiap minggu. Menjaga semuanya bersih juga merupakan cara yang baik untuk merawat alergen yang dapat menumpuk di kain dan mengganggu tidur Anda.

Pada malam hari Anda tidak bisa mendapatkan seprai Anda, tidurlah dengan piyama yang baru dicuci untuk efek yang sama.

Dapatkan aroma lavender

Rodin Olio Lusso Lavender $ 130

Tidak yakin aroma apa yang menenangkan Anda? Lavender adalah taruhan yang aman. Telah terbukti tidak hanya meredakan kecemasan, tetapi juga insomnia. Aroma tersebut menurunkan detak jantung dan tekanan darah, membuat Anda sempurna untuk transisi Anda ke alam mimpi. Dalam satu penelitian, peneliti memantau gelombang otak partisipan. Mereka menemukan bahwa subjek yang mengendus lavender sebelum tidur mengalami tidur lebih nyenyak dan merasa lebih segar di pagi hari daripada mereka yang tidak mencium aroma lavender. Simpanlah sekantong lavender yang terselip di bawah bantal Anda di malam hari, atau gunakan diffuser aromaterapi untuk mengirim aroma minyak esensial lavender murni yang melayang di udara.

Rangkullah suara putih

HoMedics SoundSpa Relaxation Sound Machine $ 20

Saat Anda tidur, apakah Anda menyadarinya atau tidak, otak Anda terus mendaftarkan suara. Suara dapat membangunkan Anda selama periode waktu yang singkat sehingga Anda tidak mengingatnya di pagi hari, tetapi bahkan sesuatu yang kelihatannya sangat kecil dapat memengaruhi kualitas tidur Anda secara keseluruhan. Idealnya, suara Anda tertidur harus tetap bersama Anda sampai Anda bangun di pagi hari.

Masukkan: white noise. Kebisingan putih, tidak seperti derau dari televisi yang mengubah nada dan volume, menciptakan suara ambien konstan yang menutupi suara luar yang lebih keras yang dapat memengaruhi tidur Anda. Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa tidur dengan semacam white noise, baik itu dari kipas angin atau mesin suara, membantu orang tidur sepanjang malam. Jadi keluarkan pelembab udara atau beli mesin derau putih seperti HoMedics’Sound Spa Relaxation Sound Machine ($ 20) sebelum tidur malam ini.

Posting ini telah diperbarui oleh Victoria Hoff.

Bagaimana kondisi tidur Anda bertentangan dengan rekomendasi yang terbukti secara ilmiah ini?