11 Yoga Poses untuk Pemula untuk Coba Hari Ini

Team Byrdie tidak bisa mengatakan hal-hal baik tentang yoga. Saya bahkan memantau detak jantung saya selama sesi baru-baru ini untuk membuktikan bahwa ini lebih dari sekadar peregangan dan pernapasan - yoga membuat Anda senang pemompaan. Bekerja pada latihan Anda juga membantu Anda tidur lebih baik dan mempersiapkan Anda untuk situasi yang penuh tekanan (baca: tidak ada lagi bahu yang tegang dan rahang yang terkatup). Jika Anda mematuhinya, Anda akan mengalami peningkatan mobilitas sendi, meningkatkan metabolisme, dan tubuh yang lebih kuat dari 99% rekan Anda. Lihat? Yoga bukan lelucon. Dan bagian terbaiknya adalah Anda tidak perlu mendaftar ke ClassPass untuk mendapatkan manfaatnya - Anda dapat melakukannya dengan benar di ruang tamu Anda (tentu saja dengan Netflix yang berhenti).

Tetapi bagaimana jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana? Masing-masing dari kita telah menjadi seorang yogi amatir - ini tentang memahami dasar-dasarnya. Karena itu, kami mengetuk Jenny Chen, seorang yogi bersertifikat, untuk pose yoga yang harus diketahui untuk pemula. Dia membuat kami lebih baik dan menciptakan seluruh urutan yang akan membawa Anda dari posisi ke posisi sehingga Anda dapat mengalir melalui seluruh urutan sendiri. Di bawah, lihat panduan langkah demi langkahnya.

Pose Anak

Mulailah dengan berpose Anak, baik dengan kedua kaki Anda bersama-sama dan kaki terpisah untuk membiarkan perut Anda menggantung di antara kaki Anda atau dengan kaki Anda bersama dan kaki bersama. Ambil beberapa napas ke punggung bawah Anda di sini. (Anda juga bisa meletakkan tangan di depan Anda, telapak tangan di tanah untuk peregangan yang lebih besar).

Saat menarik napas berikutnya, luruskan kaki Anda, dan angkat punggung Anda sehingga Anda berada di anjing yang menghadap ke bawah. Anda bisa bergantian antara menekuk dan meregangkan kaki, atau menyentuh bola kaki dan pedal. Ini berarti saat Anda berada dalam pose, Anda akan bergiliran di setiap kaki dengan lembut memperpanjang peregangan dengan naik pada jari-jari kaki dengan satu kaki, dan kemudian yang lain. Ini akan membantu otot Anda menghangat.

Anjing menghadap ke bawah

Setelah Anda menarik napas dalam-dalam pada anjing yang menghadap ke bawah, naiklah ke atas jari-jari kaki Anda, dan melangkah atau lompatlah kedua kaki ke depan tikar Anda. Anda akan ingin kaki berada tepat di belakang tangan Anda - seperti Anda menyentuh jari-jari kaki.

Tarik napas untuk bangkit, dan berdiri tegak untuk pose Mountain. Anda ingin memikirkan untuk menggulung punggung Anda satu per satu saat Anda bangun. Ketika Anda berdiri tegak lagi, lihat apakah Anda dapat mendistribusikan berat badan secara merata ke seluruh kaki Anda. Saat terasa benar, angkat kedua tangan ke atas kepala. Pada gambar di bawah, dia telah melewati titik ini dan mempercepat pose dengan melengkungkan punggungnya dan melihat ke atas. Penting untuk diingat untuk tidak hyperextend otot Anda jika Anda akan berusaha untuk melengkung ke belakang.

Selalu bergerak perlahan ketika meningkatkan salah satu pose - ada baiknya mencoba mendorong diri sendiri, tetapi berhentilah jika ada yang tidak beres.

Pose Gunung

Biarkan lengan Anda lebih rendah ke tanah di depan Anda (di mana mereka berada ketika Anda berada di anjing yang menghadap ke bawah). Ketika Anda merasa tangan Anda ditanam secara merata, maka Anda dapat melangkah atau melompat kembali ke posisi papan, seperti yang ditunjukkan di bawah ini.

Transisi

Dari berada di papan, Anda ingin perlahan-lahan menurunkan dada Anda, dan tekuk siku sampai Anda benar-benar menyentuh tanah.

Ambil napas dalam-dalam, dan selama menghirupnya, jaga tangan tetap di tanah, dan angkat dada untuk pose Cobra. Lihat di bawah sebagai contoh.

Kobra

Saat Anda menghembuskan napas dan menghembuskan napas, dudukkan bokong Anda di betis Anda, dan rentangkan tangan Anda ke depan sehingga Anda kembali ke pose Child. Dari sini, ulangi langkah-langkah dari sebelumnya untuk pergi ke anjing yang menghadap ke bawah.

Urutan ini (surya namaskar, atau salam matahari A) dapat diulang. Siklus ini dimulai dengan pose anak ke pose gunung, dan berakhir dengan Cobra. Anda dapat mengulangi ini beberapa kali sebelum melanjutkan jika Anda mau.

Setelah Anda menyelesaikan siklus (sebanyak yang Anda inginkan), Anda harus berada di anjing yang menghadap ke bawah. Dari sini, Anda ingin menarik napas dan meraih kaki kanan Anda ke atas. Usahakan agar kaki Anda masuk di antara kedua tangan Anda. Lihat di bawah sebagai contoh.

Transisi

Saat Anda mengeluarkan napas, tanah tumit kiri Anda sehingga Anda merasa stabil, dan naik ke Warrior 1. Kaki kanan Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat, dan kaki kiri Anda harus lurus di belakang Anda. Kaki belakang Anda akan diputar secara tegak lurus dari kaki depan Anda. Raih lengan ke atas saat Anda merasa mantap. Dalam contoh di bawah ini, wanita itu meregangkan kembali dan memimpin dengan tangannya untuk peregangan yang lebih dalam. Sekali lagi, hanya mencoba untuk mempercepat pose ketika Anda merasa sangat aman dalam kemampuan Anda, dan selalu berjalan perlahan, berhati-hati untuk tidak menghipnotis otot Anda.

Prajurit 1

Turunkan lengan Anda agar sejajar dengan bahu Anda. Menjaga kaki Anda dalam posisi yang sama, buka lengan ke Warrior 2. Lihatlah dan melewati ujung jari-jari Anda. Regangkan lengan Anda sedikit lebih jauh saat Anda memegang. Lihat di bawah sebagai contoh.

Prajurit 2

Tarik napas dalam-dalam, saat Anda meluruskan kaki kanan, lalu lanjutkan untuk meraih lengan kanan Anda berulang-ulang untuk meraih tulang kering kanan. Lihat contoh di bawah ini. Ketika Anda merasa seimbang, angkat lengan kiri Anda, dan raih dengan telapak tangan menghadap ke arah yang sama dengan dada Anda. Ini adalah Trikonasana (pose Segitiga).

Pose Segitiga

Turunkan kedua lengan Anda di depan Anda, di bawah bahu Anda, sebelum melangkah mundur dan kembali ke posisi papan.

Turunkan semua jalan ke bawah lagi. Tarik napas ke Cobra, dan hembuskan ke anjing yang menghadap ke bawah. Ini harus lambat. Jaga pernapasan Anda konsisten.

Ulangi urutan gerakan terakhir (dimulai dengan Prajurit 1) di sisi yang berlawanan.

Dari anjing yang menghadap ke bawah, melangkah atau lompat ke Forward Fold. Ini berarti Anda harus membiarkan kepala Anda jatuh saat menyentuh jari-jari kaki Anda. Jika Anda tidak dapat mencapai jari-jari kaki, biarkan diri Anda menemukan regangan sejauh yang Anda bisa, dan rilekskan leher Anda saat Anda mencapai.

Saat Anda siap, naiklah ke pose Mountain. Saat menarik napas, angkat kaki ke atas untuk meletakkan kaki baik di tulang kering, betis, atau paha atas (pastikan Anda tidak meletakkan kaki di lutut!). Ketika Anda menemukan keseimbangan, bawa tangan Anda di depan hati Anda, dengan kedua telapak tangan Anda bersama. Jika Anda merasa stabil, raih lengan ke atas, jaga agar jari kelingking Anda masuk.

Pose Pohon

Tempatkan kaki kiri Anda di bagian dalam kaki kanan Anda. Angkat kedua tangan ke atas, dan sentuh kedua telapak tangan Anda bersamaan sambil memegang pose ini. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

Twist Putar

Turunkan tubuh Anda ke bawah ke posisi duduk. Tekuk kaki kanan Anda ke sudut 90 derajat, dan ayunkan kaki kiri Anda sehingga kaki kiri Anda menempel di luar lutut kanan Anda. Pegang kaki kiri Anda dengan tangan kanan, dan putar bahu kiri Anda. Tahan selama beberapa hitungan.

Setelah selesai, beralih sisi, dan tahan. Kemudian, ambil kaki yang disilangkan di atas lutut Anda, dan rentangkan ke belakang untuk pose merpati (lihat di bawah). Tahan selama beberapa hitungan sambil menarik napas panjang.

Jika Anda memiliki masalah lutut, Anda juga dapat membalik ke belakang, menjaga posisi kaki tetap sama (gerakan ini disebut angka empat) sehingga Anda tidak membebani lutut Anda.

Kiat Pro: Letakkan selimut di bawah pinggul Anda untuk menambah dukungan dan kenyamanan.

Pigeon Pose

Pindah ke anjing yang menghadap ke bawah lagi sebelum melangkah atau melompat ke depan tikar Anda untuk mengulanginya di sisi lain.

Biarkan diri Anda masuk ke Forward Fold, gantung kepala Anda, dan raih jari kaki Anda. Dari posisi ini, perlahan duduk, lalu berbaring telentang.Pertahankan tekukan lutut Anda sehingga ujung jari Anda menyentuh bagian tumit Anda.

Tarik napas untuk mencapai panggul ke langit untuk pose Bridge. Anda ingin merasakan pantat Anda keluar dari tanah. Lihat di bawah sebagai contoh. Tekan bahu Anda lebih dekat sehingga tangan Anda bisa saling berpegangan jika Anda merasa nyaman.

Kiat Pro: Tempatkan blok di bawah sakrum Anda (Aka tulang ekor Anda) untuk memberikan dukungan tambahan ke punggung bawah Anda.

Jembatan

Turunkan satu tulang belakang secara perlahan pada suatu waktu, dimulai dengan tulang ekor Anda, diikuti oleh punggung tengah dan bahu Anda. Selanjutnya, Anda dapat kaca depan menyeka lutut ke setiap sisi matras. Pertahankan posisi lutut Anda saat melakukan ini. Anda ingin memutar pinggul Anda dengan ringan agar lutut menyentuh tanah di sebelah Anda tanpa menggerakkan bahu. Ketika mereka bergerak dari sisi ke sisi, mereka akan terlihat seperti wiper kaca depan mobil.

Ulangi sekali lagi.

Berikan tubuh Anda satu peregangan terakhir, besar, dan kemudian duduk di savasana (lihat di bawah).

Savasana

Pose terakhir ini dimaksudkan untuk membuat tubuh Anda rileks setelah berolahraga. Berbaringlah dengan tangan di depan Anda (atau Anda dapat menekuknya jika lebih nyaman seperti pada gambar di bawah), biarkan kepala Anda beristirahat, dan putar ke samping dengan kaki terentang di belakang Anda. Fokus pada pernapasan Anda, dan jernihkan pikiran Anda. Bangunlah setiap kali Anda siap.

Sekarang setelah Anda memiliki dasar-dasarnya, baca tentang pose yoga yang membantu membalikkan PMS.