Cara Mencegah Nyeri Punggung Dari Tekanan Bench

Pers bench sering merupakan olahraga binaragawan karena kemampuannya untuk memaksimalkan pertumbuhan otot-otot dada., atau pectoralis mayor, yang bila dikembangkan dipinjamkan ke estetika tubuh yang empuk. Form adalah teman anda saat melakukan bench press. Jalankan latihan dengan benar dan badan Anda bisa kuat dan langsing. Sebagai alternatif, kompromi postur tubuh Anda, seperti dengan melebih-lebihkan lengkungan di punggung Anda, bisa menyebabkan sakit punggung atau ketidaknyamanan. Memanfaatkan hasilnya dengan mengangkat dengan hati-hati.

Video of the Day

Langkah 1

Hangatkan selama sekitar 10 menit sebelum melakukan latihan kekuatan apapun, termasuk bench press. Terlibat dalam aktivitas kardiovaskular, seperti joging, bersepeda atau lompat tali. Lakukan satu pengulangan 10 pengulangan untuk mengaktifkan dada dan bahu untuk bench press.

Langkah 2

Pilih jumlah hambatan yang ingin Anda gunakan untuk bench press dan load barbell. Tingkat resistensi harus memungkinkan Anda untuk menyelesaikan setidaknya delapan tetapi tidak lebih dari 12 pengulangan dengan bentuk yang tepat. Tempatkan barbel pada bench press rack.

Langkah 3

Berbaring telentang di bangku dengan bar diposisikan di dada Anda. Letakkan kaki Anda rata di lantai. Tarik perut Anda ke arah tulang belakang Anda untuk melindungi punggung bagian bawah. Kegagalan untuk melibatkan inti saat bersendawa dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera pada punggung bagian bawah. Geser bahu di punggung Anda. Pertahankan posisi netral dengan tulang belakang Anda sehingga ada sedikit lengkungan alami.

Langkah 4

Bungkus tangan Anda di sekitar batang dengan pegangan tangan, terpisah sedikit lebih lebar dari pada bahu. Angkat bar dari rak dan tahan di atas dada bagian atas dengan lengan lurus.

Langkah 5

Tekuk siku ke samping dan turunkan barbel sampai benar di dada Anda. Pertahankan pertunangan perut dan hindari melengkungkan punggung untuk menstabilkan beban, yang bisa mengakibatkan cedera. Jaga punggung Anda menekan ke bangku sepanjang latihan.

Langkah 6

Dorong barbel ke langit-langit sampai lengan lurus. Pertahankan siku lembut agar tidak mengunci mereka. Tekan tulang belikat ke bangku saat Anda mendorong bilah di atas dada Anda.

Langkah 7

Tahan lift untuk satu hitungan lalu turunkan bar lagi untuk masuk ke pengulangan berikutnya. Selesaikan tiga set delapan sampai 12 pengulangan.

Peringatan

• Hindari penggunaan bobot yang terlalu berat untuk tingkat kebugaran Anda. Melakukan hal itu dapat menahan punggung Anda dan menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program kebugaran baru. Beritahu dokter Anda jika Anda memiliki sakit punggung atau masalah.