Halter Pengganti Kaki Tekan

Mesin press kaki memungkinkan Anda menirukan latihan jongkok kembali yang kuat untuk membangun paha depan, glutes dan paha belakang Anda. Mereka juga besar, besar dan mahal, jadi jika Anda tidak memiliki akses ke salah satunya di gym, Anda memerlukan alternatif. Dengan hanya menggunakan sepasang dumbel bisa membuat Anda cukup dekat dengan simulasi gerakan yang sama.

Video of the Day

Read More:

Otot Terlibat dalam Leg Press Menemukan variasi latihan umum dapat menjadi tantangan karena jarang mendekati hal yang sebenarnya. Pers kaki tidak terkecuali karena latihan mesin sangat sulit untuk disalin. Mereka membiarkan tubuh Anda bergerak di jalur yang ditetapkan, mengurangi kebutuhan akan keseimbangan dan stabilitas. Ini memungkinkan Anda meningkatkan berat badan lebih dari pada latihan beban bebas.

Karena Anda tidak harus memegang beban di tangan atau di punggung, Anda bisa menambah berat bahkan lebih pada latihan mesin. Jika Anda bisa mengangkat, katakanlah, 200 pound pada pers kaki tapi tidak bisa menahan 200 pound untuk jongkok biasa, pers kaki akan bekerja dengan kaki lebih banyak.

Meskipun ada perbedaan, Anda masih bisa mendekati pers kaki dengan dumbel menggunakan variasi jongkok lainnya. Pers kaki paling mirip dengan jongkok karena Anda memiliki kedua kaki yang bekerja pada saat bersamaan dan Anda membungkuk di lutut dan pinggul.

Dengan dumbel, ada beberapa variasi jongkok yang mungkin. Pilih salah satu yang memungkinkan Anda untuk menggunakan berat yang paling. Anda mungkin tidak bisa menggunakan banyak bobot seperti pers kaki, tapi Anda akan memperbaiki lebih banyak hal seperti keseimbangan, kekuatan inti dan kekuatan pegangan.

Read More:

Apakah Kaki Tekan Mesin yang Baik untuk Dipakai?

Berapa Banyak Berat yang Digunakan Untuk berat badan, pilih angka yang menantang tapi tidak terlalu ekstrim. Anda tidak akan bisa mengangkat beban sebanyak yang Anda lakukan dalam pers kaki, jadi bereksperimenlah dengan dumbbell yang berbeda untuk menemukan sesuatu yang menantang yang memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang tepat.

->

jongkok Dumbbell tidak memiliki banyak perlawanan seperti pers kaki tapi mereka bekerja hal lain seperti keseimbangan. Foto Kredit: ruigsantos / iStock / GettyImages

Dumbbell Squat

Ini adalah yang paling dekat yang bisa Anda jumpai pers dengan dumbel karena Anda dapat menggunakan bobot yang sangat berat.

Berdirilah tegak, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan. Atur kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu dengan jari-jari kaki Anda sedikit menonjol. Jongkoklah serendah mungkin, jaga agar kedua dumbbell terbengkalai.

Dumbbell harus turun dan lurus dalam garis lurus; Jangan biarkan mereka bergoyang maju mundur. Berdiri kembali menjaga bahu Anda kembali, dada keluar, dan kembali rata.

Goblet Squat

Dengan memegang dumbbell di depan Anda selama latihan ini, Anda bisa jatuh dengan mulus ke jongkok.Satu-satunya masalah adalah Anda hanya bisa memegang satu dumbbell dalam latihan ini, jadi resistan tidak akan terlalu tinggi.

Berdirilah tegak, memegang dumbbell vertikal di dada-tinggi di antara telapak tangan Anda. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan jauhkan jari-jari kaki Anda sedikit. Jongkoklah dengan memencet pantat Anda kembali dan tekuk lutut sampai siku menyentuh bagian atas paha Anda.

Setelah menyentuh bagian bawah, jaga berat badan kembali ke tumit dan berdiri tegak, jaga agar dumbbell tetap tinggi di dada, sampai Anda kembali ke posisi semula.

Dumbbell Front Squat

Anda dapat menggunakan lebih banyak bobot dalam latihan ini daripada dengan piala goblet karena Anda akan memegang dua dumbel bukan satu.

Berdirilah tegak, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan. Ayunkan mereka setinggi bahu. Istirahat satu sisi dumbbell di bagian depan bahu Anda. Jauhkan dumbel yang sejajar dengan tanah dan jongkok.

Jaga berat badanmu pada tumitmu saat kau turun. Pergilah serendah mungkin dan kemudian berdiri kembali untuk menyelesaikan satu rep.