Bagaimana Mendapatkan Pec Pec Pecuk

Seringkali simbol keindahan dan pengikat, dada yang berkembang dengan baik adalah tujuan bagi banyak pembentuk tubuh dan penggemar kebugaran. Seiring dengan daya tarik estetika, kelompok otot dada - yang terdiri dari pectoralis mayor dan minor - dapat membantu meningkatkan kekuatan dan ketangkasan keseluruhan tubuh bagian atas, terutama lengan. Melakukan latihan latihan resistensi yang menargetkan dan menekan pectoralis mayor maupun minor bisa membantu memaksimalkan pertumbuhan otot.

Video of the Day

Langkah 1

Hangatkan otot Anda sebelum memberi tekanan pada mereka dengan menyelesaikan sekitar 10 menit latihan kardiovaskular, seperti berjalan, jogging, bersepeda atau mendayung. Ikuti kardio dengan satu atau dua pasang push up tradisional - lakukan 10 sampai 12 pengulangan per set - untuk mengaktifkan otot dada.

Langkah 2

Lakukan tiga atau empat set bench benchbell untuk mengembangkan keseluruhan kelompok otot pectoralis. Muatkan barbel dengan jumlah berat yang sesuai. Resistansi harus memungkinkan Anda untuk menyelesaikan setidaknya delapan pengulangan tapi tidak lebih dari 12. Berbaring telentang di bangku berat dengan barbel diposisikan di dada Anda. Letakkan kaki Anda rata di lantai dengan lutut ditekuk sampai 90 derajat. Tarik otot perut Anda ke arah punggung bawah. Biarkan punggung bawah Anda merata ke bangku. Angkat barbel dari rak dan bawa ke kanan di atas dada dengan siku ditekuk dan menunjuk ke samping. Dorong barbel di atas Anda ke arah langit-langit sampai lengan lurus. Jaga agar siku tetap lembut. Tahan kontraksi untuk satu hitungan lalu perlahan turunkan kembali ke posisi awal. Selesaikan tiga sampai empat set dari delapan sampai 12 pengulangan.

Langkah 3

Selesaikan tiga set push-up eksplosif - variasi menantang push up tradisional. Datanglah ke tangan dan lutut Anda di lantai atau di tikar latihan. Letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda. Libatkan otot perut Anda untuk melindungi dan meratakan punggung bagian bawah Anda. Geser bahu Anda di punggung Anda. Selipkan jari-jari kaki dan angkat lutut sampai tubuh Anda dalam satu garis lurus dari kepala sampai tumit. Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai. Dorong ke lantai dengan tangan Anda menggunakan kekuatan sebanyak mungkin, sehingga tangan Anda terlepas dari lantai saat lengan Anda meluruskan. Tekuk siku sedikit saat tangan Anda mendarat kembali di lantai, dan segera masuk ke pengulangan berikutnya. Bertujuan untuk menyelesaikan dua sampai tiga set enam sampai 10 push-up eksplosif.

Langkah 4

Peregangan dada setelah latihan untuk melepaskan otot. Berdirilah tegak dan genggam kedua tangan Anda di belakang punggung bawah. Angkat dada Anda Angkat tangan Anda ke langit-langit sampai Anda merasakan peregangan di Pecs Anda.Tahan peregangan selama 30 detik dan lepaskan.

Hal-hal yang Anda perlukan

• Bench press bench
• Barbell

Peringatan

• Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan atau kebugaran baru. Biarkan dokter Anda tahu jika Anda mengalami luka atau kondisi kronis di punggung bawah, bahu atau dada.