Berapa Banyak Sets Per Body Part for Bodybuilding

Bangunan tubuh yang sukses menggabungkan volume latihan dan intensitas yang tepat untuk pertumbuhan otot yang optimal. Karena hubungan terbalik antara intensitas dan volume, set per bagian tubuh harus menyeimbangkan kedua faktor tersebut. Intensitas mengacu pada beban yang diangkat sementara volume menentukan total pekerjaan yang diselesaikan per sesi atau minggu. Penyelesaian set yang tidak memadai menghalangi hasil binaraga dan harus dipertimbangkan selama perancangan program.

Video of the Day

Variabel Pelatihan

Variabel pelatihan meliputi beban angkat beban, jumlah pengulangan intra-set dan jumlah set yang dilakukan. Menurut American Council on Exercise, produk muatan, repetisi dan set sama dengan volume pelatihan. Alih-alih memberi resep nomor khusus secara universal, volume akan mengevaluasi program Anda dari waktu ke waktu dan harus dicatat untuk setiap sesi. Keseimbangan dan keamanan otot membutuhkan volume latihan yang sama untuk setiap kelompok otot; Sebagai contoh, pembangun tubuh fokus sama pada otot tubuh bagian atas dan bawah.

Siklus Pertumbuhan Otot

Bodybuilding lebih berfokus pada pertumbuhan otot dan simetri dan kurang pada pengembangan kekuatan optimal. Pertumbuhan terjadi ketika kerusakan otot yang disebabkan oleh peningkatan berat badan menghasilkan serat yang lebih besar setelah diperbaiki. Oleh karena itu, beban angkat harus cukup berat untuk kerusakan serat dan cukup ringan untuk usaha berulang: satu pengulangan dengan berat 20 pon menyebabkan kerusakan lebih sedikit daripada mengangkat £ 10 untuk lima pengulangan. Binaragawan menyelesaikan dilema latihan-volume dengan melakukan banyak rangkaian dengan pemuatan dan pengulangan moderat, seperti yang dinyatakan oleh ACE.

Booting tubuh memerlukan beban angkat 70 sampai 80 persen kemampuan maksimal selama 8 sampai dua belas pengulangan, kata ACE. Sebagai aturan, jika Anda dapat mengangkat beban pilihan Anda, dengan bentuk yang baik lebih dari dua belas kali, kemungkinan Anda menggunakan beban di bawah kemampuan maksimal 70 persen - yang tidak menargetkan adaptasi binaraga. Sebagai tambahan, American College of Sports Medicine menyarankan waktu istirahat yang pendek - 30 sampai 90 detik - di antara set untuk definisi otot dan intensitas metabolik yang optimal.

Recommended Sets

Pertunjukan hingga enam set per latihan memungkinkan volume besar untuk semua kelompok otot. Selain itu, binaragawan sering menargetkan otot yang sama dengan beberapa latihan per sesi; Melakukan dua bisep yang berbeda, atau lengan, latihan berturut-turut semakin meningkatkan volume latihan untuk kelompok otot itu. Ingat, usaha berulang - dengan pemuatan yang tepat - berkontribusi pada kerusakan serat otot yang diinginkan dan pertumbuhan selanjutnya.

Tip untuk Pemula

ACSM menyarankan agar tidak melakukan weightlifting volume tinggi untuk pemula. Sebagai gantinya, Anda harus mengenalkan latihan ketahanan dengan satu atau dua latihan tubuh penuh per minggu dan menambahkan sesi tambahan setelah satu hingga dua bulan.Sebelum memulai latihan apapun, periode pemanasan lima sampai 10 menit dengan intensitas rendah cardio, seperti bersepeda, ditambah satu atau dua set dengan bobot ringan, menghangatkan otot Anda dan membantu mencegah cedera. Menurut ACEM, binaraga yang sukses membutuhkan dua sampai tiga sesi pengangkatan, per kelompok otot, per minggu dan dapat dilakukan dengan tiga latihan seluruh tubuh atau empat sampai enam rutinitas split per minggu. Rutinitas split terjadi saat kelompok otot yang berbeda bekerja pada hari yang berbeda. Seperti biasa, berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai program latihan.