Sirkuit Pelatihan: Waktu Terbaik Antara Set
Daftar Isi:
Latihan sirkuit adalah bentuk latihan serbaguna di mana Anda mengatur serangkaian aktivitas kardio, latihan kekuatan atau keduanya. Sirkuit ini bisa terdiri dari tiga latihan atau sebanyak 15. Tujuan umum adalah menyelesaikan rangkaian dengan istirahat sesedikit mungkin di sela latihan. Waktu terbaik antara set sebagian tergantung pada tujuan pelatihan Anda.
Video of the Day
Fungsi
Untuk tahun 2010, American Board on Exercise, atau ACE, mengikuti rangkaian pelatihan sebagai salah satu tren kebugaran terbaik. Alasannya adalah efisiensi waktu dari gaya latihan ini. Karena waktu istirahat minimal, sesi latihan rata-rata hanya membutuhkan 20 sampai 30 menit untuk menyelesaikannya. Menyimpan waktu Anda adalah fungsi utama dari latihan sirkuit. Waktu istirahat singkat menghasilkan latihan yang cepat dan efisien. ACE mengatakan latihan rangkaian latihan "lebih menarik bagi mereka yang memiliki jadwal sibuk karena mereka dapat menuai penghargaan kebugaran yang signifikan dengan investasi waktu yang relatif sedikit." Mengambil lebih dari 10 sampai 20 detik antara set mengalahkan fungsi utama latihan sirkuit.
Struktur
Sirkuit dirancang untuk menghemat waktu Anda. Untuk sirkuit kekuatan, Anda mengganti latihan tubuh bagian atas dan bawah. Dengan cara ini, otot tubuh bagian atas Anda hanya bekerja beristirahat saat Anda bergerak ke latihan tubuh bagian bawah, dan sebaliknya. Dalam latihan standar, Anda melakukan beberapa rangkaian latihan. Anda harus mengistirahatkan otot di antara set. Selang waktu istirahat ini bertambah. Pelatihan sirkuit menghemat semua waktu terbuang sia-sia.
Manfaat
Sirkuit dapat terdiri dari latihan kardio dan kekuatan. Latihan kekuatan bolak-balik dengan aktivitas kardio adalah gaya kerja yang efisien. Ketika stasiun kardio diintegrasikan ke dalam sirkuit, mereka bergantian dengan latihan kekuatan. Anda menggunakan stasiun cardio sebagai rangkaian pemulihan aktif di antara latihan kekuatan, yang akan menghemat waktu Anda lagi.
Bahkan sirkuit yang terdiri dari semua latihan kekuatan dapat memiliki manfaat kardio karena istirahat minimal antara latihan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam "Journal of Strength and Conditioning Research" menemukan bahwa sirkuit yang terdiri dari semua latihan kekuatan dapat memiliki manfaat kardiovaskular. Subjek melakukan 10 pengulangan dari 11 latihan kekuatan yang berbeda tanpa istirahat di antara rangkaian. Penyerapan oksigen para peserta memenuhi pedoman intensitas Pengobatan American College of Sports Medicine untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi.
Aturan Istirahat Jempol
Tiga sampai lima belas detik adalah pedoman dasar untuk periode istirahat dalam sesi latihan sirkuit. Namun, protokol khusus untuk waktu istirahat antar stasiun tidak ada. Tidak ada aturan keras yang berlaku.Secara umum, Anda hanya beristirahat cukup lama untuk pindah ke stasiun berikutnya. Namun, jika Anda perlu menahan napas selama beberapa detik, lakukanlah. Waktu terbaik untuk mengambil antara set di sirkuit tergantung pada tujuan latihan Anda, tingkat kebugaran Anda dan jumlah waktu yang tersedia.
