Bisakah Anda Membangun Otot dengan Bekerja Sekali Seminggu?

Membangun otot atau hipertrofi adalah respons fisiologis terhadap kelebihan beban otot yang berkepanjangan. Perlawanan latihan adalah cara yang paling umum untuk membangun massa otot dan kekuatan. Frekuensi latihan ketahanan biasanya ditentukan oleh intensitas latihan dan waktu pemulihan. Perlawanan latihan dua sampai tiga kali seminggu sangat dianjurkan; Latihan seminggu sekali tidak mungkin untuk membangun otot.

Video of the Day

Hipertrofi

Hipertrofi otot adalah salah satu respons tubuh untuk membantu meningkatkan kekuatan otot. Ini terjadi ketika otot-otot kelebihan beban secara progresif, menurut Richard Joshua Hernandez dan Len Kravitz, Ph. Progressive overloading adalah proses berulang dimana otot distimulasi dengan resistansi, pulih, dan kemudian dirangsang dengan peningkatan jumlah resistensi.

Perlawanan latihan seminggu sekali mungkin tidak cukup membangun otot, karena tidak memberikan stimulasi berulang yang cukup dan memiliki waktu pemulihan yang terlalu lama.

Koordinasi

Mengalami kenaikan kekuatan dengan latihan sekali seminggu mungkin salah sebagai tanda peningkatan massa otot, bila lebih merupakan pertanda koordinasi yang membaik. Bahkan dengan latihan sekali seminggu, tubuh masih belajar dan menyesuaikan diri dengan latihan ketahanan. Oleh karena itu, kemampuan untuk mengangkat lebih banyak bobot atau hambatan terutama disebabkan oleh koordinasi dan efisiensi yang lebih baik dalam melakukan latihan atau gerakan tersebut.

Pemulihan

Menurut MayoClinic. com, otot membutuhkan setidaknya waktu pemulihan 24 jam antara latihan resistansi. Pemulihan bisa memakan waktu hingga 48 jam dengan latihan intensitas tinggi atau pengangkat yang tidak berpengalaman. Selama masa ini, otot-otot sembuh dan bangun lebih besar dan lebih kuat untuk memenuhi tuntutan latihan resistensi. Latihan ketahanan sekali seminggu meninggalkan waktu pemulihan enam hari di antara latihan, yang berlebihan dan dapat menghambat pembentukan otot.

Frekuensi

Jacob Wilson dan Gabriel Wilson melaporkan tentang AbcBodybuilding. com bahwa pelatihan ketahanan minimal dua sampai tiga kali seminggu diperlukan untuk meningkatkan massa otot. Studi mereka menunjukkan bahwa individu yang tidak terlatih atau kurang berpengalaman mungkin memerlukan tiga latihan seminggu karena intensitas latihan mereka cenderung lebih rendah dibandingkan dengan pengangkat berpengalaman; Pengangkat berpengalaman atau terlatih mungkin masih membangun otot dengan latihan ketahanan intensitas tinggi hanya dua kali seminggu. Oleh karena itu, latihan ketahanan sekali seminggu tampaknya tidak memadai untuk membangun otot.

Pemeliharaan

Meskipun pelatihan ketahanan sekali seminggu tidak dapat meningkatkan massa otot, namun tetap melayani tujuan dalam program kebugaran atau hambatan. Vladimir M. Zatsiorsky dan William J. Kraemer dalam buku "Science and Practice of Strength Training" menulis bahwa latihan ketahanan seminggu sekali sama efisiennya dengan dua kali seminggu untuk mempertahankan kekuatan otot.