Cara Mengangkat Beban Tanpa Peluru Up

Pelatihan Perlawanan - termasuk bobot bebas, mesin, dan latihan beban tubuh - memiliki banyak manfaat kesehatan. Mengangkat beban, bersamaan dengan diet dan latihan kardio, dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda dan memberi Anda penampilan ramping dan kencang. Frekuensi, durasi, dan intensitas latihan Anda - seiring dengan jenis kelamin dan usia Anda - akan mempengaruhi bagaimana tubuh Anda merespons beban angkat. Anda bisa melakukan penyesuaian di sepanjang jalan.

Video of the Day

Langkah 1

Selesaikan rutinitas tubuh penuh dua kali seminggu. Luangkan waktu latihan Anda dengan 48 sampai 72 jam di antara setiap sesi, berikan waktu cukup lama untuk pulih.

Langkah 2

Memasukkan satu latihan per kelompok otot seperti penekanan dada, barisan dumbbell, jongkok, penekanan bahu, ikal kaki, ikal haluan dan ekstensi trisep. Latihan ini bekerja di dada, punggung, paha depan, bahu, paha belakang, biseps dan trisep.

Langkah 3

Pairkan setiap latihan dengan latihan perut seperti sit-up sepeda, sitrat berbobot, dumbbell side bends dan standing leg rise. Misalnya, lakukan satu set chest presses lalu satu set sit-up sepeda. Ulangi duo ini untuk dua putaran lagi lalu lanjutkan ke pasangan latihan berikutnya.

Langkah 4

Fokus pada bobot ringan sampai sedang di mana Anda menyelesaikan tiga set dari 12 sampai 20 pengulangan per latihan, meningkatkan nada otot dan daya tahan tanpa tambahan massal.

Langkah 5

Menahan diri dari istirahat antara set dalam sepasang latihan. Istirahat selama 1 menit saat Anda melakukan transisi dari satu pasangan latihan ke pasangan berikutnya.

Tip

• Lakukan kardio tiga sampai empat hari per minggu untuk menjaga tingkat lemak tubuh Anda turun, sehingga mengurangi penampilan curah. Konsumsilah sejumlah kalori yang cukup untuk mempertahankan berat badan Anda; Jika Anda makan lebih banyak kalori dan tidak memasukkan kardio, Anda akan mengembang dari lemak dan otot. Otot membutuhkan banyak kalori untuk mengembang saat Anda mengangkat beban.

Peringatan

• Mulailah dengan satu set per latihan untuk minggu pertama Anda untuk mengurangi risiko nyeri otot ekstrem.