Untuk mendapatkan pantat yang besar
Daftar Isi:
- Squat dengan bobot harus dilakukan satu kali seminggu untuk pantat yang bagus. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Jari kaki Anda harus menunjukkan sedikit. Kembali ke barbell yang terletak di rak jongkok dan lepaskan barbel dari rak. Letakkan di punggung atas dan bukan di leher Anda. Bersandar ke depan sedikit di pinggang dan angkat dagu sedikit. Jaga agar punggung tetap rata setiap saat, tahan di perut, dan dorong dada keluar. Pelan-pelan bergerak ke jongkok dengan menekuk lutut dan mendorong bagian belakang Anda sehingga menempel. Tetaplah tetap tegak di atas kakimu sepanjang waktu. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set delapan sampai 16 pengulangan. Gunakan cukup berat untuk merasa tertantang pada akhir setiap rangkaian repetisi, tapi jangan berlebihan; Sangat mudah untuk melukai punggung Anda melakukan jongkok dengan beban terlalu banyak.
- Makan Bersih untuk Bangun Butt Anda
Mendapatkan pantat yang besar membutuhkan kerja keras. Anda perlu meluangkan waktu untuk menghentikan pantat Anda dengan latihan yang menantang agar lebih kencang, kencang, kuat dan lebih besar. Jumlah waktu akan bervariasi tergantung pada susunan genetik Anda, tubuh saat ini, diet dan kemauan sehari-hari untuk memukul gym. Jika Anda bekerja keras, Anda bisa mulai mendapatkan pantat impian Anda hanya dalam beberapa bulan. Melakukan banyak kardio sangat bagus untuk jantung Anda tapi tidak akan membantu Anda mendapatkan pantat yang besar, jadi fokuskan usaha Anda ke area yang akan dihitung terhadap tujuan Anda. Sebelum setiap latihan pastikan Anda melakukan pemanasan lima menit dengan melakukan peregangan tubuh bagian bawah dan beberapa latihan kardio ringan, seperti joging di tempat.
Squat dengan bobot harus dilakukan satu kali seminggu untuk pantat yang bagus. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Jari kaki Anda harus menunjukkan sedikit. Kembali ke barbell yang terletak di rak jongkok dan lepaskan barbel dari rak. Letakkan di punggung atas dan bukan di leher Anda. Bersandar ke depan sedikit di pinggang dan angkat dagu sedikit. Jaga agar punggung tetap rata setiap saat, tahan di perut, dan dorong dada keluar. Pelan-pelan bergerak ke jongkok dengan menekuk lutut dan mendorong bagian belakang Anda sehingga menempel. Tetaplah tetap tegak di atas kakimu sepanjang waktu. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set delapan sampai 16 pengulangan. Gunakan cukup berat untuk merasa tertantang pada akhir setiap rangkaian repetisi, tapi jangan berlebihan; Sangat mudah untuk melukai punggung Anda melakukan jongkok dengan beban terlalu banyak.
Deadlifts Bukan Hanya Untuk Binaragawan
Deadlifts juga harus dilakukan satu kali seminggu. Pastikan bahwa Anda melakukannya pada hari yang berlawanan dengan berjongkok. Misalnya, jika Anda melakukan squat pada hari Senin melakukan deadlifts pada hari Jumat. Dengan cara ini Anda memiliki banyak waktu di antara tubuh Anda untuk mempersiapkan dan memulihkan diri. Mulailah dengan menempatkan barbel di lantai di depan kaki Anda. Lihatlah ke depan dan sampai ke bar. Tarik ke atasnya sedikit sehingga Anda mengerahkan ketegangan di lengan dan punggung Anda. Tahan di perut Anda dan tarik bar di depan paha Anda, membuat punggung benar-benar rata. Tahan beberapa saat dan perlahan kembali ke lantai. Lakukan tiga set delapan sampai 16 pengulangan. Gunakan cukup berat sehingga Anda merasa tertantang pada akhir setiap rangkaian. Anda menggunakan terlalu banyak berat badan jika Anda memiliki waktu penyelesaian yang sulit.Latihan Plyometric Sama dengan Kekuatan
Terlibat dalam rutinitas plyometric tiga kali per minggu untuk membuat bokong Anda lebih besar, tubuh bagian bawah Anda lebih kuat, dan seluruh tubuh Anda lebih cepat dan lebih kuat. Plyometrics adalah jenis latihan interval yang banyak digunakan atlet untuk membangun kekuatan dan kekuatan. Latihan plyometric Anda harus dimulai pada 10 menit per sesi dan secara bertahap bekerja hingga 20 sampai 30 menit per sesi. Mulailah dengan memilih empat latihan dan melakukan tiga set dari 10 pengulangan masing-masing dengan istirahat 30 detik di antara set dan istirahat satu menit di antara latihan. Seiring waktu Anda dapat menambahkan lebih banyak latihan untuk membuat rutinitas latihan Anda lebih lama. Latihan bagus untuk pantat termasuk lompatan kotak, jongkok melompat, burpees, hop berkaki satu, lompatan melompat, lompatan daya dan lompatan lateral.Makan Bersih untuk Bangun Butt Anda
Diet bersih yang melibatkan makan makanan sehat dan menghindari makanan olahan diperlukan untuk membangun otot di pantat Anda secepat mungkin. Diet harian Anda harus terdiri dari protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, lemak sehat, dan banyak air. Makan makanan ringan pra-latihan yang mudah dicerna, tinggi protein dan memberi energi pada tubuh Anda. Smoothie dengan biji rami ditambahkan dan bubuk protein adalah pilihan cerdas. Makanlah makanan ringan pasca latihan juga untuk membantu otot Anda membangun kembali. Bar protein, yogurt dengan kacang dan buah, atau sandwich selai kacang adalah pilihan bagus. Minum air putih sebelum, selama dan setelah latihan Anda untuk memastikan hidrasi sepanjang hari Anda.
