Bagaimana Menurunkan Berat Badan di Core
Daftar Isi:
- Video of the Day
- Lemak yang lebih keras yang membuat dorongan tengah Anda keluar adalah lemak visceral, terletak di sekitar organ, yang mengeluarkan senyawa peradangan dan menimbulkan risiko penyakit, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
- Beberapa perubahan diet dapat membantu Anda mengurangi kalori tanpa kelaparan. Mulailah dengan mengurangi asupan gula dari soda dan permen, biji-bijian olahan dalam roti putih dan makanan ringan olahan dan lemak jenuh dalam susu berlemak dan daging berlemak.
- American College of Sports Medicine merekomendasikan Anda melakukan setidaknya 250 sampai 300 menit kardio intensitas sedang mingguan untuk menurunkan berat badan yang signifikan.
- Bertujuan untuk minimal dua sesi latihan kekuatan per minggu yang menargetkan semua kelompok otot utama, termasuk punggung, dada, kaki, bahu, pinggul, perut dan lengan. Gerakan multi sendi yang besar, seperti jongkok, deadlift, penekanan dada dan menarik, bekerja dengan banyak kelompok otot sekaligus, membuat keduanya efektif dan menghemat waktu.
Inti Anda terdiri dari lebih dari sekedar abs Anda - ini mencakup semua otot di antara Anda. pinggul dan bahu, termasuk di panggul, punggung dan, ya, perut.
Video of the Day
Menargetkan inti - atau bagian tubuh Anda, dalam hal ini - untuk menurunkan berat badan tidak mungkin dilakukan. Untuk menurunkan berat badan pada intinya, dibutuhkan rejimen yang sama seperti mengurangi berat badan di tempat lain di tubuh: makanan kalori yang terkontrol dan sehat serta aktivitas fisik yang lebih banyak.
Lemak yang lebih keras yang membuat dorongan tengah Anda keluar adalah lemak visceral, terletak di sekitar organ, yang mengeluarkan senyawa peradangan dan menimbulkan risiko penyakit, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Kedua jenis lemak responsif terhadap intervensi diet dan olahraga, namun karena lemak viseral secara metabolik aktif, biasanya akan merespons terlebih dahulu. Lemak subkutan pada perut Anda bisa memakan waktu lebih lama untuk kehilangan dan menjadi lemak terakhir yang Anda terjatuh saat Anda fokus menurunkan berat badan. Anda akhirnya akan kehilangan itu, jadi bersabarlah.
-> Pilihlah makanan dengan banyak sayuran dan buah segar. Foto Kredit: LeszekCzerwonka / iStock / Getty Images
Beberapa perubahan diet dapat membantu Anda mengurangi kalori tanpa kelaparan. Mulailah dengan mengurangi asupan gula dari soda dan permen, biji-bijian olahan dalam roti putih dan makanan ringan olahan dan lemak jenuh dalam susu berlemak dan daging berlemak.
Selanjutnya, bertujuan untuk tetap menggunakan ukuran protein lean, butiran, buah-buahan, sayuran, dan susu rendah lemak yang rendah pada kebanyakan makanan. Jangan menguranginya terlalu drastis. Anda berisiko mengulur metabolisme Anda, kehilangan massa otot yang berharga dan tidak dapat mempertahankan program ini untuk waktu yang lama.
Seorang wanita harus selalu mengkonsumsi setidaknya 1, 200 kalori per hari, dan seorang pria harus mencapai minimal 1, 800.
Baca lebih lanjut:
10 Makanan Terbaik untuk Jump-Start to a Flat Belly
Membakar Kalori Dengan Cardio Bila Anda lebih aktif secara fisik, Anda membakar lebih banyak kalori, yang berkontribusi pada defisit kalori. Aktivitas kardio, termasuk hiking, joging dan menari, membakar sejumlah besar kalori per sesi, meski seberapa besar tergantung pada ukuran dan intensitas Anda.
American College of Sports Medicine merekomendasikan Anda melakukan setidaknya 250 sampai 300 menit kardio intensitas sedang mingguan untuk menurunkan berat badan yang signifikan.
Beri diri Anda beberapa minggu, atau bahkan beberapa bulan, untuk masuk ke kebiasaan kardio biasa ini. Setelah Anda membangun beberapa stamina, tambahkan beberapa latihan interval latihan per minggu. Ini melibatkan bolak-balik usaha habis-habisan dengan serangan singkat, seperti berlari dan berjalan.
Jenis kardio ini, yang dilakukan tiga kali per minggu, mengakibatkan penurunan lemak pada wanita muda secara signifikan lebih banyak daripada olahraga yang dilakukan pada kecepatan yang genap dan moderat setelah 15 minggu, menurut penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity di tahun 2008.
->
Gunakan plank pose tambahkan kekuatan fungsional ke inti Anda. Kredit Kartu Kredit: AntonioGuillem / iStock / Getty Images
Bertujuan untuk minimal dua sesi latihan kekuatan per minggu yang menargetkan semua kelompok otot utama, termasuk punggung, dada, kaki, bahu, pinggul, perut dan lengan. Gerakan multi sendi yang besar, seperti jongkok, deadlift, penekanan dada dan menarik, bekerja dengan banyak kelompok otot sekaligus, membuat keduanya efektif dan menghemat waktu.
Gunakan bobot yang terasa berat oleh rep atau dua terakhir dalam total delapan sampai 12, dan pilih satu atau beberapa set pada setiap latihan.
Pergerakan majemuk, seperti jongkok dan pers, gunakan inti untuk stabilisasi. Targetkan inti secara langsung dengan latihan tambahan seperti papan atau gerakan anti-rotasi.
Sementara latihan ini tidak secara langsung membakar lemak pada intinya, mereka akan memperbaiki keseluruhan fungsi koper Anda. Saat Anda membangun otot inti, Anda akan mengungkapkan bagian tengah yang kencang dan kencang saat Anda menurunkan berat badan.
Baca lebih lanjut:
Mengapa Crunches Tidak Akan Memberi Abs Flat - dan 12 Bergerak yang Akan Ada!
