Petunjuk Langkah-demi-Langkah tentang Bagaimana Melakukan Papan

Papan adalah handstand dan pose keseimbangan yang memperkuat otot perut dan punggung bawah serta bahu dan punggung bagian atas. Variasi papan memberikan berbagai tingkat tantangan dan kerja beragam kelompok otot. Misalnya, papan tinggi dan rendah melibatkan rektus abdominus dan otot punggung bawah, sementara papan samping lebih berfokus pada obliques. Papan terbalik lebih berfokus pada punggung bagian bawah.

Video Hari

Papan Tinggi

Langkah 1

->

Bentuk yang tepat untuk papan tinggi. Kredit Foto: LIVESTRONG. COM

Berbaringlah dalam posisi push-up. Jaga telapak tangan Anda di lantai di samping bahu dan kaki Anda tertekuk dengan bagian bawah jari kaki di lantai.

Langkah 2

Ambil napas dalam-dalam dan tekan ke dalam push up. Tubuh Anda harus membuat garis lurus dari tumit ke ujung atas kepala Anda.

Langkah 3

Gambarkan pusar Anda ke arah tulang belakang dan kencangkan bokong Anda. Lihatlah lantai agar kepala Anda tetap netral dan bernafas normal.

Langkah 4

Tahan sedikitnya 10 detik dan turunkan diri kembali ke lantai.

Low Plank

Langkah 1

->

Bentuk yang tepat untuk papan rendah. Kredit Foto: LIVESTRONG. COM

Berbaringlah dengan forearms di lantai dan siku langsung di bawah bahu Anda. Jaga kaki Anda tertekuk dengan bagian bawah jari kaki di lantai.

Langkah 2

Genggam tangan Anda di depan wajah Anda, jadi lengan bawah Anda membuat "V. "

Langkah 3

Bangkitlah pada jari kaki Anda sehingga hanya forearms dan jari kaki yang menyentuh lantai - tubuh Anda harus melayang beberapa inci dari lantai dengan garis lurus dari bahu ke kaki.

Langkah 4

Gambarkan pusar Anda ke arah tulang belakang dan kencangkan pantat Anda. Lihatlah lantai agar kepala Anda tetap netral dan bernafas normal.

Langkah 5

Tahan sedikitnya 10 detik dan turunkan diri kembali ke lantai.

Side Plank

Langkah 1

->

Formulir yang tepat untuk papan samping. Kredit Foto: LIVESTRONG. COM

Asumsikan posisi papan tinggi.

Langkah 2

Putar tubuh Anda ke kiri dan keseimbangan di lengan kanan Anda, dengan kaki kiri tertumpuk di atas kanan Anda. Letakkan tangan kiri di pinggul atau usapkan ke langit-langit. Tahan sedikitnya 10 detik, kembali ke papan penuh dan turunkan diri ke lantai.

Langkah 3

Ulangi latihan di sisi lain.

Reverse Plank

Langkah 1

Duduklah di lantai dengan kedua kaki terentang. Letakkan telapak tangan Anda di lantai di belakang Anda dengan jari-jari Anda mengarah ke pantat Anda.

Langkah 2

Bersandarlah kembali dan angkat pinggulmu dari lantai.Tekan dada Anda ke langit-langit dan lihat di langit-langit agar kepala Anda tetap netral.

Langkah 3

Libatkan abs Anda untuk menjaga agar tubuh tetap stabil - jangan sampai bokong Anda terjatuh. Pegang pose minimal 10 detik. Balikkan jari Anda ke luar jika Anda merasa tersiksa pada tangan atau pergelangan tangan Anda.

Tip

• Untuk intensitas yang lebih tinggi pada salah satu papan, angkat satu kaki, tahan sedikitnya selama 10 detik dan beralih ke kaki yang lain. Untuk intensitas kurang, jaga lutut di lantai. Jika push up terlalu sulit, Anda mungkin juga beralih ke posisi papan tinggi dari tangan dan lutut.