Bagaimana Meregangkan Otot Sartorius

Sartorius adalah otot kecil seperti pita yang membentang dari bagian luar panggul ke depan sampai ke bagian dalam kaki Anda, tepat di bawah lutut. Ini membantu melenturkan pinggul dan lutut. Sartorius juga membantu dalam melakukan rotasi pinggul eksternal saat pinggul dan lutut melengkung (bayangkan mengubah jari-jari kaki Anda menjadi posisi bebek-itu adalah rotasi pinggul eksternal) dan menculik pinggul (dengan kata lain, ia menggerakkan pergelangan kaki Anda lebih jauh. dari satu sama lain jika Anda tetap menjaga kaki lurus).

Video of the Day

Berlutut Peregangan

Langkah 1

Berlututlah dengan satu lutut di tanah, yang lain membungkuk pada sudut 90 derajat di depan Anda, dengan itu kaki rata di lantai Dukung diri Anda dengan dinding atau perabot yang kokoh, jika perlu, untuk menjaga keseimbangan Anda.

Langkah 2

Jaga agar tulang belakang tegak lurus dan pikirkan panggul Anda sebagai ember penuh air. Menjaga panggul Anda dalam posisi netral - yaitu, tidak memiringkan ke depan atau ke belakang - akan membuat air imajiner tidak tumpah keluar.

Langkah 3

Bersandar ke belakang dengan tulang belakang Anda masih tegak lurus. Pikirkan mendorong ember air (panggul Anda) ke depan sambil tetap mempertahankannya. Mengepalkan otot pantat saat Anda melakukan ini dapat membantu Anda merasakan gerak yang benar.

Langkah 4

Pegang peregangan selama antara 10 dan 30 detik, bernapaslah normal saat Anda melakukannya, lalu perlahan lepaskan dan ulangi di sisi lain. Ulangi peregangan antara dua dan lima kali pada setiap kaki, sehingga Anda memegang peregangan selama satu menit di setiap sisi.

Standing Stretch

Langkah 1

Berdiri di kaki kanan Anda. Dukung diri Anda dengan peralatan olah raga yang solid, dinding, atau perabot yang kokoh jika perlu untuk menjaga keseimbangan Anda.

Langkah 2

Bawa tumit kiri sejauh mungkin ke bokong Anda. Pegang kaki kiri di kedua tangan - jika mungkin - atau di tangan kiri untuk membantu menjaga agar tetap dekat dengan tubuh.

Langkah 3

Pikirkan mendorong pinggul ke depan tanpa melengkungkan punggung Anda. Anda harus merasakan peregangan di bagian depan pinggul dan mungkin juga di bagian dalam paha Anda.

Langkah 4

Bernapaslah normal. Tahan peregangan selama 10 sampai 30 detik, lalu perlahan lepaskan dan ulangi di sisi lain. Ulangi peregangan sampai Anda memegangnya selama satu menit penuh pada setiap kaki.

Tip

• Hangatkan dengan sekitar 10 menit aktivitas kardiovaskular ringan sebelum peregangan. Otot Anda lebih responsif terhadap peregangan saat sedang hangat.

Peringatan

• Peregangan seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit yang hebat. Pegang peregangan pada titik di mana Anda merasakan peregangan yang lembut. Jika Anda mengalami rasa sakit, meskipun tidak mengurangi intensitas peregangan, berkonsultasilah dengan pelatih, ahli terapi fisik atau profesional kesehatan.