Dengan pria berotot yang sering menghiasi sampul majalah dan menangkap sorotan hiburan, pria kurus dapat merasa tidak berubah. Pria kurus - atau ectomorph - cenderung membakar kalori dengan cepat dan memiliki waktu sulit untuk mendapatkan berat badan dan massa otot. Jika Anda adalah pria kurus yang ingin menjadi lebih kuat dan menambahkan otot ke bingkai Anda, Anda bisa meraih kesuksesan dengan mengikuti latihan beban yang sesuai dengan tipe tubuh Anda.
Video of the Day
Dasar-dasar Latihan Berat
![]()
->
Angkat dengan beban lebih berat untuk mendapatkan otot. American University of Sports Medicine menganjurkan agar orang dewasa mengangkat beban dua kali seminggu dengan melakukan delapan sampai 10 latihan latihan kekuatan dengan delapan sampai 12 pengulangan setiap latihan untuk kesehatan yang baik. Untuk meningkatkan kekuatan otot dan curah, orang kurus harus melakukan sejumlah pengulangan lebih rendah dengan jumlah berat yang lebih tinggi. Misalnya, cobalah melakukan empat sampai enam pengulangan 50-lb. bobot bukan 10 repetisi 30-lb. bobot. Ikuti program angkat besi yang bekerja pada semua kelompok otot utama Anda, termasuk lengan, bahu, punggung, perut, dan otot dada Anda.
bobot bebas
->
![]()
Angkat dengan beban bebas. Kredit Gratis: Digital Vision / Digital Vision / Getty Images
Bobot bebas - seperti dumbel dan barbel - dapat menawarkan latihan berat yang menantang yang juga meningkatkan keseimbangan. Pria kurus harus menggunakan sejumlah besar berat badan untuk melakukan beberapa pengulangan latihan seperti pers dada, jongkok, lunges, lift mati dan biseps ikal untuk latihan beban bebas otot. Bila menggunakan beban berat dengan barbel besar, pastikan Anda memiliki spotter dan jangan menggunakan bobot yang sangat berat sehingga Anda tidak bisa mengangkatnya atau merasa sakit saat mencobanya.
Mesin Berat
->
![]()
Mesin berat bisa menjadi alternatif yang baik untuk beban bebas. Kredit Foto: Visage / Stockbyte / Getty Images
Mesin berat umumnya menawarkan lebih banyak dukungan dan bimbingan daripada bobot bebas, dan dapat melatih semua otot utama Anda. Seperti bobot bebas, jika Anda ingin membangun otot dan curah, mengangkat jumlah berat yang lebih tinggi dengan jumlah repetisi yang rendah. Beberapa latihan berat badan yang bekerja pada kelompok otot utama meliputi pers dada, bench press, shoulder press, leg press, triceps extensions dan leg curls. Jika Anda tidak tahu bagaimana menggunakan mesin berat tertentu, mintalah seorang pelatih untuk mendapatkan panduan. Pertimbangan
->
Pilihlah makanan yang mengandung protein tinggi. Foto: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images
![]()
Jika ingin menambah berat badan, formula dasarnya adalah mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.Ectomorphs cenderung membakar kalori dengan cepat, Men's Fitness menyatakan, membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan massa otot. Anda dapat menambahkan makanan tambahan atau kalori ke dalam makanan Anda setiap hari untuk membantu mengisi kembali kalori yang Anda bakar dengan mengangkat beban, serta memberikan kalori ekstra untuk membangun otot. Pilihlah makanan dan makanan kaya protein dengan lemak sehat - lemak tak jenuh - untuk sumber energi. Fitness Pria merekomendasikan makan. 6 sampai. 8 g protein per pon berat badan Anda setiap hari. Jadi jika berat badan Anda 150 lbs., Anda harus mengonsumsi 90 sampai 120 g protein setiap hari.
Peringatan
->
Mulai lambat! Photo Credit: Comstock / Comstock / Getty Images
![]()
Konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan tagihan kesehatan yang bersih sebelum memulai program angkat besi. Kondisi kesehatan tertentu, seperti hipertiroidisme, dapat menyebabkan penurunan berat badan atau atrofi otot. Saat Anda memulai program angkat besi, kerjakan untuk melakukan beban lebih berat untuk membangun otot. Jangan mulai dengan beban berat latihan pertama Anda, atau Anda akan cenderung merobek atau menyaring otot. Jika Anda merasakan nyeri tajam atau kekal saat angkat beban, hentikan segera dan konsultasikan dengan dokter Anda.
