Garis Waktu untuk Membangun Otot
Daftar Isi:
Mengalami otot dan membangun bisep besar, paha tebal dan bahu batu bukanlah proses yang cepat. Membangun otot membutuhkan waktu dan konsistensi dalam pendekatan Anda terhadap pelatihan dan nutrisi. Ketika memulai perjalanan Anda dari kurus menjadi kasar, harapan yang realistis dari waktu yang terlibat dapat membantu Anda tetap berada di jalur yang benar.
Video of the Day
Tingkat Keuntungan
Tingkat pembentukan otot berbeda untuk pria dan wanita. Pria secara alami akan membangun otot lebih cepat karena kadar testosteron mereka yang lebih tinggi, namun untuk kedua jenis kelamin, tingkat peningkatan otot memperlambat semakin lama Anda berlatih. Menurut ahli nutrisi Leigh Peele, pengangkat pria newbie bisa mendapatkan 1. 5 pon otot per bulan. Pengangkat menengah bisa mendapatkan sekitar 0, 5 pound per bulan, sementara pengangkat maju hanya bisa mendapatkan 0,25 pound per bulan. Bagi wanita, angka ini turun menjadi 0. 5 sampai satu pon untuk pemula, 0. 3 sampai 0. 4 pon untuk zat antara dan 0. 1 sampai 0. 2 untuk wanita lanjut usia.
Proses Membangun Otot
Bertentangan dengan kepercayaan populer, Anda sebenarnya tidak membangun otot saat Anda mengangkat beban. Anda perlu mengangkat beban untuk menambah massa, tapi latihan justru menyebabkan kerusakan otot. Untuk merangsang pertumbuhan otot, atau hipertrofi, Anda memerlukan tiga tahap. Tahap pertama adalah pemecahan, yang disebabkan oleh mengangkat beban pada intensitas tinggi. Tahap kedua adalah peningkatan hormon spesifik hipertrofi tertentu, yang dimulai selama sesi berlangsung dan berlanjut saat Anda beristirahat dan pulih kembali. Tahap akhir adalah nutrisi - Anda harus mengkonsumsi kelebihan kalori untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak, membantu tumbuh lebih besar. Otot sebenarnya yang Anda bangun dari setiap latihan minimal dan memerlukan periode pelatihan intensif untuk membangun otot yang terlihat.
Bulk Cut Cycle
Kebanyakan orang akan mendapatkan keuntungan terbaik dari bulking selama enam sampai 12 bulan, kemudian memotong selama dua bulan, menurut ahli gizi Alan Aragon. Ini berarti bahwa selama enam bulan sampai satu tahun, Anda harus berlatih keras dan makan dalam surplus kalori, yang akan membangun massa otot, tapi Anda juga bisa menambahkan sedikit lemak. Potongan dua sampai empat bulan dirancang untuk menghilangkan lemak yang Anda tambahkan, sekaligus menjaga otot yang sulit diperoleh.
Menjaga Konsisten
Skala waktu aktual untuk membangun otot bergantung pada genetika Anda, seberapa keras Anda berlatih, seberapa ketat Anda mematuhi diet Anda dan seberapa besar otot yang ingin Anda bangun. Untuk hasil optimal, konsistensi adalah kunci. Menekan semua latihan terjadwal Anda, berusaha untuk mendapatkan yang lebih besar dan lebih kuat dan makan dalam surplus kalori kecil akan memberi Anda hasil tercepat. Untuk rutinitas hipertrofi yang optimal, Departemen Kinesiologi dan Kesehatan di Georgia State University merekomendasikan pelatihan dua sampai empat kali per minggu, dengan enam sampai sembilan latihan per sesi, masing-masing terdiri dari empat sampai enam set dari enam sampai 12 repetisi.Beban harus antara 70 dan 80 persen dari maksimum pengulangan tunggal Anda dengan sekitar satu menit di antara set.
