Cara Mengisi Ulang Tubuh Anda dengan Benar Setelah Berolahraga
Apa yang biasanya Anda raih setelah berolahraga? Apakah ini granola bar? Sebuah pisang? Saya sudah lama bertanya-tanya apa yang absolut terbaik makanan untuk meraih setelah keringat, untuk benar-benar mengisi bahan bakar dan mengisi ulang sistem saya. Apa keinginan tubuh saya setelah melakukan yoga panas, boot camp, atau kenaikan epik? Apa yang perlu dirasakan dan difungsikan sebagai yang terbaik? Yah, saya mendapat jawaban untuk semua pertanyaan itu dan lebih banyak lagi, dari pendidik nasional nabati Vega dan RHN perusahaan nutrisi nabati yang terkenal, Emma Andrews. Terus gulir untuk mempelajari apa pilihan makanan terbaik bagi tubuh Anda dalam hal pemulihan pasca-olahraga yang tepat!
Andrews menjelaskan bahwa pemulihan olahraga melibatkan enam elemen kunci: pengurangan peradangan, dukungan kekebalan, pengisian glikogen otot, perbaikan jaringan lunak, dukungan hormon, dan rehidrasi dengan elektrolit. Ada makanan ideal yang membantu memenuhi masing-masing dari enam elemen kunci pemulihan, dirinci dalam beberapa slide berikutnya. Namun, Anda tidak perlu makan semua makanan setelah setiap latihan, sekaligus. Ini lebih tentang bertujuan untuk mendapatkan mereka dalam program minggu. Menjelaskan Andrews, "Cara terbaik untuk memikirkan seberapa sering dan kapan makan makanan ini adalah dengan memikirkannya seperti Anda melakukan latihan dalam program latihan kekuatan.
Sepanjang minggu, Anda melakukan berbagai latihan untuk kebugaran yang lengkap "-sebagai contoh, Anda dapat fokus pada lengan suatu hari, bokong dan kaki di hari berikutnya, abs di hari berikutnya, dll." berbagai makanan ini sepanjang minggu Anda untuk mengatasi berbagai kebutuhan nutrisi pasca-latihan. Sama seperti beberapa latihan perlu diulang dalam waktu seminggu untuk membangun perbaikan (seperti anjing pull-up atau down), demikian juga nutrisi. Dan nutrisi tetap berada di dalam tubuh untuk jangka waktu tertentu (beberapa lebih lama daripada yang lain), jadi walaupun Anda tentu saja bisa merencanakan untuk makan semua makanan ini setiap hari, lebih realistis untuk berpikir tentang memakannya sepanjang minggu (semoga lebih sering daripada tidak!), dan ketika Anda membangun fondasi makanan-makanan ini, tubuh Anda memiliki komponen yang dibutuhkannya untuk pulih dengan benar.
Sama seperti konsistensi dalam program pelatihan Anda adalah kunci untuk hasil, konsistensi pada piring Anda juga, "katanya.
Jadi singkatnya, bertujuan untuk makan masing-masing dari enam kombinasi makanan pemulihan berikut sekali per minggu, dan tubuh Anda akan memiliki apa yang dibutuhkan untuk secara holistik memulihkan diri setelah latihan sepanjang minggu. Terus gulir untuk jadwal!
Peradangan adalah bagaimana tubuh Anda pulih dari air mata micromuscle yang disebabkan saat Anda memecah otot selama latihan, jelas Andrews. "Sementara peradangan diperlukan, itu juga menghambat kemajuan pelatihan, karena sementara membatasi fungsi otot karena peningkatan nyeri otot dan kekakuan." Untuk mengurangi peradangan, pilih makanan yang kaya antioksidan, lemak esensial omega-3, dan senyawa anti-inflamasi untuk mengatasi peradangan berlebih.
Makanan yang harus dijangkau: Kunyit, ceri tart, kenari, dan hati rami. Kunyit mengandung senyawa aktif curcumin - digunakan dalam pengobatan herbal tradisional untuk membantu mengurangi peradangan.
Glutamin adalah asam amino yang membantu bahan bakar sel-sel kekebalan tubuh, yang kadar yang secara alami terjadi dalam darah Anda sering berkurang selama latihan intensif, jelas Andrews. Mengkonsumsi 5.000 mg Glutamin setelah berolahraga dapat membantu mendukung sistem kekebalan tubuh Anda, serta mengonsumsi makanan dengan seng, mineral yang mendukung kesehatan sistem kekebalan tubuh dan regenerasi otot dan karenanya merupakan komponen berharga dalam diet atlet.
Makanan yang harus dijangkau:Mentega mete, biji bunga matahari, biji labu kuning, shake atau smoothie yang terbuat dari Vega Sport Performance Protein yang mengandung 5000 mg glutamin.
Andrews menyediakan ini lezatCookie & Smoothie Pemulihan Krim resep dengan kacang mede, sumber seng untuk kesehatan kekebalan tubuh, serta kurma dan protein nabati yang bersih.
Untuk 1. Porsi Membuat 2 1/4 gelas (550 ml).
Bahan
2 sdm. kacang mete mentah
2 sdm. keripik coklat hitam vegan
1 sendok teh. biji coklat
1 sendok teh. mentega mete mentah
1 sendok teh. tanggal Medjool diadu dan cincang
1 porsi vanilla Vega Sport Performance Protein
1 cangkir susu almond tanpa pemanis
¼ cangkir agave nektar atau sirup maple (opsional; disarankan jika latihan Anda telah melebihi 90 menit)
Sekitar 2 gelas (500 ml) es batu.
2 sdm. kacang mete mentah
2 sdm. keripik coklat hitam vegan
1 sendok teh. biji coklat
1 sendok teh. mentega mete mentah
1 sendok teh. tanggal Medjool diadu dan cincang
1 porsi vanilla Vega Sport Performance Protein
1 cangkir susu almond tanpa pemanis
¼ cangkir agave nektar atau sirup maple (opsional; disarankan jika latihan Anda telah melebihi 90 menit)
Sekitar 2 gelas (500 ml) es batu.
Persiapan
Dalam blender, gabungkan semua bahan kecuali es. Tambahkan es sekitar 2,5 cm di atas garis cair. Blend pada kecepatan tinggi hingga halus dan lembut.
Mengkonsumsi rasio karbohidrat yang mudah dicerna terhadap protein terbukti menjadi cara paling efektif bagi tubuh Anda untuk mengisi kembali glikogen dan memulai perbaikan otot pasca-latihan, jelas Andrews. Maka pilihan terbaik Anda adalah sumber karbohidrat fungsional, seperti buah. "Semakin kaya antioksidan, semakin baik!" dia berkata.
Makanan yang harus dijangkau: Tekankan karbohidrat dari seluruh makanan dan sumber yang diproses minimal, seperti kurma, beri, ceri tart, sirup beras merah gandum, atau agave nektar dalam camilan pemulihan Anda seperti bar, smoothie, dan getar. Pasangkan dengan sejumlah kecil protein yang ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, atau biji-bijian utuh.
Bukan hanya otot yang perlu diperbaiki setelah berolahraga. "Jaringan lunak, yang menghubungkan dan mendukung organ, sendi, dan otot juga harus diperbaiki," jelas Andrews. Glucosamine adalah mikronutrien yang menyehatkan jaringan lunak Anda dan telah terbukti membantu menjaga kesehatan sendi. Mengurangi rasa sakit sendi dan meningkatkan sirkulasi juga dapat bermanfaat bagi perbaikan jaringan lunak, yang dapat dicapai melalui makanan yang kaya lemak omega-3, dan pemanasan rempah-rempah yang meningkatkan sirkulasi nutrisi, katanya.
Makanan yang harus dijangkau:Kacang kenari, hati rami, biji chia, cabe rawit, dan jahe (untuk meningkatkan sirkulasi).
Olahraga adalah bentuk stres komplementer. Ini secara akut meningkatkan hormon stres, terutama kortisol. "Jika stres dikelola (melalui gaya hidup seimbang dan diet kaya nutrisi), itu bisa saling melengkapi dan memiliki efek positif jangka panjang," jelas Andrews. "Stres dari sumber yang tidak komplementer (seperti overtraining, pekerjaan, keluarga, hubungan, dll) dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol kronis yang telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan dan kinerja. Ada bukti yang muncul bahwa asam amino L-arginine dapat membantu untuk mengurangi kadar kortisol sambil mendukung kadar hormon yang sehat, "katanya.
"Selain itu, akar maca, yang secara tradisional tumbuh di dataran tinggi Andes, adalah sumber yang kaya akan asam amino, fitonutrien, dan vitamin dan mineral penting. Kuno, penduduk asli Peru menggunakan maca selama ribuan tahun sebagai makanan dan tonik. Mereka percaya bahwa maca meningkatkan energi dan stamina, meningkatkan vitalitas dan berkontribusi pada perasaan kesejahteraan secara keseluruhan."
Makanan yang harus dijangkau:Maca root makanan super asli ke Peru.Tambahkan ke smoothie pemulihan Anda dan gunakan dalam baking.
Mengisi kembali elektrolit dan cairan yang dihilangkan selama latihan dengan rehidrasi adalah langkah penting dalam pemulihan. Kalsium, klorida, magnesium, kalium, dan natrium adalah elektrolit utama, yang mengatur aliran nutrisi dan limbah masuk dan keluar sel, menjadikannya penting untuk kontraksi otot dan fungsi saraf umum, jelas Andrews.
Makanan yang harus dijangkau:Air kelapa, jus tart ceri, jus segar, smoothie (gunakan susu nondairy yang diperkaya dengan kalsium sebagai cairan dasar, dan campur dengan pisang atau kurma untuk tambahan kalium). Produk-produk Nutrisi Vega Sport (dapat dibeli di bawah) juga mengandung elektrolit tambahan. Kiat pengisian bahan bakar Andrew: Minumlah setidaknya 1/2 gelas atau 4 ons per 15 menit aktivitas.
Terus gulir untuk berbelanja bubuk protein Vega yang digunakan untuk Cookies & Cream Recovery Smoothie yang meningkatkan kekebalan, dan bagikan camilan pemulihan favorit Anda, di bawah ini!
