Bagaimana Menghitung Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Anda ingin menambah berat badan untuk memperbaiki penampilan Anda, tampil dan tampil secara atletis. Berat badan terjadi saat Anda membuat surplus kalori. Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda dan kemudian menambahkan 250 sampai 500 kalori ke nomor itu untuk mendapatkan tujuan harian Anda yang baru. Mengonsumsi banyak kalori setiap hari akan menghasilkan kenaikan berat 1/2 sampai 1 pon yang aman per minggu.

Video Hari Ini

Gambar Kalori Pemeliharaan Anda

Kalkulator online dapat membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Sebagai alternatif, bicaralah dengan ahli diet. Nomor pemeliharaan akan memperhitungkan usia, jenis kelamin, ukuran dan tingkat aktivitas Anda. Muda, pria aktif biasanya membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan berat badan mereka daripada wanita yang lebih tua dan tidak banyak duduk. Misalnya, wanita berusia 48 tahun yang berdiri 5 kaki, 4 inci dan berat 100 kilogram, yang aktif kurang dari satu jam per hari, membutuhkan setidaknya 1, 800 kalori untuk sekadar menjaga ukuran tubuhnya. Seorang pria berusia 30 tahun yang berdiri 5 kaki, 11 inci dan berat 130 kilogram, dan aktif lebih dari satu jam pada hampir setiap hari membutuhkan 3, 205 untuk mempertahankan berat badannya.

Weight Gain Strategies

Dengan jumlah kalori yang Anda temukan, Anda perlu mempertahankan berat badan Anda, tambahkan 250 sampai 500 untuk menghasilkan berapa banyak kebutuhan sehari-hari untuk penambahan berat badan. Jika Anda merasa sulit menambah berat badan, kemungkinan Anda memiliki metabolisme yang lebih cepat daripada rata-rata. Jumlah yang Anda dapatkan dengan perhitungan mungkin sedikit di bawah kebutuhan harian Anda. Jika, setelah beberapa minggu, Anda tidak terukur menambahkan pound - menambahkan 100 sampai 250 kalori per hari lainnya untuk menghasilkan penambahan berat badan.

Bagi kalori total Anda menjadi tiga makanan yang lebih besar dan dua atau tiga kudapan kecil. Misalnya, untuk pria yang perlu makan 3.000 kalori setiap hari, usahakan tiga kali makan masing-masing 750 kalori dan dua camilan masing-masing sebanyak 375 kalori. Atau, bagi wanita yang perlu makan 2, 200 kalori, dia bisa makan tiga kali masing-masing 600 kalori plus dua camilan 200 kalori.

Mengkonsumsi porsi makanan sehat yang meningkat pada saat makan akan membantu Anda menekan sasaran kalori Anda. Menghitung kalori juga akan membantu Anda mengidentifikasi makanan padat kalori sehingga Anda cukup makan untuk menambah berat badan. Sebagai contoh, secangkir kacang yang memberi Anda 886 kalori atau secangkir aprikot kering dengan 313 kalori adalah makanan ringan yang lebih baik untuk secangkir popcorn popcorn dengan hanya 31 kalori.

Simpan Rekaman untuk Mengelola Berat Badan Anda

Cara Anda memilih untuk merekam kandungan kalori makanan Anda bergantung pada apa yang paling sesuai untuk Anda. Banyak program dan aplikasi online untuk ponsel cerdas Anda memungkinkan Anda untuk melacak secara virtual. Program ini biasanya memiliki informasi nutrisi yang tersedia, jadi Anda tidak perlu meneliti makanan atau membaca label nutrisi.Sebuah notebook mungkin lebih mudah bagi Anda untuk transportasi di siang hari dan Anda bisa menuliskan nanti di malam hari ke sebuah program online yang membuat penghitungan sederhana.

Tentukan ukuran porsi untuk mendapatkan jumlah kalori yang akurat dan pastikan Anda tidak melakukan undraining. Skala makanan dan gelas ukur dan sendok adalah cara yang paling tepat untuk diukur, namun tidak selalu nyaman atau praktis. Anda bisa mengukur ukuran bola mata dengan menggunakan titik referensi biasa. Setengah cangkir biji-bijian berukuran kira-kira seukuran kepalan tangan Anda, porsi 3 ons daging atau unggas kira-kira seukuran sabun, fillet ikan 3 ons terlihat seperti buku cek, satu sendok teh minyak. Sama dengan ujung jempol Anda dan bagian 2 sendok makan mentega kacang terlihat seperti bola pingpong.

Melacak asupan kalori Anda juga membantu Anda mengidentifikasi apakah dan mengapa Anda melewatkan makanan. Makanan yang dilewati berarti Anda kehilangan kesempatan untuk mengkonsumsi kalori ekstra dan mendapatkan surplus kalori Anda. Dalam jurnal makanan Anda, tuliskan catatan kecil mengapa Anda melewatkan makanan tertentu atau pergi selama beberapa jam tanpa camilan. Ini bisa membantu Anda mempelajari bagaimana mengatasi kemunduran tersebut - termasuk mengemas makanan sehat dan portabel seperti granola atau menyetel alarm telepon untuk mengingatkan Anda bahwa ini adalah waktu kudapan.

Melacak Kalori Terbakar Melalui Latihan

Latihan ketahanan sangat penting untuk mendapatkan berat badan yang sehat. Lakukan setidaknya dua sesi per minggu yang membahas setiap kelompok otot utama. Gunakan bobot berat minimal satu set dari empat sampai delapan pengulangan. Sesi latihan beban umum membakar sekitar 90 kalori untuk orang 125 pound dan 112 kalori untuk orang 155 pound. Rekening untuk kegiatan ini saat menentukan kebutuhan kalori Anda.

Makanan ringan pasca pelatihan yang mencakup penyajian protein mendukung perolehan otot. Pilihannya meliputi protein whey yang dicampur dengan susu dan pisang, dada ayam dengan kentang manis atau yogurt Yunani dengan granola.