Berapa Banyak Kalori dalam Sehari yang Diperoleh untuk Menambah Berat Badan?

Bila berat badan Anda bertambah, biasanya akan merinding perlahan selama beberapa minggu atau bulan - tidak sekaligus dalam satu hari. Berat badan terjadi saat Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Kelebihan 3, 500 kalori - 3, 500 kalori selain yang Anda gunakan setiap hari - akan membuat Anda mendapatkan sekitar 1 pon. Persis berapa lama waktu yang akan membawa Anda untuk mendapatkan pon tergantung pada tingkat metabolisme basal Anda, yang didasarkan pada genetika, usia dan jenis kelamin Anda, serta tingkat aktivitas Anda.

Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menambah berat badan dalam sehari tergantung pada metabolisme masing-masing. Gunakan rumus dasar, yang dikenal sebagai persamaan Harris-Benedict, untuk menentukan kira-kira berapa banyak yang Anda butuhkan jika semua yang harus Anda lakukan adalah berbaring di tempat tidur sepanjang hari. Tingkat metabolisme basal ini, atau BMR, adalah energi yang dibutuhkan untuk bahan bakar fungsi tubuh dasar - termasuk memompa darah, mengoperasikan organ internal dan aktivitas otak.

Bagi seorang pria, tambahkan 88. 4 ditambah 13. 4 kali berat badan Anda dalam kilogram. Kemudian tambahkan 4. 8 kali tinggi badan Anda dalam sentimeter. Akhirnya, kurangi 5. 68 kali usia Anda di tahun. Bagi wanita, persamaannya sedikit berbeda. Tambahkan 447. 6 dan 9. 25 kali berat badan Anda dalam kilogram. Tambahkan 3. 1 kali tinggi badan Anda dalam sentimeter. Dari jumlah ini, kurangi 4. 33 kali usia Anda di tahun. Untuk mencari kilogram, bagilah berat badan Anda dalam pound dengan 2. 2; untuk mengukur sentimeter, perbanyak tinggi badan Anda dalam inci dengan 2. 54. Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan kalkulator BMR online untuk melakukan perhitungan matematika untuk Anda.

Bagi seorang pria berusia 35 tahun dengan berat badan 160 kaki, ini menghasilkan 1, 721 kalori hanya untuk bertahan hidup. Untuk wanita berusia 35 tahun dengan berat badan 5 kaki 6 inci dengan bobot 125 pound, hasilnya adalah 1, 341 kalori per hari.

Gambar di Tingkat Aktivitas Anda

Ambillah nomor yang Anda tentukan sebagai BMR Anda dan perbanyaklah dengan faktor yang mewakili tingkat aktivitas Anda untuk menghasilkan perkiraan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Setelah Anda mengetahui nomor ini, Anda kemudian dapat menentukan berapa banyak kalori yang menyebabkan penambahan berat badan. Orang yang tidak banyak duduk yang duduk lebih sedikit daripada duduk di meja seharian mengalikan BMR dengan 1. 2. Untuk aktivitas ringan, yang melibatkan latihan satu sampai tiga kali per minggu, gunakan 1. 375. Untuk aktivitas moderat, yang berarti Anda cukup aktif tiga sampai lima kali per minggu - mungkin memenuhi 150 menit per minggu aktivitas moderat yang direkomendasikan oleh Centers for Disease Control and Prevention - kalikan dengan 1. 55. Bagi orang yang sangat aktif yang memiliki latihan olah raga sehari-hari, gunakan 1 725, dan untuk orang yang sangat aktif, yang melakukan latihan keras dan memiliki pekerjaan fisik aktif, gunakan 1.9.

Dalam contoh sebelumnya, jika pria tersebut menuju gym enam kali seminggu untuk latihan beban berat dan 30 sampai 45 menit kardio, dia akan memenuhi syarat sebagai sangat aktif dan membutuhkan 2, 968 kalori untuk mempertahankan berat badannya.. Jika contoh wanita yang disebutkan sebelumnya memiliki pekerjaan di meja kerja dan tidak pernah berolahraga, dia memerlukan hanya 1, 609 kalori untuk mempertahankan bingkai tubuhnya.

Menambah Berat Badan Secara bertahap

Berat badan bertambah dengan cepat dan tanpa olahraga biasanya menyebabkan peningkatan lemak tubuh, bukan otot ramping sehat. Untuk menambahkan otot, usahakan hanya menghasilkan 250 sampai 500 kalori per hari untuk menambahkan 1/2 sampai 1 pon ke bingkai Anda per minggu. Pilihlah tambahan kalori yang sehat, misalnya pemberian ayam atau steak ekstra saat makan atau keju cottage sebelum tidur. Protein dalam kalori tambahan ini mendukung program latihan beban terpadu yang mencakup dua sampai tiga sesi tubuh total per minggu dengan menggunakan ketahanan berat. Setiap latihan harus terdiri dari satu sampai tiga set setidaknya satu latihan untuk setiap kelompok otot utama yang berisi empat sampai delapan pengulangan.

Cara Menambahkan Kalori untuk Mendapatkan Berat Badan

Porsi makanan olahan yang lebih besar, seperti campuran makanan ringan, makanan cepat saji atau soda, akan menyebabkan penambahan berat badan, tapi mungkin bukan otot yang Anda cari. Anda tidak harus membuat perubahan besar untuk meningkatkan asupan kalori harian Anda secara sehat dengan 250 sampai 500 kalori. Misalnya, tambahkan 2 sendok makan selai kacang ke roti bakar pagi Anda untuk menambahkan 190 kalori; mencairkan keju pada telur orak atau menambahkan satu ons ke sandwich untuk 114 kalori lainnya; tambahkan setengah alpukat ke dalam salad untuk 113 kalori; atau campurkan smoothie pasca latihan yang mencakup pisang, sendok protein whey dan secangkir susu untuk 400 kalori.

Makanan berkalori tinggi dan sehat lainnya untuk disajikan pada makanan dan makanan ringan meliputi buah kering, roti gandum utuh, biji-bijian dan sayuran bertepung, seperti ubi jalar dan jagung.