Berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk mendapatkan 1 pon?

Saya mencoba untuk mendapatkan otot atau berat badan Anda dan perlu menambahkan beberapa kilogram untuk meningkatkan kesehatan Anda, asas penambahan berat badan tetap sama: Anda harus makan lebih banyak kalori setiap hari daripada Anda membakar. Isi makanan Anda dengan makanan bergizi namun berkalori tinggi, pertahankan asupan kalori yang tinggi dan mengikuti rutinitas latihan beban untuk menambahkan lebih banyak bobot ke bingkai Anda.

Video of the Day

Kalori Diperlukan untuk Mendapatkan 1 Pound

Dibutuhkan tambahan 3, 500 kalori untuk mendapatkan satu pon. Untuk menambah berat badan pada tingkat yang aman sekitar 0, 5 sampai 1 pon setiap minggu, Anda harus makan 1, 750 sampai 3, 500 kalori per minggu tambahan, yang setara dengan 250 sampai 500 kalori per hari.

Gunakan kalkulator online untuk mengetahui kira-kira berapa kalori yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat badan Anda - ini akan bervariasi berdasarkan usia, tinggi, berat, jenis kelamin dan tingkat aktivitas Anda - atau berkonsultasilah dengan ahli gizi untuk memperkirakan perkiraan Anda. kebutuhan kalori Kemudian taktik pada tambahan 250 sampai 500 kalori per hari untuk memulai perjalanan penambahan berat badan Anda.

Anda mungkin perlu menyesuaikan surplus kalori saat Anda ikut. Jika berat badan Anda naik terlalu lambat, cobalah meningkatkan asupan Anda; Jika Anda mencoba untuk memakai otot tapi merasa seperti Anda kebanyakan mendapatkan lemak, cobalah surplus kalori yang sedikit lebih kecil untuk kenaikan berat badan lebih lambat. Seiring bertambahnya berat badan, Anda juga ingin menyesuaikan asupan kalori Anda. Orang yang lebih berat membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan berat badan, jadi saat Anda menambahkan pound ke bingkai Anda, Anda harus menghitung ulang kebutuhan kalori Anda untuk terus bertambah.

Dapatkan Kalori Dari Protein untuk Keuntungan Otot

Pastikan memasukkan cukup protein dalam makanan Anda saat Anda bertambah berat badan, terutama jika Anda mencoba untuk mendapatkan otot. Protein diet memasok asam amino, blok bangunan jaringan otot. Berapa banyak protein yang Anda butuhkan tergantung pada tingkat aktivitas dan jenis olahraga Anda, serta berapa berat badan Anda.

Misalnya, rata-rata orang dewasa yang tidak beraktivitas membutuhkan kira-kira 0. 4 gram protein per pon berat badan. Itu sekitar 50 gram untuk orang dewasa seberat 125 pon atau 60 gram untuk orang dewasa seberat 150 pon. Jika Anda latihan kekuatan - yang seharusnya terjadi jika Anda ingin mendapatkan otot - Anda memerlukan protein hingga 8 gram per pon. Itu sesuai dengan sekitar 100 gram protein jika beratnya 125 kilogram dan kira-kira 120 gram jika beratnya 150 kilogram.

Daging dan ikan meningkatkan asupan protein Anda dan bisa masuk ke dalam diet pertambahan berat badan. Bagian 3 ons salmon, misalnya, memiliki 21 gram protein, sementara porsi 3 ons dari dada ayam panggang menawarkan 27 gram, sejumlah asupan harian Anda. Kacang tanah, kacang almond dan kacang-kacangan lainnya juga berfungsi sebagai sumber protein berkalori tinggi untuk penambahan berat badan, dan telur, susu dan kacang-kacangan juga meningkatkan asupan Anda.Misalnya, telur besar memberi Anda 6 gram protein, segelas susu menyediakan 9 gram, setengah cangkir kacang hitam kalengan menyumbang 8 gram dan satu ons kacang almond memasok 6 gram.

Cara Mendapatkan Lebih Banyak Kalori

Diet pertambahan berat badan bisa menjadi kebiasaan. Karena Anda makan lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari, Anda mungkin merasa sangat kenyang setelah makan Anda. Hindari kewalahan saat makan dengan makan tiga kali makan dan dua sampai tiga makanan ringan setiap hari, daripada mendapatkan semua kalori Anda saat sarapan, makan siang dan makan malam.

Gunakan lemak sehat tapi berkalori tinggi, seperti biji rami dan minyak rami, alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, dan kacang-kacangan dan mentega kacang. Cobalah roti gandum utuh yang dioleskan dengan mentega almond atau kentang manis yang dihaluskan dengan minyak zaitun dan rempah-rempah untuk rasa. Sendok granola berkalori tinggi ke dalam oatmeal Anda untuk crunch dan kalori ekstra atau tambahkan setengah alpukat ke salad atau bungkus sebagai sumber kalori dan lemak.

Sertakan cairan sehat dalam rencana makan Anda juga. Mereka berfungsi sebagai sumber kalori yang baik, namun umumnya tidak memicu perasaan kenyang. Makanlah makanan Anda dengan segelas susu atau jus buah 100 persen, atau camilan dengan smoothie yang terbuat dari pisang, bubuk protein, yogurt Yunani, susu, buah beku dan mentega almond. Lewati soda dan minuman manis lainnya, yang memberi terlalu banyak gula dan tidak memiliki nutrisi penting.

Bekerja untuk Mendapatkan Berat Badan

Anda masih perlu berolahraga saat Anda bertambah berat badan. Olahraga menawarkan manfaat kesehatan, seperti tekanan darah rendah dan mood yang membaik, dan latihan kekuatan akan membantu Anda memakai otot. Berolahraga dapat membantu meningkatkan nafsu makan Anda juga.

Rencanakan latihan latihan dua sampai tiga latihan mingguan setiap minggu yang melatih kelompok otot utama di tubuh Anda: kaki, bokong, inti, punggung, perut, dan lengan. Gunakan bobot untuk perlawanan dan lakukan setiap latihan untuk empat sampai delapan pengulangan, tingkatkan beratnya saat Anda dapat dengan nyaman menyelesaikan pengulangan kedelapan Anda. Latihan mana yang Anda pilih, berapa banyak latihan per bagian tubuh dan berapa banyak berat yang Anda gunakan semua bergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda saat ini - berkonsultasilah dengan profesional kebugaran untuk program yang dirancang untuk memenuhi kebutuhan Anda.