Paket Kebugaran 30 Hari Anda untuk Tubuh yang Siap untuk Pantai
Jadi resolusi Tahun Baru mungkin tidak macet, tetapi sekarang Anda memiliki motivator baru untuk membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda: musim panas. Awal resmi musim pakaian renang sudah dekat, dan kami memiliki apa yang Anda butuhkan - rencana langsing dan bentuk tubuh selama 30 hari yang dirancang oleh pelatih bersertifikat dan penulis terlaris The Power of Positive Fitness ($ 12), John Rowley. Gulir masuk jika Anda siap untuk mulai bekerja ke arah tubuh bikini Anda!
Untuk paket ini, Anda akan berolahraga lima hari seminggu. Sampel minggu ini diatur dengan hari libur pada hari Rabu dan Sabtu, tetapi Anda dapat memilih hari non-berturut-turut yang paling cocok untuk Anda.
Senin
Cardio: Treadmill + Sepeda
Kekuatan: Tubuh bagian bawah + Abs
Selasa
Cardio: Tangga Climber + Elips
Kekuatan: Tubuh bagian atas
Rabu
Beristirahat
Kamis
Cardio: Pekerjaan yg membosankan
Kekuatan: Tubuh bagian bawah + Abs
Jumat
Cardio: Pemanjat Tangga + Treadmill
Kekuatan: Tubuh Bagian Atas
Sabtu
Beristirahat
Minggu
Cardio: Treadmill Walk or Bike
Kekuatan: Sirkuit
Ini bukan latihan yang minim, tetapi Rowley mengatakan dengan menggabungkan HIIT (latihan interval intensitas tinggi), latihan kardio, dan latihan kekuatan, Anda akan mendapatkan hasil yang optimal dalam waktu singkat.
Senin
Cardio: Treadmill + Sepeda
Kekuatan: Bagian tubuh bawah
Selasa
Cardio: Pemanjat Tangga
Kekuatan: Tubuh Bagian Atas + Abs
Rabu
Beristirahat
Kamis
Cardio: Treadmill + Elips
Kekuatan: Bagian tubuh bawah
Jumat
Cardio: Pemanjat Tangga + Treadmill
Kekuatan: Tubuh Bagian Atas + Abs
Sabtu
Beristirahat
Minggu
Cardio: Treadmill Walk or Bike
Kekuatan: Sirkuit
Lakukan seluruh rangkaian ini dua kali.
Push-Up (reguler atau dimodifikasi): Mulailah dengan lengan lurus dan jari kaki terselip (atau lutut ditekuk untuk dimodifikasi). Turunkan dada Anda serendah mungkin ke lantai, pastikan punggung Anda rata (tidak melengkung) dan otot-otot Anda bergerak. Angkat diri Anda kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10X.
Papan-up: Mulai dalam posisi push-up, menatap lurus ke depan. Tekuk lengan kanan Anda sehingga Anda berada di lengan bawah, dan kemudian tekuk lengan kiri sehingga tubuh Anda dalam posisi papan. Luruskan lengan kanan Anda lalu luruskan tangan kiri untuk mengangkat diri kembali ke posisi push-up. Ulangi latihan ini 15X.
Pers Bahu: Berdiri atau duduk di bangku dan pegang satu berat di masing-masing tangan (cobalah untuk mulai dengan 5 hingga 8 pound dan naikkan saat Anda merasa siap). Angkat lengan ke atas di atas kepala sampai lengan lurus dan bobotnya sejajar. Perlahan kembalikan lengan ke posisi semula sambil tetap menggerakkan semua otot punggung. Ulangi latihan ini 10X.
Peningkatan Dumbbell: Saat dalam posisi berdiri, pegang satu berat di masing-masing tangan. Dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda, secara bergantian angkat setiap lengan hingga setinggi bahu dan turunkan kembali. Ulangi latihan ini 10X (dua lengan dihitung sebagai satu).
Superman: Baringkan perut Anda dengan kedua tangan lurus di depan Anda dan telapak tangan mendatar. Angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan dan perlahan-lahan turunkan kembali ke tanah. Jaga agar lengan Anda terhubung ke telinga dan pergelangan kaki bersama sepanjang waktu. Ulangi latihan ini 20X.
Lakukan seluruh rangkaian ini tiga kali.
Dinding Duduk: Berdirilah dengan punggung menempel di dinding. Berjalan kaki Anda di depan Anda dan letakkan tubuh Anda dalam posisi duduk. Lutut Anda harus tepat di atas tumit Anda. Kaki Anda harus membentuk sudut 90 derajat. Tahan 1 menit.
Lunges Bergantian: Berdirilah dengan kaki bersatu dan tangan di pinggul. Langkah kaki kanan Anda di depan Anda, menurunkan tubuh Anda menjadi terjang. Lutut Anda tidak boleh melewati pergelangan kaki Anda dan lutut belakang Anda (kiri) tidak boleh menyentuh tanah. Tekan kaki depan (kanan) Anda untuk mundur dan kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kiri. Ulangi latihan ini 10X pada setiap kaki.
Betis meningkatkan: Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggul dan kaki terpisah dua inci. Bangkit ke atas hingga ke atas telapak kaki Anda, lalu perlahan-lahan turunkan ke bawah. Libatkan otot kaki, pantat, dan ab Anda untuk menjaga keseimbangan. Ulangi latihan ini 30X.
Jump Squats: Berjongkok serendah mungkin dengan kedua tangan terulur di depan Anda. Melompat lurus ke atas sehingga kaki Anda menyentuh tanah dan bawa tangan ke samping. Saat Anda kembali ke tanah, serap momentum lompatan Anda dengan kembali ke posisi awal. Lanjutkan repetisi tanpa henti. Ulangi latihan ini 10X.
Doggy Kick Trio: Tempatkan tangan dan lutut di tanah. Angkat kaki kanan ke atas dalam posisi menekuk (mempertahankan sudut 90 derajat) 10 kali. Ulangi di kaki kiri. Kemudian beralih kembali ke kaki kanan Anda. Kali ini, bawa lutut kanan ke arah dada Anda, lalu tendang kembali ke belakang sehingga kaki Anda lurus ke udara. Lakukan ini 10 kali. Ulangi di kaki kiri. Sekali lagi, beralihlah ke kaki kanan. Kali ini, angkat lutut kanan ke samping dalam posisi bengkok, lalu kembali ke tanah. Lakukan ini 10 kali dan ulangi di sebelah kiri.
Papan Sisi Kanan: Berbaringlah di sisi kanan Anda. Letakkan siku Anda di bawah bahu untuk membentuk sudut 90 derajat dan menopang pinggul Anda dari lantai, membentuk satu garis lurus dengan tubuh Anda. Tahan 1 menit.
V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: Berbaring telentang dengan garis lurus dengan kaki di depan Anda dan lengan di atas kepala. Pada saat yang sama, angkat kaki dan tangan Anda ke udara sehingga tubuh Anda membuat posisi V. Kemudian, turunkan kaki dan tangan Anda untuk kembali ke tanah. Ulangi latihan ini 15X.
Papan Reguler: Berbaringlah di perut Anda, selipkan jari-jari kaki ke bawah, dan letakkan kedua siku pada sudut 90 derajat di bawah bahu Anda. Angkat pinggul Anda dari lantai. Tahan 1 menit.
Sit-up sepeda: Sambil berbaring telentang, angkat kaki dan pundak Anda dari tanah dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Tekuk kaki kiri dan bawa siku kanan ke lutut kiri. Kemudian tekuk kaki kanan dan bawa siku kiri ke lutut kanan. Ulangi latihan ini 30X.
Sentuhan jari: Berbaring telentang dan angkat kaki Anda di udara untuk membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh Anda. Selanjutnya, angkat tangan lurus ke depan, dan angkat tangan untuk menyentuh jari-jari kaki. Ulangi latihan ini 30X.
Jumping Jacks: Berdirilah dengan kedua tangan Anda di sisi dan kaki Anda. Lompat kaki Anda terpisah dan angkat tangan di atas kepala. Lompat kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 50X.
Pengangkatan Kaki: Berbaring telentang dan angkat kaki Anda di udara sehingga tubuh Anda membentuk sudut 90 derajat. Tekan tangan Anda ke lantai dan perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke tanah. (Jika perlu, Anda dapat meletakkan tangan di bawah bokong.) Saat menurunkan kaki ke tanah, punggung Anda jangan sampai jatuh dari lantai. Angkat kaki Anda kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 20X.
Pendaki Gunung Miring: Saat dalam posisi push-up, perlahan-lahan bawa lutut kanan untuk menyentuh siku kiri, dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kanan. Ulangi latihan ini 20X (setiap sisi).
Raised Plank: Masuk ke posisi push-up dengan punggung rata dan pinggul terselip di bawah. Tahan 1 menit.
Butt-Ups: Berbaring telentang dengan kaki terangkat di atas pinggul, tekan telapak tangan ke lantai, arahkan jari-jari kaki ke langit-langit, dan perlahan angkat pinggul di udara dan mundur. Ulangi latihan ini 20X.
Papan Sisi Kiri: Berbaringlah di sisi kiri Anda. Letakkan siku Anda di bawah bahu untuk membentuk sudut 90 derajat dan menopang pinggul Anda dari lantai, membentuk satu garis lurus dengan tubuh Anda. Tahan 1 menit.
Ulangi rencana 10 menit ini, dua hingga tiga kali.
Menit 0-2: 7,5 MPH
Menit 2-3: 4.0 MPH
Menit 3-6: 7,0 MPH
Menit 6-7: 4.0 MPH
Menit 7-9: 6,5 MPH
Menit 9-10: 6,0 MPH
Pada hari Anda berjalan di treadmill, Rowley mengatakan untuk berjalan di tanjakan tertinggi yang dapat Anda lakukan selama 30 menit. “Tetapkan kecepatan sesuai kecepatan yang Anda inginkan, tetapi jangan menipu diri sendiri - berjalanlah secepat mungkin! Untuk kesulitan yang meningkat tambahkan bobot pergelangan kaki atau berjalan dengan bobot tangan 3 hingga 5 pon, ”kata Rowley.
Menit 0-5: Level 15
Menit 5-10: Level 12
Menit 10-15: Level 10
Menit 15-20: Level 12
Menit 20-25: Level 15
Menit 25-30: Level 10
Menit 0-5: Lambat
Menit 5-10: Kecepatan Sedang
Menit 10-14: Kecepatan Cepat
Menit 14-16: Kecepatan Intens
Menit 16-18: Kecepatan Cepat
Menit 18-20: Kecepatan Intens
Menit 20-22: Kecepatan Cepat
Menit 22-24: Kecepatan Sedang
Menit 24-28: Kecepatan Cepat
Menit 28-29: Kecepatan Sedang
Menit 29-30: Kecepatan Lambat
Menit 0-2: Level 10
Menit 2-5: Level 15
Menit 5-15: Level 20
Menit 15-18: Level 25
Menit 18-20: Level 20
Menit 20-22: Level 25
Menit 22-24: Level 20
Menit 24-26: Level 25
Menit 26-28: Level 20
Menit 28-30: Level 15
Ulangi sirkuit ini dua kali.
100 Jumping Jacks
20 Push-Up
20 Angkat Kaki
20 Jump Squats
20 Pendaki Gunung Miring
20 Inchworms
1 Lutut Tinggi 1 Menit
20 Sit-Up Sepeda
20 Papan
20 Lunges Bergantian
Apakah Anda akan mencoba paket 30 hari ini? Beritahu kami di bawah ini!
