Ingin Menjadi Vegan? Anda Perlu Membaca Ini Pertama

Veganisme bisa sangat membingungkan. Tentu saja, kita semua tahu bahwa diet vegan adalah diet yang bebas dari makanan dan bahan hewani, tetapi bagaimana Anda bisa memastikan bahwa Anda mendapatkan semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan? Tentu, Anda bisa mengeluarkan pil, tetapi selalu merupakan ide bagus untuk mendapatkan nutrisi sebanyak mungkin dari makanan Anda, tidak hanya untuk kesehatan Anda sendiri tetapi untuk kesehatan saldo bank Anda.

Dan kemudian ada kebutuhan untuk menggabungkan protein. Jika Anda ingin menjadi vegan yang sehat, Anda perlu menggabungkan sumber protein yang berbeda, karena tidak seperti daging, banyak protein vegan tidak memiliki spektrum penuh asam amino. Ini diperlukan untuk sintesis otot dalam tubuh (beberapa asam amino juga membantu meningkatkan suasana hati dan menghilangkan stres, sehingga mereka sangat penting). Kami meminta Rhiannon Lambert, ahli gizi Harley Street terkemuka, untuk mengungkapkan semua informasi dasar yang perlu Anda ketahui sebelum memulai diet vegan (atau jika Anda sudah vegan, untuk memastikan Anda makan sebaik mungkin).

Terus gulir untuk panduan Lambert untuk diet vegan yang sehat.

Mendapatkan Nutrisi yang Tepat

Untuk memastikan mereka makan makanan yang sehat, vegan harus memastikan bahwa setiap makanan mengandung protein, karbohidrat, sayuran, dan lemak sehat. (Ini harus menjadi dasar dari diet sehat apa pun, tetapi untuk vegan, ini sangat penting.)

Vegan yang mengikuti diet yang tidak direncanakan dengan baik juga sangat berisiko kekurangan gizi tertentu. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa vegan berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B12 dalam darah, vitamin D, omega-3 rantai panjang, yodium, zat besi, kalsium, dan seng. Tidak mendapatkan cukup nutrisi ini merupakan masalah bagi semua orang, tetapi ini dapat menimbulkan risiko khusus bagi mereka dengan kebutuhan yang meningkat, seperti anak-anak.

Salah satu cara untuk meminimalkan kemungkinan defisiensi adalah dengan membatasi jumlah makanan vegan olahan yang Anda konsumsi dan memilih makanan nabati yang kaya nutrisi.. Makanan yang diperkaya, terutama yang diperkaya dengan kalsium, vitamin D dan vitamin B12, juga harus terlihat setiap hari. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dan seng, cobalah memfermentasi atau menumbuhkan makanan. Pola makan vegan yang terencana dengan baik yang mencakup seluruh makanan kaya nutrisi dan yang diperkaya dapat membantu menyediakan tingkat nutrisi yang memadai.

Jadi mengapa kekurangan nutrisi ini sangat buruk? Inilah yang terjadi:

Vitamin B12: Ini adalah vitamin yang larut dalam air yang terlibat dalam fungsi setiap sel dalam tubuh. Ini sangat penting dalam pembentukan darah dan fungsi otak. Karena B12 sangat penting bagi kehidupan, sejauh ini merupakan nutrisi terpenting yang harus diperhatikan oleh para pemakan nabati. Pada vegan, defisiensi B12 sangat umum, dengan penelitian menunjukkan hingga 92% vegan kekurangan nutrisi kritis ini.

Vitamin D: Jenis vitamin D yang kita dapatkan dari matahari tidak selalu cukup, terutama di negara-negara yang lebih dingin seperti Inggris. Masalah ini sangat jelas bahwa sekarang banyak direkomendasikan bahwa setiap orang suplemen vitamin D di musim dingin. Dengan penelitian yang menunjukkan bahwa vegan hingga 74% lebih mungkin kurang dari pemakan daging, alternatif susu yang diperkaya harus dikonsumsi.

Omega 3- Makanan yang mengandung, terutama yang tinggi asam alfa-linolenat, dapat membantu tubuh memproduksi rantai omega-3 yang lebih panjang seperti asam eicosapentaenoic dan asam docosahexaenoic. Makanan vegan yang kaya akan omega-3 termasuk chia, rami, biji rami, kenari, dan kedelai. Asupan harian 200 hingga 300 miligram EPA dan DHA dari suplemen minyak ganggang adalah tindakan pencegahan alternatif terhadap kekurangan omega-3.

Besi: Meskipun diet hijau berdaun gelap berlimpah, tanpa vitamin C, sangat sedikit zat besi yang diserap dan manfaat apa pun tidak akan diperoleh. Selain itu, jenis zat besi dalam sumber nabati mengandung zat besi non-hem, yang sulit diserap. Dengan terlalu banyak zat besi yang menyebabkan komplikasi kesehatan yang serius, suplementasi zat besi hanya boleh dipertimbangkan jika ada kekurangan yang tercatat.

Jika kekurangan potensial ini cukup untuk mempertimbangkan pola makan nabati sepenuhnya satu langkah terlalu jauh, Senin bebas daging adalah cara yang bagus untuk mencelupkan kaki Anda ke dalam air.

Makanan Vegan Utama untuk Dimiliki di Dapur Anda

Tahu dan tempe: Alternatif kaya protein serbaguna untuk daging, ikan, unggas dan telur.

Legum: Kacang, lentil, dan kacang polong adalah sumber nutrisi yang sangat baik.

Kacang dan mentega kacang: Kebanyakan kacang adalah sumber zat besi, serat, magnesium, seng, selenium dan vitamin E yang baik dengan almond, walnut, dan pistachio sebagai varietas yang paling bergizi.

Biji: Rami, chia dan biji rami juga merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3.

Susu tumbuhan dan yogurt yang diperkaya kalsium: Untuk mendapatkan asupan kalsium harian yang direkomendasikan, pilihlah varietas yang diperkaya dengan vitamin B12 dan D.

Alga: Spirulina dan chlorella adalah salah satu dari sedikit sumber protein lengkap yang tidak berbasis hewani, mereka memiliki bonus tambahan yang mengandung asam docosahexaenoic, asam lemak omega-3 paling aktif.

Biji-bijian utuh: Dieja, bayam dan quinoa (secara teknis biji) adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, zat besi, vitamin B dan sangat tinggi protein.

Makanan nabati yang tumbuh dan difermentasi: Tempe, miso, asinan kubis, dan kimchi semuanya mengandung probiotik dan vitamin K2.

Buah-buahan dan sayur-sayuran: Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan bok choy sangat kaya akan zat besi, kalsium, dan nutrisi penting lainnya.

Paket Makanan Sehari Penuh Vegan

Sarapan: Bubur dengan bubuk protein vegan dalam susu almond yang difortifikasi dengan mentega kacang almond dan segenggam raspberry.

Makan siang: Quinoa falafel di atas bayam, paprika, dan delima atasnya dengan biji rami dan biji-bijian.

Camilan: Kue beras merah dengan hummus.

Makan malam: Tumis Asia dengan ton sayuran dan bok choy, lengkap dengan tahu panggang.

Pencuci mulut: Yoghurt kelapa yang diperkaya dengan blueberry dengan kacang yang dihancurkan dan beberapa biji kakao.

Kombinasi Protein: Kebutuhan untuk Tahu

Protein hewani mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang sesuai agar kita berfungsi optimal. Protein, tentu saja, penting untuk kesehatan otot dan tulang tetapi juga untuk struktur seluler kita, bahkan memengaruhi kulit dan rambut kita. Dengan sekitar 20% dari tubuh manusia terdiri dari protein dan karena tubuh kita tidak menyimpan protein, penting untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan Anda setiap hari. Untungnya, ada banyak makanan nabati yang lezat dan kaya protein untuk dipertimbangkan termasuk tahu, lentil, quinoa, rami, chia dan kacang-kacangan.

Penting juga untuk memvariasikan sumber protein Anda sepanjang hari, karena masing-masing menyediakan asam amino, vitamin, dan mineral yang berbeda yang semuanya unik penting bagi kesehatan Anda. Untuk memastikan Anda mendapatkan semua asam amino berbeda yang Anda butuhkan, Anda dapat menggabungkan berbagai sumber protein.

Protein dengan Profil Asam Amino Lengkap:

biji gandum

Kedelai

Soba

Rami

Kombinasi Protein untuk Profil Asam Amino Lengkap:

Kari lentil dan nasi merah

Selai kacang dan roti gandum

Hummus dan kerupuk yang diunggulkan

Pesan Preorder Lambert, Re-Nourish: Panduan Definitif untuk Nutrisi Optimal (£ 18), untuk kiat makan sehat yang lebih banyak (keluar 28 Desember).