Latihan Ini Terbukti Memperlambat Proses Penuaan — Inilah yang Perlu Diketahui

Setelah menulis tentang kebugaran selama bertahun-tahun dan menjadi pelatih pribadi yang memenuhi syarat berarti saya telah mencoba hampir semua bentuk latihan yang dapat Anda sebutkan. Dari barre ke Barry, saya bahkan telah menyelesaikan lari beruntun di mana saya berlari setidaknya satu mil selama 500 hari (saya tahu; bukan momen paling baik saya). Tetapi ada satu latihan yang saya kembalikan ke waktu dan lagi. Latihan itulah yang membuat saya tetap ramping dan memungkinkan saya untuk makan lebih banyak makanan tanpa harus terlalu khawatir. Kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, saya tahu. Jadi apa latihan ajaib ini?

Latihan beban.

Tapi itu bukan satu-satunya manfaat, menurut sebuah studi baru yang diterbitkan dalam jurnal Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan, kuncinya adalah itu perempuan kuasai latihan ini. Para peneliti menemukan bahwa wanita yang melakukan latihan kekuatan memiliki BMI lebih rendah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2, dan sebuah studi 2011 bahkan menemukan itu dapat memperlambat proses penuaan dengan memperkuat otot.

Sejak mengikuti latihan beban, saya telah menurunkan ukuran baju dan menahannya. Saya tidak hanya menurunkan berat badan; Saya telah mampu memahat bentuk tubuh yang membuat saya lebih bahagia - perut yang lebih rata, pantat yang bundar, dan lengan pembentuk tubuh. Dan saya tidak menghabiskan hidup saya di gym: saya mengangkat beban tiga kali seminggu selama sekitar satu jam setiap kali. Tentu, saya akan melakukan hal-hal lain seperti yoga, HIIT dan berputar, tetapi saya terus kembali ke latihan beban. Satu-satunya downside adalah bahwa area bebas beban gym sering diisi dengan orang-orang berbahan bakar testosteron terengah-engah dan membusungkan barbel mereka dan melemparkan dumbbell yang sangat berat ke bawah dengan penuh kemenangan.

Masalahnya adalah bahwa mereka, sebagian besar, terlalu fokus pada latihan mereka sendiri dan membuat PB untuk peduli apa yang Anda lakukan, dan beberapa dari mereka tidak melakukan latihan dengan benar. Kuncinya adalah mengetahui barang-barang Anda sehingga Anda merasa yakin dengan apa yang Anda lakukan. Jadi, dari mana Anda memulai? Saya memanggil Lyanne Hodson, seorang pelatih di FitMiBody dan salah satu pendiri StrongHer, yang mengadakan acara untuk mendidik dan memberdayakan perempuan untuk menjadi lebih kuat.

Terus gulir untuk semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan beban.

Jadi apa manfaat latihan beban?

"Whoa, daftar ini tidak ada habisnya!" Seru Hodson. "Saat seorang wanita memikul beban adalah saat segalanya berubah, baik secara fisik maupun mental, dan pria harus berlari," dia tertawa. “Dalam semua keseriusan, fasilitasnya termasuk memperbaiki postur tubuh (terutama untuk semua gadis kota yang mengenakan sepatu hak tinggi di atas meja). Ini adalah cara paling efisien untuk mengencangkan (meskipun kami tidak suka menggunakan istilah ini, mengencangkan didefinisikan sebagai membangun otot tanpa lemak dan mengurangi lemak tubuh). Anda akan membakar lebih banyak kalori dan mengurangi risiko osteoporosis, bersama dengan banyak masalah kesehatan dan hormon lainnya yang dihadapi wanita, termasuk PCOS yang sangat umum.

Anda merasa dan terlihat lebih kuat, lebih bahagia, dan lebih sehat, ”kata Hodson.

Anda harus mengakui bahwa angkat beban itu menakutkan - bagaimana Anda memulainya?

"Yah, pertama, aku akan mengatakan terlibat dalam StrongHer! Tujuan kami adalah untuk mendidik dan memberdayakan perempuan dalam kebugaran, nutrisi dan kesejahteraan melalui acara dan lokakarya kami yang dapat diakses yang mendemistifikasi pelatihan resistensi.

"Atau jika Anda tidak di London, bicaralah dengan pelatih pribadi atau instruktur kebugaran yang baik, dan mintalah bantuan tentang apa yang harus dilakukan, seperti biasanya, rasa takut itu berasal dari tidak mengetahui atau memahami. Saatnya untuk mencari tahu mengapa Anda takut dan menantangnya. Di sisi lain rasa takut adalah perjalanan yang tidak nyata, ”kata Hodson.

“Baik saya maupun Sam Prynn, salah satu pendiri StrongHer saya, memulai perjalanan kebugaran kami sendiri dengan Bodybuilding.com. Situs web lain adalah T-Nation.com. Keduanya merupakan tempat yang baik untuk mulai mencari tahu lebih banyak tentang latihan beban; Namun, jika Anda belum pernah ditunjukkan teknik dan bentuk gerakan yang benar untuk tubuh Anda, saya tidak akan merekomendasikan hanya menggunakan panduan online. Itu selalu terbaik untuk memiliki profesional yang membantu Anda terlebih dahulu; lalu pergi solo. Juga, panduan online tidak dirancang; siapa pun dapat menggunakannya - tubuh Anda unik, jadi program dan pelatihan Anda harus mencerminkan hal itu, ”saran Hodson.

Dengan latihan beban, Anda cenderung menjalani sedikit perjalanan, untuk mencari tahu apa yang cocok untuk Anda. "Jika ini pertama kalinya Anda menggunakan bobot, ini sedikit trial-and-error," setuju Hodson. "Ketika Anda memulai, ini adalah salah satu dari beberapa kali saya akan merekomendasikan menjadi lebih ringan dari yang Anda mampu. Alasannya adalah bahwa jika Anda baru dengan cara pelatihan ini, Anda mungkin akan mengalami nyeri otot onset tertunda, alias DOMS, setelah beberapa sesi pertama, jadi sedikit lebih ringan akan berarti Anda tidak akan terlalu menderita. lusa.

Anda tidak ingin menunda kembali ke bagian bobot!"

Oke, jadi apa masalahnya dengan perwakilan dan set?

“Untuk mengetahui perwakilan Anda dan menetapkannya tergantung pada tujuan akhir Anda. Cara yang sangat longgar untuk menyusun repetisi dan set adalah:

1–5 repetisi = kekuatan dan kekuatan

6–12 repetisi = hipertrofi (pembentukan otot)

12+ reps = daya tahan

“Ini sangat longgar, dan Anda ingin memasukkan kombinasi ini selama program Anda, namun tempat yang baik untuk memulai adalah dalam fase daya tahan, jadi 12+ repetisi untuk tiga set. Karena di sini Anda dapat berlatih teknik Anda, beratnya tidak akan terlalu berat, tetapi cukup keras untuk 12 repetisi. Cara yang sangat sederhana untuk melihat repetisi dan set adalah dengan repetisi turun set meningkat, ”jelas Hodson.

[Ed. catatan: Ada banyak paket pelatihan gratis online di situs web yang disebutkan di atas, tetapi rencana terjangkau yang bagus untuk memulai adalah Mike Matthews Lebih tipis, Leaner Stronger (£ 11); di situlah saya memulai. Buku ini penuh dengan informasi, dan semua pembaca mendapatkan bonus gratis rencana pelatihan satu tahun yang menguraikan latihan, repetisi dan set untuk setiap latihan.]

Jawab ini sekali dan untuk semua: Apakah saya akan menjadi besar?

“Para wanita, jangan panik. Anda tidak dapat membuat massal hanya dari mengambil berat. Wanita tidak menghasilkan testosteron yang cukup dekat untuk membangun otot-otot besar (ini adalah hormon pembangun utama untuk pertumbuhan otot). Para wanita yang ingin terlihat seperti ini telah menggunakan cangkok murni selama berjam-jam, berhari-hari, dan bertahun-tahun di gym, ketepatan absolut pada setiap gram makanan dan juga 0,01% wanita yang secara genetik cenderung menjadi binaragawan wanita.

“Terakhir, sebagian besar wanita terlihat mengalami pengurangan lemak tubuh, jadi dalam hal ini, secara fisik tidak mungkin untuk bertambah, karena bulking mengharuskan Anda untuk makan banyak kalori di atas TDEE Anda (pengeluaran energi harian yang dikenal sebagai kebutuhan kalori harian Anda) selama periode waktu yang signifikan. Jadi berhentilah resah. Itu tidak akan terjadi! "Kata Hodson.

Apakah saya harus pergi ke gym?

“Kamu pasti bisa mencoba latihan beban di rumah, tetapi tidak dengan dumbbell mungil berwarna merah muda. Jika Anda berlatih beban, Anda akan membutuhkan seperangkat peralatan yang baik, termasuk bangku, seperangkat dumbel (jumlah berat yang baik), kettlebell (8/12 kg adalah awal yang baik); beberapa band resistensi dan mungkin TRX jika Anda suka. Sekali lagi, aturan yang sama berlaku seperti sebelumnya: Anda harus mencari bantuan dari pro yang sesuai untuk membantu Anda dengan teknik menggunakan peralatan, bentuk, dan adaptasi baru sebelum Anda memulai pelatihan sendirian, ”saran Hodson.

York Fitness Vinyl Kettlebell $ 25 $ 14

Gallant Cast Iron 20kg Dumbbells Set $ ​​25

Kit Rumah Pelatihan Suspensi TRX $ 182 $ 135

KT-Sports Resistance Bands $ 22 $ 10

Gallant Weight Bench $ 40

Latihan apa yang harus saya lakukan?

“Kami merekomendasikan pelatihan tiga kali seminggu dan melakukan pengangkatan seluruh tubuh (gerakan multi-sendi seperti squat dan deadlift) setiap kali. Latihan yang baik untuk memulai adalah:

Jongkok: mengerjakan bagian kaki dan pantat

Deadlifts: mengincar kaki dan punggung

Pers Militer: mengerjakan bahu

Bent Over Row: untuk punggung dan bisep

Hip Thrust: menargetkan pantat

Bench Press: mengerjakan bagian dada dan trisep

Lunges: menangani kaki dan glutes."

Jadi apa ini tentang makan protein setelah berolahraga?

“Sebelum latihan, sekitar 90 menit sebelumnya, punya sumber protein dan karbohidrat yang baik. Jumlahnya tergantung pada tujuan dan asupan makronutrien harian Anda, tetapi panduan kasarnya adalah 30 hingga 35 gram protein dan 40 gram karbohidrat (namun, seperti yang saya katakan, ini adalah panduan kasar), ”kata Hodson.

"Segera setelah pelatihan, Anda ingin mengisi kembali energi Anda dengan cepat, jadi sepotong buah dan protein shake akan menjadi besar, dan kemudian sekitar 75 menit sesudahnya, makan makanan yang sama dengan yang Anda miliki sebelum Anda berlatih, tetapi kali ini tambahkan dalam porsi kecil juga lemak. Saya dan Sam tidak lagi minum getar setelah sesi, karena kami berhasil mengeluarkan protein dari makanan. Jadi, sekali Anda bisa melakukan itu, Anda tidak perlu lagi bergetar. ”

Oke, saya hampir yakin …

“Itu akan dengan jujur ​​mengubah hidup Anda dan memberi Anda rasa pencapaian, kekuatan, dan kebahagiaan yang baru ditemukan. Selama bertahun-tahun saya telah menjadi PT, dan semua wanita yang telah berjalan melewati pintu saya, itu tidak hanya berdampak pada mereka secara fisik tetapi juga mental, mengubah cara mereka melihat kehidupan mereka, membuat mereka percaya bahwa mereka dapat menjadi apa yang mereka inginkan. bertentangan dengan apa yang mereka pikir seharusnya. Tidak apa-apa untuk takut pada sesuatu yang baru, tetapi ketakutan itu hanya membatasi kemampuan Anda, jadi HADAPKAN. Jika Anda terjebak di mana untuk memulai, silakan hubungi StrongHer karena kami di sini untuk membantu wanita mana pun, dalam bentuk apa pun, warna, latar belakang, ”kata Hodson.

Lihatlah situs web StrongHer, dan daftar untuk lokakarya online berikutnya.