Diet Tubuh Ramping Tubuh

Tubuh sehat dan bugar memiliki rasio massa ramping yang tinggi terhadap lemak. Lean mass mengacu pada semua komponen tubuh Anda yang tidak gemuk, termasuk otot, tulang, organ dan jaringan ikat. Massa ramping membutuhkan lebih banyak energi agar tubuh Anda bertahan dari pada lemak, sehingga juga memberikan dorongan manajemen peningkatan metabolisme yang lebih mudah. Otot, khususnya, memberi Anda kekuatan dan stamina, sementara kelebihan lemak hanya menempatkan Anda pada peningkatan risiko penyakit. Diet tubuh tanpa lemak membantu Anda mempertahankan, dan bahkan membangun otot saat kehilangan lemak. Olahraga harus menjadi bagian penting dari rencana Anda, bersama dengan kualitas, makanan bergizi.

Bila Anda fit, lemak tubuh Anda bahkan lebih rendah - dengan wanita dari 21 sampai 24 persen lemak dan pria dari 14 sampai 17 persen. Atlet dan penggemar kebugaran yang berkomitmen biasanya membanggakan tingkat lemak tubuh 14 sampai 20 persen untuk wanita dan 6 sampai 13 persen untuk pria. Di sisi lain, wanita dengan lemak tubuh lebih dari 32 persen dan pria dengan lebih dari 25 persen dianggap obesitas. Tidak ada standar mutlak untuk lemak tubuh, jadi setiap organisasi kesehatan dan kebugaran mendasarkan rentang lemak tubuh dengan spidol yang sedikit berbeda, seperti usia dan risiko kesehatan. Definisi lemak tubuh "sehat" atau "atletis" sedikit berbeda, tergantung pada organisasi yang Anda konsultasikan.

Untuk mencapai persentase lemak tubuh yang lebih rendah, Anda perlu membangun otot atau kehilangan lemak, atau keduanya. Hanya 10 minggu latihan ketahanan dapat membantu Anda mengurangi lemak sebesar 4 kilogram dan meningkatkan otot sebesar 3 kilogram, seperti yang ditunjukkan oleh Current Sports Medicine Reports pada tahun 2012. Pelatihan ketahanan juga dapat menghasilkan peningkatan kepadatan tulang yang bisa 1 sampai 3 persen. Tanpa olahraga, Anda mengalami kehilangan 3 sampai 8 persen massa otot Anda per dekade setelah usia 30 tahun, sebagai akibat alami penuaan.

Rancang Diet untuk Misa Lean

Tujuan Anda menentukan seberapa ketat diet massal tubuh Anda. Jika Anda ingin mengurangi lemak dari obesitas menjadi rata-rata, Anda akan melihat manfaat dari menambahkan sedikit latihan ekstra dan mengurangi permen, terutama soda. Jika Anda sudah kurus, namun ingin meraih lemak tubuh atletis, ikuti latihan ketat dan strategi makan. Semakin ramping yang Anda harapkan, semakin banyak perubahan yang harus Anda lakukan dalam gaya hidup Anda.

Membangun otot saat kehilangan lemak adalah proses yang lambat.Defisit kalori ringan yang meningkatkan penurunan 0,7 persen dari berat badan Anda setiap minggu lebih efektif dalam meningkatkan massa tubuh dan mengurangi berat badan berlemak, dibandingkan dengan kehilangan 1. 4 persen berat badan setiap minggu, menurut sebuah studi di tahun 2012 terbitan International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Jadi, misalnya, orang dengan berat 150 pon akan lebih baik kehilangan hanya 1 pound per minggu, bukan 2 kilogram, jika dia ingin membangun tubuh tanpa lemak sambil menjatuhkan lemak tubuh.

Pola makan yang terkontrol dengan porsi sehat dapat membantu Anda mencapai defisit kalori yang diperlukan untuk menghilangkan lemak. Satu pon lemak sama dengan 3, 500 kalori, jadi untuk kehilangan 1 pound seminggu, Anda harus menciptakan kalori kalori 500 kalori per hari.

Upaya Diet untuk Membangun Otot dan Menurunkan Lemak

Sertakan protein yang cukup saat makan untuk mencegah hilangnya massa ramping saat Anda mengurangi kalori. Asupan 0. 6 sampai 0. 8 gram per pon berat badan per hari membantu mengimbangi kehilangan massa otot tanpa lemak, menyimpulkan ulasan yang dipublikasikan di Sports Medicine pada tahun 2014. Untuk orang 175 pound, ini berkisar antara 105 sampai 140 gram per hari. Sumber protein yang baik termasuk telur, susu rendah lemak, steak ramping, daging unggas putih dan ikan. Telur, misalnya, mengandung 6 gram protein, 3 ons steak ramping mengandung 23 gram, dan 1 cangkir ayam panggang cincang mengandung 41 gram.

Tepat berapa banyak protein yang Anda butuhkan per hari tergantung pada tujuan Anda, tingkat kebugaran dan intensitas dan frekuensi latihan Anda. Seorang ahli diet atau profesional kebugaran terlatih dapat membantu Anda menentukan asupan tepat yang tepat untuk Anda.

Makanan Utuh untuk Makan Bersama Protein

Selain protein tanpa lemak, makanan seperti berair, sayuran berserat, buah segar, biji-bijian dan lemak tak jenuh diperlukan untuk mendukung penurunan lemak. Makanan ini merupakan sumber karbohidrat, yang Anda butuhkan untuk menunjang energi. Contoh makanan yang tepat termasuk: telur orak-arik dengan bayam dan tomat di samping pisang; sandwich kalkun dengan selada dan tomat di pita gandum dengan yogurt rendah lemak; dan salmon panggang dengan nasi merah dan brokoli kukus. Ukuran porsi tergantung pada kebutuhan kalori dan asupan protein Anda.

Makanan ringan mungkin berwarna keprok dengan beberapa kacang almond mentah, sayuran potong dengan hummus atau keju cottage dikombinasikan dengan blueberry. Camilan kaya protein dan beberapa karbohidrat, seperti yogurt Yunani dengan berry atau tuna kalengan dengan biskuit gandum utuh, harus dikonsumsi tepat setelah sesi latihan Anda membantu pertumbuhan dan perbaikan otot.

Berolahraga Menciptakan Lean Body

Penurunan berat badan dalam skala tidak selalu berarti Anda memperbaiki rasio jaringan ramping Anda terhadap lemak. Berusaha menurunkan berat badan tanpa berolahraga, dan seperempat dari setiap pon Anda kehilangan berasal dari otot yang berharga. Latihan beban adalah suatu keharusan bila niat Anda adalah menciptakan bingkai yang lebih ramping. Gunakan berat yang terasa menantang oleh dua sampai tiga pengulangan terakhir, secara bertahap menambahkan satu atau dua set latihan lagi dan lebih banyak berat setiap minggu. Bekerja sampai tiga atau bahkan empat latihan per minggu, tapi biarkan setidaknya 48 jam antara kelompok otot tertentu dilatih.

Juga sertakan latihan kardio, kerjakan latihan intensitas sedang hingga 150 menit, seperti yang direkomendasikan oleh Centers for Disease Control and Prevention. pertimbangkan untuk menambahkan latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, yang melibatkan semburan bolak-balik intensitas tinggi dan intensitas rendah bekerja - berlari, lalu berjalan, misalnya.