Cukup mudah untuk mengatasi biseps?
Daftar Isi:
Tarik pada dasarnya menyediakan latihan tubuh bagian atas penuh dalam satu latihan. Tidak hanya multi-otot, juga disebut multi-joint, latihan lebih hemat waktu, membakar kalori lebih banyak daripada latihan otot tunggal, membuat mereka lebih baik untuk menurunkan berat badan. Sementara pull-up bekerja dengan biseps Anda, tidak ada latihan yang berulang-ulang "cukup". Pertumbuhan otot memerlukan tantangan konstan penambahan berat badan dan gerakan bervariasi.
Video of the Day
Otot dalam Tindakan
Saat Anda menariknya, tulang belikat Anda turun dan bersama-sama. Tindakan ini terutama melibatkan kontraksi latisimus dorsi punggung tengah Anda. Akibatnya, inilah otot yang paling banyak bekerja. Namun, mereka tidak menendang sampai akhir. Saat Anda memulai pull-up, Anda menggunakan pecs di dada dan otot trapezius tengah dan bawah yang membentang di sepanjang tulang belakang dan menempel pada tulang belikat Anda. Bisep Anda juga menendang kemudian bergerak saat Anda menarik siku ke bawah dan sedikit kembali untuk mengangkat diri.
Ada di Tanganmu
Penempatan tangan membuat perbedaan besar dalam seberapa banyak bisep Anda bekerja. Tarik standar dilakukan dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Balikkan mereka untuk menghadap Anda, dan Anda memiliki latihan dengan nama yang berbeda - dagu - meskipun otot-otot yang terlibat hampir sama. Namun, chin-up memberikan sedikit lebih banyak pekerjaan untuk bisep Anda. Ini karena siku lurus ke bawah, bukan ke sisi seperti yang terjadi pada pull-up, yang merupakan posisi lemah untuk bisep. Selanjutnya, pelatih Charles Poliquin menunjukkan bahwa dagu dekat pegangan akan lebih menekankan pada biseps bahkan lebih, sementara pegangan cengkeraman erat menekankan brachialis yang membentang di sepanjang sisi ke arah bisep dan brachioradialis lengan bawah Anda.
Memenuhi Tantangan
Membangun otot membutuhkan kelebihan beban progresif. Karena kedua pull-up dan dagu memanfaatkan berat badan Anda, untuk mengatasi tantangan tersebut, Anda perlu melakukan lebih banyak set dan pengulangan, atau Anda dapat menambahkan berat badan dengan sabuk berat. Anda juga perlu menantang bisep Anda dengan gerakan yang berbeda. Anda bisa mengganti latihan multi-sendi antara dagu, pull-up dan baris terbalik dengan pegangan tangan bawah - yang juga bekerja pada lats dan bisep - baik setiap sesi atau setelah empat sampai enam minggu melakukannya secara eksklusif.
Tambahkan Beberapa Jomblo
"Kedokteran dan Ilmu Pengetahuan dalam Olahraga dan Latihan," sebuah makalah yang diterbitkan oleh American College of Sports Medicine pada tahun 2009, menyatakan bahwa program latihan kekuatan harus mencakup latihan tunggal dan multi-sendi.. Jadi, selain latihan multi-sendi, tambahkan beberapa latihan khusus bisep seperti bisep ikal dengan barbel, dumbbell, mesin kabel atau mesin bisep lumer bisteps. Campurkan unilateral dengan mengangkat bilateral.
