Papan latihan selama kehamilan

Meskipun ada pembatasan lain, ibu hamil dapat dan masih harus berolahraga, karena ini memberi kesempatan pada tubuh untuk memperkuat, melepaskan endorfin dan bekerja di jantung dan paru-paru. Namun, beberapa modifikasi harus dilakukan selama kehamilan untuk memastikan kesehatan ibu dan bayi. Jika Anda telah berlatih latihan papan sebelum hamil, terus melakukannya seharusnya tidak menjadi masalah. Sebelum memulai latihan rutin, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan aman.

Video of the Day

Memahami papan tradisional

Pada papan tradisional berpose, Anda berlutut di keempat tangan dengan pergelangan tangan yang ditumpuk tepat di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul, sesuai dengan "Jurnal Yoga," dan tulang kering dan kaki membentang di belakang Anda Langkah mundur dengan kaki kanan dan kemudian kaki kiri Anda, menekan jari-jari kaki Anda dengan kuat ke tanah Jaga leher Anda tetap netral, bernapas dalam-dalam saat Anda memegang pose selama tiga sampai lima nafas, Istirahat sejenak dan ulangi latihan sesuai keinginan

Mengubah Kehamilan

Tubuh Anda berubah selama kehamilan, membuat beberapa latihan sulit untuk diselesaikan. Beberapa wanita merasa lebih fleksibel. selama kehamilan, yang meningkatkan risiko Anda bisa melakukan hiperekstensi melalui siku dan berpotensi merusak pergelangan tangan Anda. Jika pergelangan tangan Anda terasa rawan, Anda bisa menjatuhkan satu atau kedua lutut saat berada di papan untuk mengurangi tekanan melalui bahu dan pergelangan tangan Anda. kaki Anda diperpanjang tapi tekan lengan bawahmu kuat ke lantai. Seiring perkembangan anak Anda dan perut Anda meluas, modifikasi ini juga bisa menjadi lebih sulit.

Memodifikasi Plank with Props

Selama kehamilan Anda, papan tiang mungkin menjadi lebih nyaman bila didukung dengan alat peraga. Misalnya, Anda dapat melakukan pose papan vertikal - masih memberi manfaat pada inti, bahu dan punggung Anda - dengan bantuan pohon atau dinding, menurut instruktur yoga prenatal Marie-Claude Martel, yang mengelola situs yoga, Pregnancy Yoga Resource. Berdirilah di dekat dinding dan tekan kedua telapak tangan dengan kuat ke dalamnya. Turunkan bahu Anda, jauhkan mereka dari telinga sambil menarik skapula lebih dekat di sepanjang punggung. Jaga agar inti Anda tetap bergerak dan bernafas dalam-dalam, tahan tiga sampai lima kali napas dan ulangi sesuai keinginan.

Modifikasi untuk Side Plank

Sisi papan samping adalah latihan yang ampuh untuk mengembangkan kekuatan bahu, lengan dan sisi tubuh. Mungkin tidak sepenuhnya nyaman atau aman selama kehamilan. Anda bisa memodifikasi pose ini dengan menjatuhkan satu lutut. Misalnya, mulailah merangkak dengan tangan kanan tepat di bawah bahu kanan. Jatuhkan lutut kanan ke tanah dan pivot melalui tubuh Anda, menekan keras ke tangan kanan saat Anda mengangkat pinggul kiri ke arah langit.Jaga kaki kiri Anda tetap terjaga jika Anda mau, atau angkat sejajar dengan lantai untuk kerja keras ekstra.