Latihan Tanpa Berat Badan

Beberapa orang tidak dapat melakukan latihan menahan beban karena sakit sendi atau dalam beberapa kasus, obesitas. Latihan yang mengharuskan pemuatan tubuh, seperti berjalan, jogging, atau stairclimbing telah terbukti membuat stres bagi beberapa orang. Namun, ada alternatif, latihan tanpa beban yang memberi kesempatan bekerja aerobik tanpa tekanan pada sendi. Latihan ini membantu menumbuhkan kepatuhan terhadap rejimen latihan lanjutan dengan tekanan fisik rendah.

Video of the Day

Sepeda Stationer

Langkah 1

Memasukkan sepeda stasioner standar atau sepeda semi-rematik sebagai pilihan aerobik. Keduanya menawarkan manfaat kardiovaskular, bagaimanapun, sepeda yang terbalik menawarkan dukungan balik untuk orang-orang dengan masalah punggung rendah. Sesuaikan ketinggian jok sehingga saat kaki berada di bagian bawah pedal stroke, tekuk lutut sedikit terjaga. Jika kaki Anda sepenuhnya diperpanjang atau jika kaki Anda terlepas dari pedal, tempat duduk terlalu tinggi. Sebaliknya, jika selama putaran pedal lutut Anda lebih tinggi dari pinggul Anda, joknya terlalu rendah, yang menambah tekanan pada sendi lutut.

Langkah 2

Pertahankan sedikit tekuk pada siku saat Anda memegang setang pada sepeda standar. Bersandar sedikit ke depan, tapi jangan sampai ke belakang. Kontrak otot perut Anda untuk mengambil tekanan dari belakang rendah.

Langkah 3

Pedal dengan kecepatan sedang. Mengayuh terlalu lambat akan membuat otot Anda cepat keluar, memperpendek sesi Anda. Mengayunkan terlalu cepat menghasilkan energi terbuang sia-sia karena tubuh Anda bekerja keras menstabilkan bagasi Anda. Jika Anda seorang pemula, pertahankan kecepatan sekitar 60 sampai 80 putaran per menit. Jika Anda lebih berpengalaman, coba 90 sampai 100 putaran per menit.

Mesin Mendayung Duduk

Langkah 1

Sertakan mesin dayung ke rutinitas tanpa beban untuk latihan tubuh total. Turunkan diri Anda ke tempat duduk dengan hati-hati, karena bisa bergerak. Setelah duduk, letakkan kaki Anda di pedal dan bersandar ke depan untuk memegang gagangnya. Tarik kembali sampai Anda berada dalam posisi tegak. Pada posisi start ini, kepala Anda harus tegak dan mata lurus ke depan. Lutut Anda harus dilipat dengan paha yang sejajar dengan lantai. Bagian dalam, atau kaki bawah, harus vertikal atau dekat tegak lurus dengan lantai.

Langkah 2

Perluas pinggul dan lutut Anda ke ekstensi penuh menggunakan otot paha depan, glutal dan otot hamstring. Bersandar sedikit saat Anda melakukan gerakan ini, tapi hindari hiperekstensi punggung. Setelah Anda mencapai ekstensi penuh dengan kaki, sediakan lengan ke arah perut. Fokus pada tidak mendayung lengan selama proses penyuluhan leg. Hal ini akan menyebabkan otot lengan yang lebih kecil terasa kelelahan sebelum waktunya.

Langkah 3

Kembali ke posisi awal dengan mengulurkan lengan ke depan.Ikuti ekstensi lengan dengan sedikit ke depan ramping. Saat pegangan melewati lutut, lepaskan lutut dan geser ke depan ke posisi awal. Tunggu sampai tangan Anda berlutut sebelum meregangkan lutut untuk menjaga aliran yang lancar dan terkoordinasi. Ulangi siklusnya.

Tip

• Menggunakan pendayung, buka lubang angin di roda gila untuk meningkatkan daya tahan. Tutup ventilasi untuk menurunkan resistansi.

  Targetkan 20 sampai 25 stroke per menit untuk pemula dan 25 sampai 35 per menit untuk pengguna mesin dayung tingkat lanjut. Jaga agar punggung lurus dan kencang sepanjang latihan.

Peringatan

• Hindari mesin dayung jika Anda memiliki riwayat nyeri punggung bawah.