Diet Rendah Lemak, Makanan Kalori Rendah
Daftar Isi:
Makanan rendah lemak dan rendah kalori yang sehat dapat memuaskan dan lezat saat Anda menggunakan bahan dan teknik memasak yang tepat. Bahkan jika mengikuti rencana rendah lemak, Institute of Medicine merekomendasikan Anda mengkonsumsi minimal 20 persen kalori harian Anda dalam bentuk lemak, tapi pilih bentuk tak jenuh yang ditemukan pada kacang-kacangan, biji-bijian, sebagian besar minyak tumbuhan dan alpukat. Pastikan juga mengkonsumsi minimal 1, 200 kalori per hari sebagai wanita atau 1, 500 kalori per hari sebagai pria untuk memenuhi kebutuhan gizi, kata Medline Plus. Rencana makanan rendah lemak dan rendah kalori yang sesuai dengan parameter ini menggunakan keseluruhan makanan yang tidak diproses sebagai fondasinya dan tidak memerlukan persiapan yang rumit.
Video Hari Ini
Cepat dan Mudah
Jika Anda tidak memiliki banyak waktu atau minat memasak, rencana makan rendah kalori dan rendah kalori yang cepat adalah untukmu. Rencana makan rendah lemak dan rendah kalori cepat mungkin menampilkan porsi sereal isi sereal gandum seperti serpihan dedak dengan 1/2 cangkir susu skim, ½ oz. kenari dan pisang untuk 322 kalori dan 11 g lemak. Saat makan siang, nikmati sandwich pita gandum yang dibuat dengan 3 ons. kalkun deli, daun bayam, irisan tomat dan mustard pedas. Minta jeruk untuk dessert agar bisa makan dengan kalori sekitar 335 kalori dan 4 g lemak. Untuk makan malam, rebus 2 oz. pasta kering, whole grain dan nikmati dengan sajian cangkir sari marinara. Di samping itu, aduk salad hijau dengan timun, ½ cangkir dikeringkan, buncis kalengan dan saus yang dibuat dari 1 sdm. minyak zaitun dan 1 sdm. Cuka balsamic sekitar 500 kalori dan 15. 5 g lemak. Saat snack, nikmati yogurt tawar dengan ½ cangkir blueberry beku dan beku untuk 150 kalori dan secangkir keju cottage rendah lemak dengan tomat cincang dan sekitar 200 kalori. Kedua makanan ringan tersebut memberi kontribusi sedikit lemak pada rencana sehari-hari.
On-the-Go
Jika keadaan membuat Anda keluar rumah untuk sebagian besar makanan, Anda tetap dapat mengikuti rencana makan rendah lemak dan rendah kalori. Saat Anda meninggalkan rumah di pagi hari, ambil dua batang keju rendah lemak dan apel medium untuk 200 kalori dan 8 g lemak. Saat makan siang, pesanlah salad dengan dada panggang atau panggang ayam dan sayuran sekitar 350 kalori dan 5 g lemak. Lewati topping apapun seperti telur, bacon, alpukat, kacang-kacangan dan keju. Order berpakaian rendah lemak atau minta minyak dan cuka, menjaga minyak Anda hanya untuk menghangatkan 35 kalori dan 4. 5 g lemak. Saat makan malam di sebuah restoran, pesan ikan putih panggang - seperti ikan nila atau cod - dan mintalah kentang panggang polos dan sayuran kukus di samping sekitar 400 kalori dan 2 g sampai 5 g lemak, tergantung pada saus apa pun restoran menambah ikan. Saat snack, pesanlah latte non-lemak di kedai kopi lokal dan di sore hari, ambil 1 oz.kantong kacang almond panggang dari mesin penjual otomatis untuk tambahan 280 kalori dan 15 g lemak.
Home-Prepared
Jika Anda memiliki beberapa waktu untuk menyiapkan makanan di rumah, mulailah dengan sarapan pagi dengan 1/2 cangkir gandum kuno yang dimasak dengan 2 sdm. kismis, ½ oz kenari, kayu manis dan sejumput garam. Tambahkan secangkir susu skim untuk sarapan dengan 380 kalori dan 11 g lemak. Saat makan siang, makan burger dengan suhu 4 oz. kalkun ekstra ramping, roti utuh dan wortel menempel di sisi sekitar 400 kalori dan hanya 4 g lemak. Untuk makan malam, masak pilu quinoa dengan satu sendok teh minyak zaitun, bawang putih, jamur dan kaldu ayam. Atas dengan 4 oz. dari udang kukus dan asparagus panggang sekitar 300 kalori dan 5 g lemak. Peras ¼ lemon di atas untuk rasa ekstra. Saat snack, nikmati muffin Inggris gandum dengan tbsp. selai kacang dan 8-oz. porsi kefir rendah lemak dengan persik untuk 10 g lemak total dan 360 kalori.
