Bagaimana cara mensimulasikan dayung dengan pita latihan

Baris duduk adalah salah satu latihan yang hasilnya jauh lebih besar daripada usaha itu. Langkah yang agak sederhana untuk dilakukan, barisan memperkuat semua otot utama di punggung Anda, termasuk trapezius, latissiumus dorsi dan rhomboids, dan dapat dilakukan dengan pita resistan. Bagian belakang yang kuat membantu memperbaiki postur tubuh, kelincahan dan stabilitas Anda. Band portabel dan serbaguna memungkinkan Anda untuk melakukan baris duduk di manapun Anda berada, termasuk kantor Anda, taman atau kamar hotel.

Video of the Day

Langkah 1

Lakukan pemanasan dengan melakukan latihan kardiovaskular 10 menit, seperti jogging, jalan cepat atau tali lompat.

Langkah 2

Pilihlah band perlawanan berdasarkan kemampuan Anda. Band berkode warna menawarkan berbagai tingkat resistensi; Semakin terang warnanya, semakin sedikit resistance dan semakin gelap warnanya, semakin besar resistannya. Mulailah dengan warna kuning jika Anda baru mengenal baris dan maju ke merah atau hijau, yang menawarkan tingkat resistensi sedang saat Anda menjadi lebih kuat. Tingkat resistensi harus memungkinkan Anda menyelesaikan setidaknya delapan pengulangan, namun tidak lebih dari 12, dengan bentuk yang benar.

Langkah 3

Kencangkan bagian tengah pita resistansi ke peralatan atau perabotan yang stabil. Jika struktur kokoh tidak tersedia, jangkar band dengan membungkusnya di sekitar bagian tengah kaki Anda. Duduklah tinggi di lantai dengan kaki terbentang di depan Anda, lutut sedikit tertekuk. Tarik otot perut Anda ke arah punggung bawah dan geser bahu Anda ke bawah dan menjauhi telinga Anda.

Langkah 4

Pegang ujung band di masing-masing tangan dengan pegangan yang terlalu banyak. Putar telapak tangan Anda untuk saling berhadapan dan lepaskan lengan Anda lurus untuk mengambil posisi awal.

Langkah 5

Tarik pegangan ke arah Anda saat siku melengkung dan bergerak sedikit di belakang tubuh Anda. Jaga agar lengan Anda tetap dekat dengan sisi tubuh Anda. Jagalah badan lurus dan hindari condong ke depan atau ke belakang.

Langkah 6

Berhenti menarik saat tangan Anda mencapai tubuh Anda. Pegang kontraksi untuk satu hitungan, lalu luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal. Selesaikan tiga set delapan sampai 12 pengulangan.

Tip

• Pertahankan postur tubuh yang benar untuk menargetkan otot yang benar di punggung Anda. Jaga agar tulang belakang tetap memanjang, masuk ke dalam dan taruh batang tubuh di atas panggul. Hindari membungkuk atau membulatkan punggung atas atau bahu; sedikit angkat dada Anda dan susun bahu Anda di atas pinggul Anda.

Peringatan

• Hindari menggunakan tingkat resistensi yang berada di luar kemampuan kebugaran Anda. Menggunakan pita resistensi yang memberikan terlalu banyak ketegangan dapat menyebabkan cedera. Band ini harus memungkinkan Anda untuk kelelahan antara delapan dan 12 pengulangan. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program kebugaran baru.Beritahu dokter Anda jika Anda memiliki sakit punggung, masalah atau cedera.