Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Konsumsi untuk Membangun Otot & Membakar Lemak?

Saat mengubah bentuk tubuh dan berat badan Anda, baik dengan membangun otot atau kehilangan lemak, kalori adalah segalanya. Jumlah kalori yang Anda makan akan menentukan apakah Anda kehilangan atau menambah berat badan. Masalahnya, membangun otot dan kehilangan lemak secara bersamaan sangat sulit dan hanya bisa dilakukan dalam skala kecil, catat kekuatan pelatih dan ahli gizi Marc Perry. Oleh karena itu, Anda lebih baik makan jumlah kalori yang tepat untuk menurunkan lemak sambil mempertahankan otot atau membangun otot sambil menjaga agar lemak tetap rendah.

Video of the Day

Kalori untuk Pemeliharaan Berat

Langkah pertama dalam menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan adalah menghitung tingkat perawatan Anda. Ini adalah jumlah yang Anda butuhkan, berdasarkan tingkat aktivitas harian Anda saat ini, untuk menjaga berat badan Anda tetap sama. Menurut Harvard Medical School, ini sama dengan sekitar 15 kalori per pon untuk rata-rata orang dewasa yang sedang aktif - sekitar 2, 100 kalori untuk orang dengan 140 pound atau 3.000 untuk orang 200 pound. Jika Anda tidak beraktivitas, Anda memerlukan lebih dari ini, dan orang yang sangat aktif akan membutuhkan lebih banyak.

Fokus pada Kehilangan Lemak

Untuk menurunkan lemak, Anda perlu mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, yang berarti makan lebih sedikit dari tingkat perawatan Anda. Untuk melihat 1 pon kehilangan lemak, Anda memerlukan defisit 3, 500 kalori. Dengan mengurangi asupan perawatan Anda sebesar 500 per hari, Anda akan kehilangan 1 pound setiap minggu; Dengan menguranginya sebesar 1 000 setiap hari, Anda akan kehilangan 2 pound per minggu.

Makan untuk Keuntungan Otot

Membangun otot membutuhkan kalori yang berlebih, artinya Anda perlu makan di atas tingkat perawatan Anda. Ini memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki sel otot. Selama fase pengembangan otot, Anda bisa menambahkan 500 kalori ke tingkat perawatan Anda atau mendapatkan sedikit lebih agresif. Ahli diet Christine Rosenbloom merekomendasikan mengalikan berat badan Anda dengan berat badan pada pukul 23. 6 sampai 27. 3 untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk bulking up. Ini akan menghasilkan keuntungan otot tapi juga bisa menyebabkan kenaikan lemak yang tidak diinginkan, jadi pendekatan yang lebih konservatif mungkin lebih baik. Untuk menghindari kenaikan lemak saat menggertak, perhatikan kemajuan Anda - jika Anda memperoleh lebih dari 2 sampai 3 pound per bulan atau memperoleh lemak secara visual, kurangi asupan kalori Anda sedikit. Selain itu, fokuskan pada sumber makanan bergizi dan utuh, versus makanan cepat saji berkalori tinggi, untuk menghindari lemak dan bukan otot.

Pengecualian terhadap Aturan

Bagi kebanyakan orang, kehilangan lemak dan mendapatkan otot secara bersamaan sangat rumit dan terjadi begitu lambat sehingga hanya berpegang pada satu tujuan adalah pilihan yang lebih baik. Namun, untuk kelompok orang tertentu, melakukan keduanya sekaligus sedikit lebih mudah.Dua dari kelompok ini adalah mereka yang baru dalam pelatihan atau orang yang kembali setelah PHK yang panjang, mencatat pelatih pribadi Christian Finn. Jika Anda memasukkan salah satu parameter ini, pertimbangkan untuk memulai dengan mengonsumsi asupan kalori perawatan Anda dan sesuaikan tergantung pada bagaimana Anda maju.