Latihan untuk Hindari Tendonitis Biceps
Daftar Isi:
Tendon adalah tali kuat jaringan yang melampirkan otot ke tulang. Tendon biseps berjalan dari otot biseps di lengan atas ke bahu dan tulang jari di lengan. Biceps tendonitis adalah suatu kondisi yang menyebabkan nyeri, radang dan kelemahan di daerah bahu menurut American Academy of Orthopedic Surgeons. Latihan biasanya digunakan untuk rehabilitasi, tapi bisa juga digunakan untuk pencegahan.
Video of the Day
Identifikasi
Untuk mencegah tendonitis biseps, temukan latihan yang membantu tendon biseps tetap kuat dan lentur; Anda bisa melakukan ini melalui latihan beban dan peregangan. Latihan latihan beban melibatkan manset rotator, yang merupakan sekelompok kecil otot yang mengelilingi sendi bahu. Mereka dikenal sebagai otot "SITS" - supraspinatus, infraspinatus, teres minor dan subscapularis - sesuai dengan situs Klinik Chiropractic Moore.
Warm-up
Saat berolahraga atau melakukan olahraga tanpa pemanasan, otot dan tendon Anda kencang. Hal ini pada gilirannya dapat meningkatkan peluang Anda untuk mengembangkan tendonitis biseps. Peregangan dinamis dapat membantu mencegah hal ini terjadi. Ini dilakukan dalam gerakan yang bertentangan dengan diadakan untuk jangka waktu tertentu, menurut situs Sports Fitness Advisor. Lengan lingkaran, lengan crossover, bahu mengangkat bahu dan bergantian menyentuh kaki semua melibatkan bahu Anda dan merupakan pilihan yang baik.
Latihan
Pundak adalah sendi yang bergerak namun lembut. Lakukan latihan dengan bentuk yang tepat untuk memaksimalkan efisiensi. Perputaran eksternal kabel memerlukan pegangan tunggal dan mesin kabel. Setelah menempelkan pegangan ke setelan setinggi dada, berdirilah dengan bahu kiri menghadap tumpukan berat dan pegang gagang dengan tangan kanan. Tekuk siku 90 derajat, gerakkan lengan atas Anda ke sisi Anda dan posisi lengan bawah Anda di perut Anda. Jaga lengan atas Anda tetap kencang ke sisi Anda saat Anda memutar lengan bawah ke arah luar seperti pintu berayun. Perlahan gerakkan kembali ke titik awal, ulangi 10 sampai 12 kali dan ganti senjata, menurut situs ExRx.
Lakukan rotasi internal dengan tubuh Anda pada posisi yang sama, namun sebaliknya arah yang Anda pindahkan pegangan. Misalnya, jika Anda berdiri dengan bahu kiri menghadap tumpukan berat, pegang pegangan di tangan kiri dan tarik gagang di perut Anda, seperti yang ditunjukkan pada situs web Pelatih Tubuh.
Angkat depan miring memerlukan beberapa bentuk beban bebas, seperti dumbel atau kaleng besar. Untuk melakukan ini, menurut situs Family Doctor, berdiri dengan kaki Anda selebar bahu dan tahan beban di sisi tubuh Anda dengan ibu jari menghadap ke belakang Anda.Jaga lengan lurus saat mengangkat beban di depan tubuh Anda pada sudut yang berada di antara sisi depan dan samping tubuh Anda. Setelah lengan Anda sejajar lantai, perlahan turunkan mereka dan ulangi 10 sampai 12 kali.
Meskipun tendon biseps Anda tidak terluka, mulailah dengan beban ringan dan kerjakan dengan cara Anda saat kekuatan Anda membaik.
Yoga Poses
Yoga adalah program pikiran dan tubuh yang menciptakan fleksibilitas dan keseimbangan. Pose Downward-Facing Dog sangat bermanfaat bagi tendon biseps karena meningkatkan kekuatan dan stabilitas bahu. "Jurnal Yoga" menawarkan tip berikut untuk melakukan pose: Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tangan rata di lantai dan kaki selebar pinggul di belakang Anda. Angkat pinggul Anda dengan kencang di udara saat Anda mendorong berat badan Anda kembali ke tumit Anda dan luruskan lengan Anda. Begitu tubuh Anda membentuk V terbalik, tahan selama 30 sampai 45 detik dan perlahan lepaskan. Pada posisi mengangkat, pastikan tulang belikat Anda diputar ke dalam.
Pertimbangan
Agar latihan efektif, Anda harus melakukannya secara rutin. Tiga latihan seminggu yang dilakukan pada hari nonconsecutive sudah cukup. Bertujuan untuk tiga atau empat set setiap latihan. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan baru.
