Latihan untuk Penyakit Disk Degeneratif Penyakit Turunan Hilir

Jika Anda menderita sakit punggung rendah, Anda mungkin menderita penyakit diskus degeneratif. Disk memberikan bantalan di antara tulang-tulang di tulang belakang Anda, tapi seiring waktu, mereka bisa aus. Sebenarnya, kondisi ini adalah penyebab paling umum sakit punggung pada orang dewasa. Olahraga, bagaimanapun, dapat mengurangi rasa sakit dan kekakuan yang disebabkan oleh penyakit disk degeneratif.

Video of the Day

Baca lebih lanjut: Hal-hal yang Membuat Penyakit Disk Degeneratif Lebih Buruk

->

Pose yoga sering kali menargetkan otot di punggung bawah Anda. Menjembatani

Meskipun olahraga tidak dapat membalikkan kerusakan pada disk Anda, memperkuat otot di perut dan punggung bawah membantu tulang belakang Anda, mengurangi rasa sakit. Menjembatani adalah latihan penguatan yang mudah berkembang saat Anda menjadi lebih kuat.

Langkah 1

Berbaring telentang di atas permukaan yang kokoh dan istirahatkan kedua lengan di sisi tubuh. Tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di tanah. Kencangkan otot ab Anda dengan meratakan punggung bawah Anda ke tanah. Tahan posisi ini selama latihan ini.

Langkah 2

Peras bokong Anda dan dorong ke tanah dengan tumit Anda. Angkat pinggul Anda ke langit-langit sejauh mungkin sambil tetap menjaga bahu Anda di tanah. Tahan selama 2 sampai 3 detik, lalu perlahan turunkan kembali ke bawah.

Langkah 3

Ulangi latihan ini 10 kali dan kerjakan tiga set berturut-turut.

Langkah 4

Kemajuan latihan ini dengan melakukan jembatan berkaki satu. Luruskan satu kaki dan angkat ke langit-langit. Pada posisi ini, lakukan 10 jembatan dengan kaki yang berlawanan. Ulangi di sisi lain.

->

Peregangan meningkatkan fleksibilitas belakang. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Press-up

Press-up dapat mengurangi tekanan pada disk yang menyakitkan.

Langkah 1

Berbaringlah di atas perut Anda di permukaan yang kencang. Tekuk siku dan bawakan lengan bawah di dada. Berhenti saat tangan Anda berada tepat di bawah bahu Anda.

Langkah 2

Perlahan luruskan siku Anda, angkat dada dari tanah. Pastikan otot punggung Anda tetap rileks sepanjang gerakan ini. Berhentilah saat Anda merasakan peregangan yang nyaman di punggung rendah Anda.

Langkah 3

Tahan selama 3 sampai 5 detik, lalu perlahan turunkan kembali ke bawah. Ulangi 10 sampai 20 kali.

Latihan Cobra

Meskipun latihan kobra sama dengan tekanan rawan, latihan ini benar-benar melatih otot di punggung rendah Anda.

Langkah 1

Berbaring telungkup dengan kedua tangan menempel di sisi tubuh, telapak menghadap langit-langit.

Langkah 2

Kencangkan otot di bokong dan punggung bawah. Peras bahu Anda bersama-sama dan angkat dada Anda dari tanah.Jaga agar lengan Anda tetap rileks sepanjang gerakan ini.

Langkah 3

Tahan posisi ini selama 2 sampai 3 detik, lalu perlahan turunkan kembali ke bawah. Ulangi 10 kali.

Latihan Beruntun / Quadruped Exercise

Berolahraga di tangan dan lutut Anda - juga disebut berkaki empat - menggunakan gravitasi sebagai ketahanan otot Anda.

Langkah 1

Posisikan diri Anda di tangan dan lutut Anda di permukaan yang kokoh namun nyaman. Pastikan tangan Anda langsung berbaris dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul Anda.

Langkah 2

Kencangkan abs Anda dengan menarik kembali pusar ke tulang belakang. Jangan biarkan perut Anda terjatuh ke tanah selama latihan ini.

Langkah 3

Menjaga abs Anda erat-erat, perlahan-lahan raih satu lengan lurus di depan Anda. Tahan selama 2 sampai 3 detik, lalu turunkan kembali. Angkat lengan lawan. Bergantian 10 kali.

Langkah 4

Lakukan latihan ini lagi dengan mengangkat satu kaki pada satu waktu, langsung di belakang Anda. Setelah Anda menguasai teknik ini, cobalah mengangkat lengan dan kaki lawan pada saat bersamaan.

Baca lebih lanjut:

Basic Core Workout