Ingin Kembali Berolahraga Pasca-Bayi? Ini adalah Lowdown

T: Jika saya ingin kembali berolahraga, apa yang harus saya cari pada cek enam minggu saya?

SEBUAH: Sangat penting bagi Anda untuk meninggalkan pemeriksaan enam minggu untuk memahami bagaimana tubuh Anda pulih dari kehamilan dan kelahiran. Mintalah dokter Anda untuk memeriksa pemisahan ab Anda sehingga Anda tahu apa yang Anda kerjakan, dan minta mereka untuk memeriksa setiap jahitan, dll. Jika ada sesuatu yang tidak pulih sebagaimana mestinya, Anda perlu memahami bagaimana Anda dapat membantu dengan ini, tetapi juga ini akan mempengaruhi jenis latihan apa yang dapat Anda mulai lakukan.

T: Kepada siapa saya harus berbicara jika saya masih tidak yakin tentang pemulihan pasca-kehamilan saya?

SEBUAH: Pesan untuk melihat fisioterapis kesehatan wanita jika Anda masih ragu. Untuk meletakkan segala sesuatunya dalam perspektif, setiap wanita di Perancis mendapat 10 sesi fisio gratis pasca kelahiran untuk membantu rehabilitasi nya. Kami tidak menerima opsi ini sebagai standar pada NHS (walaupun jika Anda menekan pada cek enam minggu Anda, Anda mungkin bisa mendapatkan beberapa fisio di NHS). Jika ini tidak ditawarkan kepada Anda, tetapi Anda memiliki pemisahan yang signifikan atau Anda ingin memastikan bahwa pemulihan Anda berarti kemungkinan masalah seperti inkontinensia lebih kecil di masa depan, kami sarankan mengunjungi seorang ahli, yang dapat membantu Anda memahami kondisi tubuh Anda saat ini dan membantu rehabilitasi Anda.

T: Haruskah saya langsung kembali ke dalamnya atau mulai dengan langkah kecil?

SEBUAH: Sedikit dan sering adalah cara terbaik untuk memulai perjalanan olahraga pascanatal Anda. Jangan menempatkan diri Anda di bawah tekanan apa pun untuk menurunkan berat badan bayi dengan cepat, terutama jika Anda sedang menyusui. Anda akan melihat hasil jangka panjang yang jauh lebih baik dari menciptakan fondasi yang sangat baik, dengan dasar panggul yang kuat dan koneksi inti yang dalam. Kunci dari latihan ini adalah sedikit dan sering, jadi pikirkan untuk melakukan 10 hingga 15 menit sehari setidaknya empat kali seminggu. Ini akan jauh lebih bermanfaat daripada ledakan 60 menit seminggu sekali.

T: Haruskah saya khawatir tentang ab pemisahan?

SEBUAH: Ini sangat penting! Pastikan Anda tidak melakukan latihan apa pun yang akan memperparah pemisahan perut. Latihan apa pun yang menyebabkan "doming" (di mana Anda melihat punggungan di tengah perut Anda jika Anda berada pada posisi crunch) harus dihindari. Jika Anda dapat melihat ini terjadi, Anda perlu melakukan modifikasi pada latihan. Sebagai aturan praktis, tidak ada latihan yang bekerja dengan “otot six-pack” Anda, mis., Crunch, harus dilakukan jika Anda masih mengalami pemisahan ab. Latihan-latihan ini akan menyebabkan otot meregang lebih jauh dan membuatnya lebih sulit untuk menyingkirkan kantong bayi Anda dalam jangka panjang.

Kami memiliki banyak informasi tentang ini di Instagram kami, @mum_hood.

T: Kapan saya harus memulai latihan dasar panggul saya?

SEBUAH: Mulai latihan dasar panggul Anda langsung setelah lahir, dan jangan pernah berhenti! Tidak ada alasan Anda tidak dapat memulai latihan dasar panggul langsung setelah lahir. Anda harus benar-benar bertujuan untuk melakukan ini setiap hari, jadi taruh beberapa catatan Post-It di rumah Anda, jadi setiap kali Anda melihatnya, Anda diingatkan untuk melakukannya. Jika Anda merasa sulit untuk mengetahui apakah Anda melakukan latihan ini dengan benar, Anda dapat berinvestasi dalam perangkat seperti Elvie (£ 149), yang menghubungkan ke suatu aplikasi di ponsel Anda untuk memberi tahu Anda jika Anda melakukannya dengan benar.

Ekstensi Kembali dengan Lat Pull Down

Ekstensi Kembali dengan Berenang

Masukkan Jarum

Latihan yang bagus untuk meregangkan bahu, cocok untuk saat Anda menggendong bayi sepanjang hari.

Mulai dengan merangkak, tangan langsung di bawah bahu, lutut, dan pinggul Anda.

Mulailah dengan lengan kanan Anda, raih panjang dan angkat ke langit. Pegang ini di sini, untuk merasakan regangan hebat di dada, lalu ikat lengan ini di bawah lengan kiri, punggung tangan ke lantai, jangkau lengan sejauh yang Anda bisa. Sekali lagi pegang peregangan ini dengan bahu diletakkan di lantai.

Kemudian mengalir dengan bebas dari setiap gerakan ke gerakan lainnya dalam waktu bersamaan dengan napas Anda, tarik napas saat Anda meraih ke atas, dan keluar saat Anda menjepit jarum.

Masukkan Jarum

Thread the Needle Lanjutan

Bahu dan Peregangan Dada

Peregangan lain bagus untuk ibu baru, yang cenderung mendapatkan dada dan bahu yang ketat.

Mulailah dengan peregangan bahu, jepit tangan di depan tubuh (Anda bisa melakukan ini sambil duduk atau berdiri)

Keluarkan siku Anda seolah-olah Anda sedang memeluk bola dan biarkan leher Anda rileks. Jaga agar siku tetap lebar, bayangkan seseorang menarik tangan Anda, dan Anda akan merasakan regangan hebat di bahu dan punggung.

Untuk meregangkan dada, pegang tangan di belakang tubuh dan genggam. Pikirkan bahu Anda bergerak menjauh dari telinga Anda, dan tanpa membiarkan lengkungan punggung Anda (selipkan tulang ekor Anda) mencapai tangan ke belakang dan ke bawah. Anda dapat melakukan peregangan ini sedikit lebih jauh dengan berdiri dengan kaki lebar dan melipat ke depan, membiarkan kepala Anda mengarah ke lantai dan menarik tangan yang tergenggam menjauh dari punggung Anda untuk membuat peregangan yang lebih dalam.