3 Latihan Pernapasan untuk Digunakan dalam Situasi Stres Apa Pun

Jika seseorang mengatakan "ambil napas dalam-dalam dan hitung sampai 10" membuat Anda ingin meninju wajah mereka, kami memaafkan Anda. Tapi itu bisa menjadi pertanda bahwa Anda merasa penuh dan sedikit cemas. Betapapun menjengkelkannya hal itu tidak membantu, hampir pasti menggunakan parafrase yang merendahkan, itu berdering benar ketika datang untuk menurunkan tingkat stres - ada bukti.

Salah satu teknik yang digunakan dalam kewaspadaan, bahkan jika Anda tidak bisa bergabung dengan teknik "kosongkan kepala Anda selama 10 menit", beberapa inhalasi yang dalam dan bermakna bisa cukup untuk menenangkan pikiran-pikiran panik yang mengirim Anda berputar dan mendapatkan jantungmu berdegup kencang.

Itu bahkan berfungsi pada Marinir. Bukan untuk melampiaskan stressor dan agresor, sekelompok peleton melakukan delapan minggu MMFT (alias pelatihan kebugaran pikiran berbasis kesadaran) dan menemukan bahwa ketahanan mental mereka meningkat setelah berlatih teknik perhatian dan pernapasan pada penyelesaian sesi pelatihan yang melelahkan.

Serius, bernapas dengan benar membuat perbedaan

"Napas dalam-dalam dari diafragma adalah cara yang bagus untuk mengurangi kecemasan karena mengurangi kadar kortisol (hormon stres), mengirimkan pesan ke otak Anda untuk tenang dan rileks," jelas Tara Swart, MD, Ph.D, ahli saraf dan pelatih kepemimpinan. "Ini juga meningkatkan aliran oksigen ke otak Anda, yang akan membantu Anda berpikir lebih jernih."

Itulah sebabnya Anda akan menemukan latihan pernapasan mulai dari meditasi hingga peregangan dan tinju. Ya, bahkan beberapa kelas pembuka seperti Yogabox menggabungkan beberapa menit yang didedikasikan untuk pernapasan dalam untuk membantu menurunkan tingkat stres itu dan memungkinkan detak jantung Anda kembali ke keadaan normal sebelum Anda memasuki kembali dunia yang besar dan buruk.

"Proses ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kadar oksigen di dalam paru-paru Anda dan memungkinkan detak jantung Anda turun 20% hingga 40%," kata Koroush Nikpour-Valiseh, kepala angkat berat dan manajer kebugaran di Everyone Active. "Ini akan memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi dan menikmati kondisi pikiran yang lebih baik." Anggap saja sebagai peregangan untuk otak Anda, dikurangi kebutuhan akan roller busa.

berapa banyak dan seberapa sering?

Jelas, kami terus-menerus bernafas, tetapi ini lebih merupakan nafas terkontrol dan fokus yang perlu Anda lakukan jika Anda ingin mendapat hasilnya. "Memasukkan latihan yang melibatkan pernapasan teratur ke dalam rejimen Anda setiap minggu, atau membiasakan melakukan latihan singkat 15 menit sehari akan membantu relaksasi dan mengendalikan kecemasan," lanjut Nikpour-Valiseh.

Kuncinya adalah memaksimalkan oksigen dan meminimalkan CO2 di paru-paru Anda, karena memiliki terlalu banyak karbon dioksida di dalamnya yang memicu sesak napas, dan sesak napas dapat menyebabkan gejala gaya serangan panik. Itu sering datang dari mengambil napas cepat dan dangkal.

Anda bisa melakukannya di mana saja

Bagian terbaik dari latihan pernapasan yang menghilangkan stres ini adalah Anda dapat melakukannya di mana saja dan kapan saja. Berguna jika bos Anda baru saja mencemaskan Anda dan mengharapkan Anda untuk menyatukan kembali potongan-potongan itu.

Napas panjang dan dalam adalah tempat terbaik untuk memulai. Di meja Anda, membuat secangkir teh, dalam antrian pengembalian di Topshop ketika Anda melihat istirahat makan siang Anda menghilang menjadi kehampaan hitam, mengalihkan fokus Anda ke paru-paru, dan mulai menyeimbangkan kembali pernapasan Anda. “Bernafas dengan jumlah yang sama seperti bernafas,” saran Swart. “Mulai dengan empat atau enam hitungan, dan tingkatkan menjadi delapan. Hanya beberapa tarikan napas dalam-dalam yang dapat memberikan efek nyata. "Anda tidak bisa melakukan yang ini, jadi kembalilah sebanyak yang Anda butuhkan sepanjang hari.

Semakin maju pernapasan Anda, semakin Anda bisa meningkatkan taruhan. Menahan nafas sangat bagus untuk menyeimbangkan kembali kadar CO2 - terutama berguna jika Anda merasa mungkin mengalami hiperventilasi. Hitung sampai sepuluh atau sampai tujuh detak jantung telah berlalu, dan itu sudah cukup. Buang napas, dan kemudian ulangi sampai Anda merasa dingin, tenang dan tenang. Jika wajah Anda mulai memerah, Anda memegang terlalu lama.

Jika Anda merasa sangat percaya diri dan lebih membutuhkan dorongan energi daripada penghilang stres, cobalah favorit yogi ini. Pegang ibu jari Anda di lubang hidung kanan, dan tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kiri. Setelah Anda menghirup dan paru-paru Anda penuh, tutup lubang hidung kiri dan buang napas melalui kanan. Lanjutkan hingga 10 kali, tetapi lakukan duduk, untuk berjaga-jaga jika Anda mendapatkan sentuhan ringan. Beberapa penggemar teknik ini mengatakan itu sama baiknya dengan minuman berkafein untuk membuat Anda bersemangat.

Tidak yakin tentang perhatian? Klik di sini untuk melihat apakah itu bisa menguntungkan Anda.