Inilah 11 Makanan Probiotik yang Dimakan untuk Usus yang Lebih Sehat

Manfaat probiotik bagi kesehatan sangat besar. Selain meningkatkan kesehatan pencernaan kita, penelitian menunjukkan bahwa jenis bakteri sehat ini berperan dalam meningkatkan suasana hati, kesehatan mental, dan metabolisme kita. Belum lagi sistem kekebalan tubuh kita (jadi, terlepas dari apa yang sebelumnya Anda mungkin berpikir "bakteri sehat" bukan oxymoron).

Sebagaimana Paula Simpson, ahli nutrisi kecantikan dan ahli biokimia holistik, menjelaskan, "Microflora diperkenalkan saat lahir, dan jika diet kita seimbang, terus berkembang seiring bertambahnya usia. … Sistem pencernaan kita mengandung ratusan spesies bakteri yang berbeda, yang keduanya bisa menjadi baik dan buruk dan memiliki efek positif atau negatif pada kesehatan Anda. Lebih dari 70% dari sel kekebalan penting kita hidup di usus dan bergantung pada flora usus yang sehat."

Kulit kita juga dapat memperoleh manfaat utama dari konsumsi probiotik secara teratur. "Kulit Anda menampung berbagai komunitas bakteri yang memainkan peran sentral dalam perlindungan terhadap patogen berbahaya dan kekebalan kulit, yang dikenal sebagai microbiome kulit," kata Simpson. Faktanya, mengonsumsi probiotik secara teratur telah terbukti mengurangi jerawat dan eksim.

Mendorong strain yang baik dan mencegah yang buruk sama mudahnya dengan mengonsumsi jenis makanan tertentu - terutama makanan yang secara alami mengandung bakteri baik - sehingga mereka diperkenalkan ke usus kita saat pencernaan. Jenis makanan ini disebut (ya, Anda dapat menebaknya) makanan probiotik, dan ada banyak pilihan. Terus gulir untuk melihat 11 makanan probiotik yang direkomendasikan para ahli termasuk dalam diet sehat-usus Anda.

1. Yogurt

Yoghurt mungkin merupakan makanan probiotik yang paling banyak dikenal. Ini mengandung strain bakteri hidup yang meredakan masalah pencernaan dan mendiversifikasi flora alami (itulah sebabnya beberapa merek yogurt dipasarkan untuk orang yang mengalami masalah pencernaan). Cobalah membuat parfait yogurt dengan yogurt Yunani, biji-bijian dan kacang-kacangan, dan buah segar. Sebelum membeli, pastikan itu adalah "yogurt alami tanpa aditif atau gula dan ditambah probiotik seperti acidophilus dan bifidobacteria," kata Simpson.

2. Kefir

Kefir mirip dengan yogurt, karena juga merupakan produk susu yang dibudidayakan. Perbedaannya terletak pada jenis bakteri yang ada, serta sedikit variasi dalam rasa dan tekstur. Di mana yogurt kental dan lembut, kefir biasanya merupakan konsistensi cair, sehingga Anda dapat meminumnya. Ini juga lebih asam daripada yogurt, berkat proses fermentasi dan kehadiran ragi. "Kefir mengandung lebih banyak strain bakteri daripada yogurt dan tetap layak dalam sistem pencernaan," kata Simpson.

3. Sauerkraut

Bagi siapa pun yang mendengar kata sauerkraut dan ngeri, ketahuilah bahwa itu jauh lebih menakutkan daripada kedengarannya. Semua itu adalah kol yang dipotong halus yang telah difermentasi. Ketika ditambahkan ke hidangan tertentu, itu memberikan tekstur yang bagus dan rasa asam.

4. Kimchi

Kimchi adalah lauk tradisional Korea yang dibuat dari sayuran yang difermentasi - pikirkan kubis dan lobak - yang telah dibumbui dengan jahe, bubuk cabai, atau rempah-rempah, bumbu, dan hiasan lainnya. Ini sehat, rasanya luar biasa, dan mendiversifikasi bakteri baik di usus Anda. Omong-omong, jika Anda merasakan tema makanan fermentasi sejauh ini, Anda tidak salah. Proses fermentasi membutuhkan mikroorganisme hidup (alias bakteri) agar makanan dapat mengalami perubahan. Itu sebabnya begitu banyak makanan yang sama termasuk dalam kategori fermentasi dan probiotik.

5. Tempe

Pola lain yang mungkin Anda perhatikan adalah fokus pada makanan tradisional, atau yang telah dimakan dan disiapkan dengan cara yang sama dalam budaya tertentu sepanjang waktu. Sekali lagi, Anda benar. "Teknologi makanan modern dan pemrosesan dalam diet Barat telah menghilangkan bakteri baik dan enzim yang membantu membangun flora usus yang sehat," jelas Simpson. "Pola makan nabati yang tidak diolah dengan makanan jenis lacto-fermentasi telah menjadi bidang yang menarik untuk meningkatkan keanekaragaman mikroba dan mempromosikan mikrobioma usus yang seimbang." Dalam hal ini, tempe, atau kue kedelai fermentasi yang berasal dari Indonesia.

Ini mengandung bakteri baik-untuk-usus, yang dapat meningkatkan flora yang ada dan mendorong bakteri jahat.

6. Roti Sourdough

Akhirnya, berita sehat tentang roti. Sourdough lebih unggul dari roti lain dalam hal kesehatan usus karena tidak memerlukan ragi yang cepat tumbuh. Sebaliknya, itu mengandung lactobacillus, yang merupakan strain bakteri baik yang mendorong roti untuk naik tanpa bahan tambahan lainnya. Jenis bakteri ini juga hadir secara alami di saluran usus kita. Jadi, dengan cara ini, mengganti roti lain dengan penghuni pertama akan meningkatkan bakteri baik di usus Anda. (Anda tidak harus menyuruh kami makan roti dua kali.)

7.Kombucha

Kombucha adalah dimana mana sekarang. Ini adalah teh hitam atau hijau yang difermentasi yang sering memiliki perasa alami lainnya (jadi selain dari probiotik di dalamnya, teh ini juga menawarkan manfaat kesehatan dari teh). Holly Roser, pelatih pribadi bersertifikat dan ahli gizi olahraga yang berbasis di San Fransisco, memperingatkan agar tidak terlalu sering minum kombucha atau terlalu banyak karena merek dan campuran tertentu mengandung gula tambahan. Gula tidak baik untuk kesehatan usus Anda atau kesehatan umum Anda, jadi menghindari terlalu banyak mengonsumsi adalah kuncinya.

8. Miso

Joshua Rosenthal, pendiri Integrative Nutrition, merekomendasikan untuk memasukkan miso ke dalam diet Anda. Miso adalah makanan tradisional Jepang yang terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi dengan nasi atau gandum dan garam (miso soup, anyone?). Walaupun ini tentu saja merupakan pilihan yang kaya probiotik, ia mengatakan varietas adalah yang paling penting, belum tentu jumlahnya. "Makanan yang berbeda memiliki komposisi strain bakteri yang berbeda dan jumlah yang berbeda," katanya. "Setiap orang kekurangan berbagai jenis bakteri baik, jadi sulit untuk mengatakan mana yang terbaik.

Namun yang paling penting adalah keberagaman. Anda menginginkan banyak bakteri baik yang berbeda dan beragam, dan cara untuk mencapainya adalah dengan sumber probiotik yang berbeda dan beragam."

9. air asin zaitun zaitun

Sama seperti tidak ada satu makanan probiotik yang terbaik, tidak perlu makan makanan kaya probiotik sepanjang hari dan setiap kali makan. Selama Anda memiliki diet seimbang, kemungkinan Anda akan mendapatkan probiotik tambahan yang Anda butuhkan. "Anda tidak perlu makan probiotik setiap kali makan untuk mendapatkan banyak manfaat," kata Lisa Moskovitz, RD, CDN, dan pendiri NY Nutrition Group. "Termasuk setidaknya satu atau dua porsi makanan kaya probiotik, bersama dengan makanan kaya prebiotik (bawang, bawang putih, dan pisang) yang membantu probiotik berkembang, sudah cukup." Jika Anda menyukai buah zaitun seperti kami, dia merekomendasikan untuk mengudap variasi air asin air garam untuk meningkatkan probiotik.

10. Keju Cottage

Menurut Roser, produk susu lain yang kaya bakteri sehat adalah keju cottage. Ini kaya akan bakteri baik dan memiliki sejumlah biakan aktif (mirip dengan yogurt) yang dapat mendiversifikasi mikrobioma usus.

11. Acar

Moskovitz merekomendasikan acar sebagai pukulan probiotik. Tapi ada tangkapan. Itu tidak bisa sembarang asinan - cara mereka digiling adalah faktor terpenting dalam memastikan kadar probiotik yang tinggi. Soalnya, ketika acar dibuat dengan air cuka, pertumbuhan bakteri baik terhenti. Sebaliknya, Anda ingin makan acar yang terendam air asin (seperti zaitun yang disebutkan sebelumnya) karena air asin tidak akan menghambat pertumbuhan bakteri.

Suplemen

ZSS Clear Skin Supplements $ 75

Meskipun mungkin untuk mendapatkan semua kebutuhan probiotik dari makanan kita, suplemen dapat membantu. Pastikan Anda menggunakan probiotik dan bukan prebiotik. Mudah untuk menggabungkan keduanya, tetapi fungsinya sangat berbeda. "Prebiotik adalah produk makanan yang tidak dapat dicerna yang dapat memicu pertumbuhan atau aktivitas bakteri nonpathogenik di usus besar," Simpson menjelaskan. "Probiotik adalah bakteri sehat yang dapat membantu mendetoksifikasi produk sampingan, mempertahankan lapisan usus, meningkatkan bioavailabilitas nutrisi, dan melindungi saluran terhadap mikroba infeksius." Keduanya penting, tetapi penting untuk mengetahui perbedaannya karena tubuh Anda dapat membutuhkan suplemen dari salah satu dari yang lain.

Jika kulit Anda adalah bidang utama yang menjadi perhatian Anda, Simpson merekomendasikan untuk mengambil campuran pro dan prebiotik seperti yang ditemukan dalam ZSS Clear Skin Supplement. "Suplemen ini mengandung campuran unik dari pre dan probiotik yang mendetoksifikasi dan mendukung mikroflora usus dan kulit, menjaga pencernaan tetap sehat dan kulit lebih bersih," katanya. Roser setuju bahwa suplemen dapat membantu, meskipun dia merekomendasikan untuk memeriksanya "dengan profesional kesehatan Anda, terutama jika Anda sedang hamil atau memiliki kondisi kesehatan."

Sekarang, lihat daftar utama suplemen probiotik paling efektif seperti yang direkomendasikan oleh para ahli.