Repetisi untuk otot hipertrofi
Daftar Isi:
- Video of the Day
- Prinsip Kekhususan
- Meskipun serabut otot meluncur satu sama lain selama semua gerakan, peningkatan beban yang terkait dengan latihan beban menyebabkan air mata mikroskopis. Kerusakan serat akibat bulatan menyembuhkan selama istirahat dan menghasilkan peningkatan diameter serat dan massa otot yang lebih besar. Oleh karena itu, repetisi untuk hipertrofi otot harus memungkinkan kerusakan serat yang optimal. Kerusakan serat yang optimal membutuhkan pemuatan yang memadai selain gerakan berulang.
- Menurut American Council on Exercise, hipertrofi memerlukan pengulangan delapan sampai 12, sementara daya tahan meningkat memerlukan 12 sampai 20 dan peningkatan kekuatan memerlukan pengulangan satu sampai delapan. Berharap untuk hipertrofi saat melakukan 12 sampai 20 - atau satu sampai delapan - set biasanya mengumpulkan hasil yang tidak diinginkan.
- Sayangnya, persyaratan untuk hipertrofi otot bergerak melampaui rentang rep yang menguntungkan. Sebenarnya, panduan pengulangan pemuatan dan pengulangan sasaran yang optimal saling mempengaruhi satu sama lain. Misalnya, beban 70 sampai 80 persen kemampuan maksimal Anda meningkatkan gesekan serat otot dan hipertrofi berikutnya, seperti yang dinyatakan oleh ACE. Adaptasi hipertrofik menurun dengan beban yang lebih ringan dari kemampuan maksimal 70 persen - terlepas dari pengulangan yang dilakukan. Sebagai aturan yang mudah, jika beban yang Anda pilih memungkinkan pengulangan lebih dari 12, kemungkinan terlalu ringan untuk menyebabkan pertumbuhan otot.
- Pertunjukan dua sampai enam set meningkatkan volume latihan - produk yang terangkat, pengulangan dilakukan dan jumlah perangkat. ACE mencantumkan tegangan latihan dengan intensitas tinggi dan bervolume tinggi sebagai stimulus utama hipertrofi otot. Beban yang ditentukan dianggap intensitas tinggi, dan kumpulan dan repetisi yang disarankan berkontribusi lebih jauh terhadap volume tinggi. ACE menyarankan istirahat 30 sampai 120 detik di antara set untuk memungkinkan usaha maksimal pada semua rangkaian yang dilakukan.Selain hipertrofi, peningkatan volume latihan menghasilkan kerusakan serat dalam jumlah yang lebih banyak dan nyeri otot post-exercise berikutnya. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program angkat besi.
Dedikasi Anda terhadap latihan beban reguler mungkin akan gagal tanpa menggunakan prinsip perancangan program yang tepat. Misalnya, Anda mungkin tidak sadar menyabotase hasil kebugaran Anda dengan melakukan terlalu sedikit atau terlalu banyak repetisi. Menggabungkan pengulangan yang tepat, rentang pemuatan dan pengatur mengoptimalkan waktu Anda di gym dan memastikan keberhasilan membangun otot.
Video of the Day
Prinsip Kekhususan
Otot menyesuaikan secara spesifik tuntutan yang diberikan, seperti yang dinyatakan oleh National Strength and Conditioning Association. Program angkat besi yang dirancang dengan baik memanipulasi variabel pelatihan berdasarkan pedoman spesifik tujuan. Misalnya, pengulangan dilakukan mendikte daya tahan, kekuatan atau hasil hipertrofik. Karena fitur fungsi otot bergantung pada berbagai jalur fisiologis, Anda harus menargetkan jalur tersebut secara khusus agar perubahan terjadi.
Meskipun serabut otot meluncur satu sama lain selama semua gerakan, peningkatan beban yang terkait dengan latihan beban menyebabkan air mata mikroskopis. Kerusakan serat akibat bulatan menyembuhkan selama istirahat dan menghasilkan peningkatan diameter serat dan massa otot yang lebih besar. Oleh karena itu, repetisi untuk hipertrofi otot harus memungkinkan kerusakan serat yang optimal. Kerusakan serat yang optimal membutuhkan pemuatan yang memadai selain gerakan berulang.
Menurut American Council on Exercise, hipertrofi memerlukan pengulangan delapan sampai 12, sementara daya tahan meningkat memerlukan 12 sampai 20 dan peningkatan kekuatan memerlukan pengulangan satu sampai delapan. Berharap untuk hipertrofi saat melakukan 12 sampai 20 - atau satu sampai delapan - set biasanya mengumpulkan hasil yang tidak diinginkan.
Efek pada Loading
Sayangnya, persyaratan untuk hipertrofi otot bergerak melampaui rentang rep yang menguntungkan. Sebenarnya, panduan pengulangan pemuatan dan pengulangan sasaran yang optimal saling mempengaruhi satu sama lain. Misalnya, beban 70 sampai 80 persen kemampuan maksimal Anda meningkatkan gesekan serat otot dan hipertrofi berikutnya, seperti yang dinyatakan oleh ACE. Adaptasi hipertrofik menurun dengan beban yang lebih ringan dari kemampuan maksimal 70 persen - terlepas dari pengulangan yang dilakukan. Sebagai aturan yang mudah, jika beban yang Anda pilih memungkinkan pengulangan lebih dari 12, kemungkinan terlalu ringan untuk menyebabkan pertumbuhan otot.
Efek pada Set
