Latihan untuk Memperkuat Otot Ketumbar
Daftar Isi:
Bagian bawah lengan Anda adalah otot trisep Anda. Ini disebut otot trisep karena ada tiga "kepala" otot. Otot ini melibatkan perpanjangan siku Anda, sehingga mendorong diri Anda menjauh dan menjauh dari lengan kursi yang sedang Anda duduki untuk melatih otot trisep Anda. Banyak latihan memperkuat otot ketiak Anda, tapi mulailah dengan dasar-dasar.
Video of the Day
Tricep Push-Down
Tricep push-down adalah latihan yang dilakukan pada sistem katrol kabel yang tersedia di kebanyakan gym. Akan ada bar kecil atau tali yang bisa dilekatkan pada cable-pulley. Angkat kabel sehingga menempelnya batang atau tali dan kabel berada di sekitar tingkat mata. Posisi awal tangan Anda akan berada di sekitar bagian atas dada Anda. Hadapi kabel dan tarik bar atau tali ke bawah sambil menjaga siku ke sisi tubuh Anda, hingga ekstensi siku penuh. Kembalikan ke atas sampai titik lampirannya sekitar level mata sekali lagi.
Pushups
Pushball bekerja dengan trisep dan dada Anda, dan hal yang sama berlaku untuk bench press. Untuk melakukan push up, letakkan tangan Anda di tanah di samping tubuh Anda sehingga siku Anda mengarah ke belakang pada sudut pandang 45 derajat. Jaga punggung, bahu dan pinggul sejajar saat menjatuhkan dada di antara kedua tangan. Tujuannya adalah menyentuh dada ke, atau dekat, tanah, lalu kembali ke posisi awal. Selalu hadapi jari-jari Anda menghadap ke depan.
Jika kekuatan Anda belum mendukung berat badan Anda, letakkan lutut Anda di tanah dan sedikit kembali sehingga dada Anda bisa terjatuh dengan nyaman di antara kedua tangan Anda. Untuk memodifikasi intensitas yang ditempatkan pada trisep, cukup mendekatkan tangan Anda di bawah dada Anda.
Dips
Celupkan terutama menargetkan otot trisep Anda dan otot pectoral Anda sedikit. Anda akan membutuhkan dua batang sejajar dengan tinggi yang sama untuk latihan ini. Banyak gym memiliki tempat untuk bar dip, dan beberapa mesin cuci dengan bantuan pasokan. Gripkan di sekeliling jeruji sehingga buku-buku jari Anda menghadap ke luar, dan pegang siku. Lalu angkat kakimu dari tanah. Anda sekarang berada dalam lockout struktural yang mendukung berat badan Anda jika menggunakan mesin tanpa bantuan. Mulailah menekuk siku Anda - tanpa membesarkannya - untuk menurunkan diri. Turunkan diri Anda sampai sendi siku berada pada sudut 90 derajat, lalu tekan ke atas. Cobalah untuk menjaga agar siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda.
Sets, Repetitions and Rest Optimal for Strength Training
Menurut Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional, ada beberapa rangkaian repetisi yang harus Anda selesaikan untuk mencapai hasil kekuatan yang optimal. Periode istirahat yang disarankan di antara set manfaat latihan kekuatan. Anda harus berusaha menyelesaikan 2 sampai 6 set 6 sampai 10 repetisi untuk latihan kekuatan.Ada penurunan keuntungan signifikan yang dibuat setelah menyelesaikan tiga rangkaian latihan, jadi 2 sampai 3 set adalah yang terbaik. Periode istirahat untuk latihan kekuatan harus ideal 2 sampai 5 menit di antara set.
