Dapatkah Anda berlatih untuk memberi suara pada lutut dalam?
Daftar Isi:
Memperkuat otot lutut dalam membantu mencegah cedera lutut dan juga membantu membuat set kaki indah. Kelemahan pada broadus medialis obliquus, VMO, khususnya dapat menyebabkan mallocking patela dan sindrom nyeri patellofemoral potensial yang menyebabkan nyeri lutut dan penurunan aktivitas fisik selanjutnya. Mulailah latihan pengencangan lutut dalam dua sampai tiga kali per minggu sebagai bagian dari program penguatan tubuh bagian bawah. Lakukan semua latihan dengan pemanasan seperti berjalan kaki atau bersepeda ringan untuk menghindari ketegangan otot atau ketegangan.
Video of the Day
Putar Kaki Anda
Kaki lurus menimbulkan nada pada otot paha depan dan otot fleksor pinggul. Anda bisa menargetkan otot lutut bagian dalam dengan latihan ini juga dengan sedikit memutar kaki ke samping. Lakukan latihan ini dengan berbaring telentang dengan kaki lurus. Tekuk satu lutut untuk menopang punggung bawah Anda jika ini lebih nyaman. Putar kaki Anda ke samping pada sudut 45 derajat saat Anda mengangkat kaki lawan menghadap ke udara. Tahan selama lima sampai 10 detik sebelum menurunkan posisi semula. Ulangi 10 sampai 12 kali dengan total tiga set.
Jongkok Sumo Style
Sumo style squats menargetkan addulator paha bagian dalam dan otot lutut. Lakukan latihan ini dengan berdiri tegak dengan kaki lebih lebar dari pinggul dan jari kaki yang menonjol. Kontrak perut Anda saat Anda menurunkan ke jongkok sampai maksimum 90 derajat atau seperti itu paha sejajar dengan lantai. Hindari lutut dalam membungkuk jika Anda memiliki sakit lutut. Lutut Anda seharusnya tidak meluas melewati jari-jari kaki Anda. Angkat kembali posisi semula dan ulangi sebanyak 10 kali atau hingga lelah total dua set.
Kontrak Secara Statis
Isolasikan otot VMO lutut dalam dengan kontraksi kuadris pekat. Lakukan latihan ini dengan setengah duduk di tempat tidur atau lantai sehingga kaki terentang di depan Anda. Tempatkan handuk digulung kecil di bawah lutut kiri Anda sehingga tumit kiri Anda masih mempertahankan kontak dengan lantai. Kontrak otot paha depan kiri sehingga bagian belakang lutut Anda menekan ke handuk. Tahan selama lima detik dan ulangi 10 kali dengan total tiga set. Ulangi di kaki kanan.
Squat Dinding-Bola
Squats menggunakan bola stabilitas melawan nada peningkatan dinding di paha bagian dalam dan otot lutut. Lakukan latihan ini dengan menempatkan bola stabilitas di belakang punggung bawah Anda yang ditekan ke dinding. Berjalan kaki Anda keluar sehingga ketika Anda turun ke jongkok, lutut Anda tidak akan meluas melewati jari-jari kaki Anda. Pelan-pelan jongkok dengan menekuk lutut, menahan punggung lurus. Tekuk sekitar 90 derajat jika Anda tidak memiliki nyeri lutut, jeda dan kembali untuk memulai. Ulangi 10 sampai 12 kali dengan total tiga set.
