Cara Membuat Senjata Anda Sangat Cepat

Meskipun tidak mungkin secara alami mencapai pertumbuhan otot yang besar hanya dalam beberapa minggu, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk secara dramatis mempercepat kemajuan Anda. Tingkat pertumbuhan otot Anda yang sebenarnya sangat ditentukan oleh jenis kelamin, usia, tipe tubuh dan genetika. Selama setahun, Anda akan berhasil dengan baik jika Anda memperoleh 0,8 pon otot per bulan, namun ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menumpuk dek demi kebaikan Anda dan menghasilkan keuntungan secepat mungkin.

Langkah 1

Lengkapi satu atau dua latihan ketahanan latihan per minggu, targetkan bisep, trisep dan bahu Anda. Gunakan bobot bebas atau mesin berat kabel untuk melakukan satu atau dua latihan untuk setiap kelompok otot. Ikal teratur, ikal palu dan dagu-up akan menargetkan bisep. Untuk trisep, body dips, dumbbell kickbacks dan triceps extensions akan efektif. Latihan bahu meliputi penekanan di atas kepala, mengangkat lateral, mengangkat bahu dan membalikkan lalat.

Langkah 2

Lakukan tiga sampai enam set setiap latihan dengan menggunakan berat yang hanya bisa Anda angkat enam sampai 12 kali dengan bentuk sempurna. Sebuah artikel tahun 2004 yang diterbitkan dalam "Journal of Sports Medicine" menyimpulkan bahwa beban optimal untuk pertumbuhan otot adalah antara 80 dan 95 persen Max Pengulangan 1 Anda. 1RM adalah jumlah berat yang dapat Anda angkat dengan aman hanya dengan satu pengulangan, tanpa bantuan.

Langkah 3

Tambahkan latihan gabungan multi-sendi ke rutinitas pengangkatan Anda. Membatasi diri Anda dengan latihan yang hanya menargetkan satu otot pada satu waktu bukanlah cara terbaik untuk mendapatkan ukuran, bahkan untuk otot itu. Melakukan latihan gabungan seperti pushups, squat dan compound rows melepaskan lebih banyak hormon anabolik yang merupakan kunci sintesis protein di dalam sel otot.

Langkah 4

Istirahatkan masing-masing kelompok otot paling sedikit selama 24 jam, tapi sebaiknya 48 jam atau lebih sebelum mengerjakannya lagi. Pemulihan otot penuh adalah kunci pertumbuhan otot, sehingga kepercayaan bahwa mengangkat lebih sering akan menghasilkan pertumbuhan yang lebih cepat yang cacat. Meskipun penting untuk menekankan serat otot Anda selama latihan, pertumbuhan sebenarnya hanya terjadi selama fase pemulihan dan pemulihan, dan idealnya, Anda ingin memberi tubuh Anda 48 jam penuh untuk melakukan pekerjaannya.

Langkah 5

Tidur nyenyak setiap malam. Tidur penting untuk pertumbuhan otot karena saat itulah tubuh menghasilkan hormon yang merangsang sintesis protein.

Langkah 6

Mengkonsumsi cukup protein setiap hari dan memvariasikan sumber protein Anda; 1. 6 sampai 1. 7 g protein per kilogram berat badan per hari dianjurkan. Penting untuk memilih berbagai sumber protein sehingga Anda mendapatkan jumlah yang memadai dari semua asam amino esensial. Asam amino leusin sangat penting untuk pertumbuhan otot.Sumber protein yang sehat termasuk unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Hal-hal yang Anda perlukan

Bobot bebas

Akses ke pusat kebugaran

• Tip
• Makan makanan kecil atau makanan kecil yang menggabungkan protein dan karbohidrat segera sebelum atau sesudah berolahraga, untuk mengoptimalkan potensi otot. pertumbuhan. Ingat bahwa untuk menambah berat badan, Anda harus makan lebih banyak kalori total. Waspadalah dengan mengkonsumsi terlalu banyak lemak jenuh.

Peringatan

• Selalu gunakan formulir yang tepat saat berolahraga. Anabolic steroid tidak dianggap aman dan tidak boleh digunakan.