2, 400 Kalori Rencana Makan dan Nutrisi
Daftar Isi:
Rencana makan berkadar kalori 2, 400 kalori dibangun di atas dasar makanan utuh dan tidak diproses. Sementara 2, 400 kalori adalah jumlah yang cukup tinggi untuk memungkinkan beberapa kalori discretionary berasal dari makanan seperti gula, alkohol dan porsi ekstra, sekitar 90 persen kalori harus berasal dari sumber bergizi. Bagilah 2, 400 kalori Anda selama tiga kali makan dan dua makanan ringan agar lebih mudah disesuaikan dengan semua makanan yang Anda butuhkan pada rencana yang sehat.
Video of the Day
Signifikansi
Mengonsumsi sejumlah kalori yang sesuai untuk tingkat aktivitas Anda membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar menyebabkan penurunan berat badan, dan makan sejumlah besar menyebabkan kenaikan berat badan. Menurut U. S. Departemen Pertanian dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, rencana makan dengan kalori 2, 400 kalori cocok untuk wanita aktif berusia 19 sampai 30 tahun dan untuk hampir semua pria dewasa. Bagi beberapa pria, 2, 400 kalori akan menyebabkan penurunan berat badan; Bagi mereka yang tidak banyak duduk, 2, 400 kalori dapat melebihi tingkat pembakaran kalori mereka dan menyebabkannya menghasilkan pound.
Nutrisi Seimbang
Sebuah rencana makanan berkadar 400 kalori menampilkan makanan dari kelima kelompok makanan utama seperti yang didefinisikan oleh Piranti Panduan Makanan USDA. Bertujuan untuk delapan 1-oz. porsi biji-bijian, 3 cangkir sayuran, 2 cangkir buah, 3 cangkir susu dan 6. 5 oz. daging atau kacang setiap hari Buat setidaknya empat porsi gandum dari makanan gandum utuh. Sedikitnya 20 persen dan tidak lebih dari 35 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak, sebaiknya jenis tak jenuh.
Jenis Makanan
Biji-bijian utuh termasuk beras merah, pasta gandum utuh, roti whole grain atau pancake, quinoa, dan dedak atau sereal gandum. Manjakan diri dalam berbagai macam sayuran berserat dan berwarna seperti terong, kembang kol, cabe merah, squash musim dingin dan bayam. Buah utuh mengandung lebih banyak serat dan membuat Anda merasa lebih kenyang daripada jus buah. Memilih produk susu rendah lemak atau non-lemak seperti susu skim atau yogurt polos tanpa lemak. Ikan dan unggas adalah produk hewani yang rendah lemak jenuh, sedangkan pilihan protein vegetarian meliputi kacang-kacangan, kacang lentil dan produk kedelai.
Meal Ideas
Setiap makanan bisa mengandung sekitar 600 kalori, dan setiap makanan ringan sekitar 300 kalori. Saat sarapan pagi, cambuk smoothie yang dibuat dengan pisang utuh, secangkir susu skim, beberapa es batu dan satu sendok teh. selai kacang Ada dua orak-arik telur dan muffin Inggris utuh. Sarapan ini mengandung 570 kalori, 70 g karbohidrat, 18 g lemak dan 31 g protein. Saat makan siang, buatlah pasta salad dengan secangkir penne gandum utuh, ½ cangkir dada ayam potong dadu, ¼ cangkir keju feta, potong dadu paprika merah dan tomat roma. Aduk dengan saus salad yang dibuat dengan 1 sdm.minyak zaitun, bumbu Italia dan cuka anggur merah. Dengan jeruk untuk hidangan penutup, makan siang ini mengandung 639 kalori, 28 g lemak, 75 g karbohidrat dan 36 g protein. Saat makan malam, panggangan 3 oz. dari salmon dan makan dengan secangkir beras merah dan kentang manis panggang kecil. Miliki salad bayam besar di samping dan dua kue ara untuk dessert dengan total 636 kalori, 12 g lemak, 99 g karbohidrat dan 28 g protein.
Makanan ringan
Untuk camilan di pagi hari, ½ cangkir keju skim ricotta setengah dengan 2 sdm. dari almond iris dan ½ cangkir blueberry segar untuk 327 kalori, 21 g lemak, 21 g karbohidrat dan 17 g protein. Camilan sore bisa terdiri dari 2 sdm. dari hummus dengan 10 kerupuk gandum untuk 230 kalori, 9 g lemak, 35 g karbohidrat dan 5 g protein. Camilan cepat dan mudah seperti yogurt rendah lemak dengan campuran buah atau jejak juga pilihan.
