Rencana Latihan untuk Orang Obes

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit melaporkan bahwa setiap negara bagian di AS kecuali Colorado dan District of Columbia memiliki tingkat obesitas lebih tinggi dari 20 persen pada tahun 2009. Pria gemuk menghadapi berbagai risiko kesehatan, termasuk diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, gagal jantung dan beberapa bentuk kanker. Orang gemuk bisa mengubah tabel menjadi sehat dengan mengikuti rencana latihan. Penting bagi pria obesitas untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai rejimen olahraga apapun.

Cardio Workouts

Aktivitas kardiovaskular meningkatkan denyut jantung Anda selama latihan Anda. Latihan kardio memperkuat jantung, paru-paru, arteri dan otot Anda, serta membakar kalori. Beberapa bentuk latihan kardio yang populer termasuk berlari, berjalan kaki, bersepeda, berenang, hiking dan olahraga tim seperti sepak bola, bola basket dan tenis. Pria gemuk harus memulai dengan latihan aerobik intensitas rendah sampai sedang untuk mempermudah program kebugaran. Beberapa latihan aerobik yang ramah pemula termasuk berjalan kaki atau bersepeda di sepeda stasioner. American College of Sports Medicine menyarankan orang dewasa melakukan kardio intensitas sedang 30 menit sehari, lima hari seminggu untuk kesehatan yang baik.

Rencana Latihan Cardio

Orang gemuk dapat melakukan latihan kardio - dengan persetujuan dokter - lima kali seminggu selama 30 menit sesi, atau memecah latihan menjadi sesi yang lebih singkat dan lebih sering.. Anda bisa memulai dengan berjalan di luar atau di atas treadmill. Catat latihan Anda dan ukur penurunan berat badan Anda dalam inci dan pound setiap minggu untuk tetap berada di jalur dan lihat kemajuan Anda. Anda mungkin membangun massa otot pada awalnya, yang memiliki berat lebih dari lemak, jadi jangan khawatir jika berat badan Anda berfluktuasi pada awalnya.

Latihan Perlawanan

Pelatihan Perlawanan dapat membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak dan membakar kalori saat Anda berolahraga. Latihan kekuatan juga meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori saat beristirahat. Anda bisa mengangkat beban bebas, menggunakan mesin berat atau berat badan sendiri untuk ketahanan. Beberapa kegiatan pelatihan perlawanan yang populer untuk pria meliputi pull-up, push-up, sit-up, bench press, bisep ikal, ekstensi trisep, squat dan lunges. Anda dapat mencoba modifikasi push-up dengan melakukannya dari lutut atau di dinding jika Anda memerlukannya.Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan latihan tertentu, mintalah seorang pelatih, pelatih atau terapis fisik. ACSM merekomendasikan melakukan latihan ketahanan latihan dua kali seminggu dengan delapan sampai 12 repetisi delapan sampai 10 latihan.

Peringatan

Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rencana latihan karena Anda mungkin memiliki batasan atau persyaratan tertentu, tergantung pada kondisi, usia dan riwayat kesehatan Anda. Jika Anda mengalami rasa sakit yang tajam atau langgeng saat berolahraga atau menjadi pusing, bingung atau lelah, segera berhenti dan hubungi dokter Anda. Pria dengan kondisi jantung harus sangat waspada dan menelepon 9-1-1 jika berolahraga memicu nyeri dada atau sesak atau nyeri yang menyebar ke bahu dan lengan.