Bisakah Anda Gemuk dengan Mengonsumsi Sayuran?

Sayuran memiliki kalori, jadi secara teoritis Anda bisa menambah berat badan jika Anda mengonsumsi makanan dalam jumlah besar. Namun, mengonsumsi sayuran biasanya akan membantu Anda menumpahkan pound daripada membuat Anda bertambah, selama Anda tetap dengan sayuran rendah kalori dan tidak menyiapkannya dengan bahan berkalori tinggi. Secara umum, Anda harus fokus pada makan lebih banyak sayuran setiap hari - tidak sedikit.

Video of the Day

Menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda tidak harus berarti makan lebih banyak kalori, jika Anda tetap dengan sayuran tanpa tepung. Pelepasan lobak 3 ons, atau sekitar tujuh lobak, hanya memiliki sekitar 10 kalori. Untuk 15 kalori, Anda bisa mengonsumsi 1 1/2 cangkir selada robek, 1/3 dari mentimun medium atau dua tangkai seledri, dan, untuk 20 kalori, Anda bisa makan lima tombak asparagus, 3/4 cangkir kacang hijau, lima jamur sedang atau 1/2 labu musim panas sedang.

Namun, sayuran bertepung, seperti kentang, ubi jalar atau jagung, jauh lebih tinggi kalori, dengan masing-masing porsi mengandung antara 90 dan 110 kalori. Karena perbedaan kalori ini, sayuran non-tepung biasanya dianjurkan untuk menurunkan berat badan.

Sayuran dan Berat Badan

Sayuran non-tepung mengandung banyak air dan serat dan relatif sedikit kalori per porsi; Dengan kata lain, mereka rendah dalam kepadatan energi. Makanan yang rendah kepadatan energi dapat membantu menurunkan berat badan karena Anda bisa makan porsi yang cukup besar untuk mengisi Anda tanpa mengkonsumsi banyak kalori.

Sebuah studi yang diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2009 menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak sayuran dikaitkan dengan sedikit penurunan berat badan dari waktu ke waktu. Kebalikannya juga benar, dengan orang yang makan lebih sedikit sayuran cenderung menambah berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan di Obesity pada tahun 2007 menemukan bahwa orang yang makan lebih sedikit buah dan sayuran per hari memperoleh bobot lebih dari periode 10 tahun daripada mereka yang makan lebih banyak. Ini mungkin karena orang yang makan lebih sedikit sayuran cenderung makan lebih banyak makanan yang terkait dengan penambahan berat badan.

Asupan Sayuran yang Direkomendasikan

Kebanyakan orang tidak memakan jumlah sayuran yang disarankan. Wanita harus makan minimal 2 sampai 2 1/2 cangkir sayuran setiap hari, dan pria harus makan 2 1/2 sampai 3 gelas. Setiap cangkir sayuran hijau berdaun hijau hanya dihitung 1/2 gelas sayuran untuk kebutuhan ini.

Penting juga untuk makan berbagai sayuran yang berbeda sepanjang minggu, termasuk sayuran hijau tua, sayuran merah dan oranye, kacang-kacangan dan kacang polong, sayuran bertepung dan sayuran lainnya, karena setiap kategori sayuran mengandung campuran vitamin esensial dan berbeda. mineral. Meskipun Anda tidak ingin terlalu banyak mengkonsumsi sayuran bertepung karena kandungan kalori mereka yang lebih tinggi, Anda juga tidak ingin menghilangkannya secara total.

Setiap minggu, wanita harus makan 4 sampai 5 cangkir sayuran bertepung, dan pria harus makan 5 sampai 6 cangkir sayuran ini. Salah satu cara yang baik untuk membantu Anda meningkatkan asupan sayuran adalah dengan mengisi setidaknya 1/4 piring Anda dengan sayuran tanpa tepung pada setiap makan, dan satu 1/4 piring Anda dengan sayuran bertepung atau biji-bijian.

Jenis Sayuran dan Tip Persiapan

Sayuran pati, seperti kentang, dan yang disiapkan dengan bahan berkalori tinggi kemungkinan besar akan menyebabkan penambahan berat badan. Sebagai contoh, sebuah studi yang diterbitkan di The New England Journal of Medicine pada tahun 2011 menemukan bahwa sementara sebagian besar sayuran dikaitkan dengan penurunan berat badan, setiap penyajian tambahan dari semua jenis kentang dikaitkan dengan penambahan berat badan.

Cobalah untuk membatasi mentega, krim asam, krim, mayones, keju, saus kalengan atau saus salad berlemak dalam jumlah besar; penambahan ini membuatnya lebih mungkin Anda akan melebihi kalori Anda untuk hari ini dan menambah berat badan. Satu sendok makan mentega menambahkan 100 kalori, dan jumlah yang sama dari saus peternakan menambahkan 63 kalori. Bahkan krim asam lemak yang dikurangi memiliki 22 kalori per sendok makan. Sayuran kukus, panggang, mentah atau microwave adalah pilihan yang jauh lebih baik daripada yang digoreng, disiapkan au gratin atau krim.

Cara Sehat untuk Meningkatkan Asupan Sayuran

Menggunakan bumbu bebas garam untuk memberi rasa sayuran Anda dan bukan lemak akan menjaga kalori tetap rendah dan membatasi risiko kenaikan berat badan. Basil, gulma dill, marjoram, peterseli, rosemary, thyme, sage, tarragon, bawang putih, lemon, bawang merah dan cuka membuat sayuran Anda lezat, jadi cobalah untuk melihat mana yang paling Anda sukai.

Jika Anda mendapati bahwa Anda tidak mendapatkan cukup sayuran dalam makanan Anda, tambahkan bayam ke smoothie atau telur dadar Anda di pagi hari, isi sandwich Anda dengan selada dan tomat, mulailah makan siang dengan salad besar, tambahkan sayuran yang sudah bubur ke favorit Anda. saus pasta, atau ganti bagian dari daging tanah di makan malam Anda dengan kacang atau kacang polong lainnya.