Latihan untuk Mencegah Penggantian Hip

Sendi pinggul adalah sendi bola dan soket di mana sendi pinggul memutar kaki untuk gerakan. Arthritis, cedera, keausan dari olahraga atau kerja atau dari bentuk anatomis yang unik dapat menyebabkan rasa sakit. Biasanya sendi ini ditutupi oleh cairan sinovial, namun seiring bertambahnya usia, ini bisa menurun. Operasi penempatan pinggul biasanya dianjurkan jika rasa sakitnya begitu hebat sehingga pergerakannya terbatas; Namun, ada latihan yang bisa membantu Anda menghindari prosedur invasif ini.

Video of the Day

Rentang Latihan Gerakan Lembut

Gunakan rentang latihan gerak untuk membantu menjaga sendi pinggul "diminyaki. "Berbaring telentang, tekuk kedua lutut, dan angkat kaki dari lantai. Letakkan tangan Anda pada setiap tutup lutut, dan bergeraklah dari sendi pinggul, putar lutut satu sama lain. Tindakan kaki akan menyerupai gerakan pemukul telur kuno. Lakukan beberapa putaran dalam satu arah, lalu ulangi ke yang lain. Jika Anda memiliki kekakuan, alternatifkan dengan menggerakkan satu lutut dan kemudian yang lainnya.

Squats and lunges adalah latihan majemuk yang bekerja pada abs, butt. pinggul dan paha. Saat melakukan jongkok, cukup berdiri dengan kaki selebar bahu dan jaga agar punggung tetap lurus, perlahan rampingkan tubuh Anda ke depan saat Anda menekuk lutut dan jongkok. Jika perlu, letakkan tangan Anda di sandaran kursi untuk keseimbangan dan untuk membantu Anda membangunkan diri kembali untuk menyelesaikan jongkok. Untuk melakukan lunge, maju dengan satu kaki dan turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa. Dorong kembali ke posisi berdiri. Hindari tekuk lutut terlalu dalam atau melangkah terlalu jauh; Gerakan yang lamban dan lembut memberikan latihan yang lebih baik untuk pinggul dan kaki yang nyeri dan kaku.

Latihan Penambah Hip

Gunakan mesin latihan di gym untuk memperkuat otot di sekitar sendi pinggul. Mulailah dengan mesin adduktor pinggul. Pilihlah berat yang sangat rendah, dan atur mesin untuk membentuk bentuk V. Duduk tinggi dan tarik otot perut bagian bawah ke arah tulang belakang, bawalah kedua kaki, berhenti sejenak saat paha bagian dalam Anda bersama. Lakukan delapan sampai 12 pengulangan untuk memulai, dan kerjakan tiga set dari waktu ke waktu.

Latihan Hip Abductor

Lanjutkan ke mesin penculik pinggul. Tetapkan berat badan rendah, dan mulailah dengan kaki bersama. Tekan kaki terpisah, melawan hambatan dari bobot. Lakukan delapan sampai 12 pengulangan, dan kerjakan tiga set.

Mesin Pers Kaki

Mengintegrasikan kekuatan otot Anda dengan penekanan kaki untuk membantu menjaga sendi pinggul tetap stabil dan bebas dari cedera. Berdiri di atas panggung dengan kaki terpisah pinggul-lebar dan jempol kaki menghadap lurus ke depan, dan pilihlah bobot yang sangat rendah. Mulailah dengan lutut ditekuk di sekitar sudut 90 derajat, dan tekan melalui kaki Anda untuk memperpanjang kaki sehingga lurus.Lakukan delapan sampai 12 repetisi untuk memulai, dan bangun sampai tiga set.

Kegiatan Aerobik yang Lembut

Berjalanlah dengan perlahan, atau naik sepeda dengan kecepatan yang mellow. Kedua aktivitas tersebut menggerakkan kaki dengan cara yang menjaga sendi pinggul dalam putaran netral dan juga melatih semua otot pinggul dan kaki yang mendukung dan membantu menstabilkan sendi pinggul. Jangan berlari atau berlari tangga atau meledakkan bukit di sepeda Anda; Idenya adalah melakukan gerakan low-impact, low-tempo yang tidak menyengat sendi pinggul. Naik tangga kapan pun praktis, dan bersepeda selama 15 sampai 20 menit untuk memulai, dua sampai tiga kali seminggu. Ini bukan untuk menurunkan berat badan tapi untuk mencegah degenerasi sendi pinggul.

Pertimbangan Lain

Jika Anda sudah dirujuk untuk operasi pinggul, Anda mungkin terlalu sakit untuk berolahraga. Namun, jika Anda masih dievaluasi, program latihan hati-hati yang telah disetujui oleh dokter Anda dapat membantu meringankan beberapa gejala dan menguatkan tulang Anda. Untuk membantu Anda menurunkan berat badan, American Academy of Sports Medicine merekomendasikan latihan kardiovaskular selama 30 menit lima hari dalam seminggu. Selain berolahraga, dokter Anda mungkin juga merekomendasikan menurunkan berat badan untuk menghilangkan sebagian dari persendian Anda. Ikuti diet sehat dan rendah kalori yang memberikan defisit kalori 500 kalori per hari hingga kehilangan 1 sampai 2 kilogram per minggu. Hindari diet dan diet yang kurang dari 1, 100 kalori per hari.