Bagaimana Tetap Bersandar Saat Memutar Ulang

Tentu, bulking up dapat membuat Anda terlihat lebih kuat dan lebih bugar, tapi jika Anda tidak mendapatkan Dengan berat badan yang benar, Anda mungkin akan menambahkan lebih banyak lemak daripada otot ke bingkai Anda. Dan sementara itu wajar menambahkan sedikit lemak saat menambah berat badan - tidak semua penambahan berat badan Anda bisa berasal dari otot - Anda harus melakukan langkah-langkah untuk meminimalkan keuntungan gemuk saat Anda berbadan besar. Bertujuan untuk hasil yang lambat tapi stabil untuk menghindari terlalu banyak lemak, dan tweak program diet dan olahraga Anda untuk tetap kurus saat Anda mendapatkan otot.

Video of the Day

Menempel Surplus Kalori Kecil

Lambat dan mantap memenangkan lomba saat harus melakukan bulking up. Mengobati diet Anda seperti kalori all-you-can-eat-fest akan membuat Anda bertambah gemuk, tentu saja, namun penurunan berat badan yang cepat biasanya datang dalam bentuk lemak, bukan otot. Maksimalkan keuntungan otot Anda dengan membidik penurunan berat badan sekitar 0. 5 pound per minggu, yang dapat Anda capai dengan mengonsumsi 250 kalori ekstra setiap hari di atas kebutuhan Anda untuk mempertahankan berat badan Anda. Tubuh Anda tidak bisa mendapatkan otot dengan cepat, sehingga membidik satu pon berat badan seminggu - atau lebih - akan menghasilkan lebih banyak lemak. Dengan meminumnya perlahan, proporsi berat badan yang lebih besar akan berasal dari otot, jadi Anda akan tetap relatif kurus.

Konsumsi Banyak Protein ke Bulk Up

Fokus pada peningkatan asupan protein Anda saat Anda mencoba mengembang. Langkah ini menawarkan dua manfaat: Protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna, yang meningkatkan metabolisme Anda, dan ini memberi asam amino, nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun kembali otot Anda setelah setiap latihan. Orang yang ingin mengkonsumsi massal harus mengurangi asupan protein harian mereka, dari 0,4 gram per pon berat badan menjadi 0,8 gram. Itu bekerja sampai 104 gram protein jika beratnya 130 kilogram, atau 136 gram protein jika beratnya 170 kilogram.

Memilih susu, daging tanpa lemak, telur, ikan, kedelai dan quinoa untuk protein lengkap, protein yang memasok semua asam amino yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Makanan yang berasal dari tanaman lain, seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan, biasanya kekurangan satu atau lebih asam amino, namun Anda tetap dapat memenuhi kebutuhan sehari-hari dengan mengonsumsinya dengan makanan berbasis biji-bijian. Misalnya, sajikan hummus dengan pita gandum buatan sendiri, atau di atas sepotong roti gandum dengan selai kacang.

Waktu Makanan Kalori Anda Tetap Lean

Waktu makan Anda dapat mempengaruhi bagaimana Anda menambah berat badan, menurut pelatih binaraga Chris Aceto, menulis untuk Majalah Otot & Kebugaran. Anda ingin makan lebih besar di awal hari, sehingga Anda bisa membakar karbohidrat dan lemak dalam makanan Anda sepanjang hari dan hindari menyimpannya sebagai lemak. Anda juga harus merencanakan makanan yang lebih besar setelah latihan Anda membantu otot Anda mendapatkan asam amino yang mereka butuhkan untuk pulih. Ini juga memasok karbohidrat untuk mengisi kembali toko glikogen tubuh Anda, yang membuat Anda merasa berenergi dan siap menghadapi latihan berikutnya.

Persis seberapa besar makanan tersebut tergantung pada asupan kalori total Anda. Misalnya, jika Anda memerlukan 2, 200 kalori untuk menambah berat badan, Anda bisa makan sarapan 600 kalori dan makanan pasca-latihan 500 kalori, lalu makan 4 porsi kecil masing-masing 250 sampai 300 kalori. Untuk bantuan pribadi dengan merencanakan asupan kalori Anda, berkonsultasilah dengan ahli diet terdaftar.

Apakah Cardio Sementara Anda Massal

Meskipun Anda harus lebih fokus pada latihan kekuatan secara massal, karena, tanpa itu Anda tidak akan bisa mendapatkan otot dalam jumlah yang signifikan, Anda seharusnya tidak melepaskan cardio sepenuhnya. Kuncinya adalah melakukan latihan kardio yang disingkat sehingga Anda tidak membakar terlalu banyak kalori atau kehilangan jaringan otot, tapi Anda masih membakar lemak dan menjaga kebugaran kardiovaskular Anda. Jadwalkan latihan kardio 20 sampai 30 menit ke rutinitas Anda dua sampai tiga kali setiap minggu. Itu mungkin berarti tugas singkat pada mesin dayung setelah latihan kekuatan Anda atau jogging sederhana di sekitar lingkungan sekitar hari-hari Anda.