Cara Membuat Butt Anda Lebih Besar Tanpa Memperoleh Berat
Daftar Isi:
- Video of the Day
- Squats adalah keharusan untuk rutinitas bangunan butt. Untuk hasil tercepat dan paling mencolok, lakukan jongkok dengan barbel atau dumbel. Jika Anda memilih barbel, bar harus berada di belakang kepala Anda di dasar leher Anda dan selaras dengan bahu Anda. Jaga agar pegangan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Untuk dumbbell, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan dan tahan beban di depan bahu Anda dengan siku ditekuk. Berdirilah tegak dengan otot perut Anda berkontraksi dan bayangkan sebuah kursi tak terlihat di belakang tubuh Anda. Bersamaan membungkuk di pinggul dan lutut Anda untuk menurunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Tubuh Anda secara alami akan sedikit condong ke depan sedikit, tapi hindari melengkungkan punggung Anda. Dorong tumit Anda untuk mengembalikan tubuh Anda ke posisi berdiri. Lakukan tiga set delapan pengulangan.
- Lunges adalah klasik membesarkan pantat lainnya, namun Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik jika Anda menambahkan barbel atau dumbel menggunakan posisi yang sama untuk bobot seperti yang Anda lakukan dengan jongkok. . Untuk memulai menekuk lutut, maju ke depan sekitar 24 inci dengan kaki kanan sehingga Anda berdiri dalam posisi terbelah. Sementara mengontrak perut Anda untuk menjaga agar tulang belakang tetap stabil, tekankan tekuk lutut dan pinggul Anda sehingga paha kanan sejajar dengan lantai dan lutut kiri sekitar 2 inci dari menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama satu detik dan kemudian dorong ke bawah dengan kaki kanan untuk kembali ke posisi berdiri. Lakukan tiga set delapan pengulangan pada kedua kaki.
- Pinggul paha akan membuat Anda merasakan luka bakar di glutes Anda tanpa menggunakan beban. Pinggiran pinggul bisa dilakukan dengan kaki di lantai, di atas bola latihan atau di bangku berat. Menggunakan platform yang ditinggikan akan meningkatkan intensitas latihan. Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan tumit Anda bertumpu pada platform pilihan Anda. Posisikan bola atau bangku sekitar 8 inci dari pantat Anda. Jika Anda menggunakan lantai, jaga kaki tetap rata di tanah. Kontrak perut dan bokong sambil menaikkan pinggul ke langit-langit, pastikan untuk menjaga punggung bawah dan punggung lurus dengan pantat dan paha. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kemudian perlahan turunkan bokong Anda ke lantai.Lakukan tiga set delapan pengulangan.
- Deadlift dikenal karena kemampuan mereka untuk mengencangkan dan memberi nada pada glutes, namun pengangkatan single-leg yang dilakukan selama latihan ini meningkatkan intensitas latihan. Mulailah dengan berdiri tegak sambil posisi dumbel atau barbell langsung di depan paha bagian atas dengan lengan terbuka. Untuk melakukan latihan, secara bersamaan menurunkan bobot ke lantai sambil mengangkat kaki kanan yang terbentang di belakang tubuh Anda. Tujuan untuk garis lurus yang tak terlihat dari tumit kanan ke bagian atas bahu Anda. Untuk kembali ke posisi awal Anda, turunkan kaki Anda secara bersamaan dan angkat badan Anda. Lakukan tiga set delapan pengulangan pada kedua kaki.
Pantulan yang lebih besar bukan tentang meningkatkan asupan kalori Anda dan membatalkan rutinitas latihan Anda, ini tentang membangun glutes dan pinggul untuk bagian belakang yang bulat. Latihan kekuatan yang menargetkan otot pantat Anda meningkatkan ukuran pantat Anda tanpa menambahkan kendur dan lesung yang tidak diinginkan. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan.
Video of the Day
Squats adalah keharusan untuk rutinitas bangunan butt. Untuk hasil tercepat dan paling mencolok, lakukan jongkok dengan barbel atau dumbel. Jika Anda memilih barbel, bar harus berada di belakang kepala Anda di dasar leher Anda dan selaras dengan bahu Anda. Jaga agar pegangan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Untuk dumbbell, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan dan tahan beban di depan bahu Anda dengan siku ditekuk. Berdirilah tegak dengan otot perut Anda berkontraksi dan bayangkan sebuah kursi tak terlihat di belakang tubuh Anda. Bersamaan membungkuk di pinggul dan lutut Anda untuk menurunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Tubuh Anda secara alami akan sedikit condong ke depan sedikit, tapi hindari melengkungkan punggung Anda. Dorong tumit Anda untuk mengembalikan tubuh Anda ke posisi berdiri. Lakukan tiga set delapan pengulangan.
Lunges adalah klasik membesarkan pantat lainnya, namun Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik jika Anda menambahkan barbel atau dumbel menggunakan posisi yang sama untuk bobot seperti yang Anda lakukan dengan jongkok.. Untuk memulai menekuk lutut, maju ke depan sekitar 24 inci dengan kaki kanan sehingga Anda berdiri dalam posisi terbelah. Sementara mengontrak perut Anda untuk menjaga agar tulang belakang tetap stabil, tekankan tekuk lutut dan pinggul Anda sehingga paha kanan sejajar dengan lantai dan lutut kiri sekitar 2 inci dari menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama satu detik dan kemudian dorong ke bawah dengan kaki kanan untuk kembali ke posisi berdiri. Lakukan tiga set delapan pengulangan pada kedua kaki.
Pinggul paha akan membuat Anda merasakan luka bakar di glutes Anda tanpa menggunakan beban. Pinggiran pinggul bisa dilakukan dengan kaki di lantai, di atas bola latihan atau di bangku berat. Menggunakan platform yang ditinggikan akan meningkatkan intensitas latihan. Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan tumit Anda bertumpu pada platform pilihan Anda. Posisikan bola atau bangku sekitar 8 inci dari pantat Anda. Jika Anda menggunakan lantai, jaga kaki tetap rata di tanah. Kontrak perut dan bokong sambil menaikkan pinggul ke langit-langit, pastikan untuk menjaga punggung bawah dan punggung lurus dengan pantat dan paha. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kemudian perlahan turunkan bokong Anda ke lantai.Lakukan tiga set delapan pengulangan.
Bukan Deadlift Rata-rata Anda
