Push-Up Memperkuat Kembali?
Daftar Isi:
Meskipun pushups diketahui terutama memperkuat dada, bahu dan lengan Anda, mereka juga memperkuat punggung Anda. Saat melakukan push up, Anda harus melibatkan inti Anda, termasuk otot perut dalam, stabilisator pinggul dan punggung bawah, yang merupakan bagian dari kelompok otot spinae erektor yang membentang dari pinggul ke dasar tengkorak Anda. Otot-otot ini membantu menstabilkan tubuh Anda saat Anda melakukan push-up, dan selama Anda mempertahankan bentuk latihan yang benar, Anda dapat memperkuatnya secara efektif.
Video of the Day
Langkah 1
Berbaringlah di perut Anda di lantai. Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan kencangkan kaki Anda sehingga Anda bisa menopangkan diri Anda pada jari kaki Anda. Kemudian dorong telapak tangan untuk mengangkat lengan dan masuk ke posisi awal.
Langkah 2
Kencangkan otot perut Anda dan tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang untuk membantu punggung tetap lurus. Hindari mengendurkan perut ke lantai atau membulatkan atau melengkungkan punggung. Lihatlah lantai di depan Anda dan jauhkan pinggul Anda - jangan dorong pantat Anda ke udara. Sekilas di cermin untuk memastikan tubuh Anda selaras dari telinga dan bahu sampai ke pinggul, lutut dan pergelangan kaki Anda. Ini harus menyerupai garis lurus.
Langkah 3
Tekuk siku dan perlahan turunkan badan ke lantai, pimpin gerakan dengan dada Anda. Tubuh Anda harus bergerak secara keseluruhan dan selalu tetap lurus seperti papan.
Langkah 4
Dorong telapak tangan Anda saat lengan atas sejajar dengan lantai dan kembalikan tubuh Anda ke posisi semula. Hindari mengunci siku dengan benar - jaga agar tetap sedikit membungkuk, dan segera masuk ke pengulangan berikutnya. Lakukan sebanyak pushups sebanyak yang Anda bisa sampai otot Anda lelah, atau kerjakan cara Anda melakukan delapan sampai 12 pengulangan dan dua atau tiga set.
Tip
- Tarik napas dalam perjalanan turun, dan hirupkan napas dalam perjalanan, pastikan untuk benar-benar menghembuskan nafas di puncak gerakan. Jika Anda tidak bisa melakukan push up penuh dengan kaki lurus, tekuk lutut dan letakkan di lantai. Lakukan pemanasan dengan lima sampai 10 menit kardio ringan sebelum melakukan push-up, atau melakukan pushups di tengah latihan saat otot-otot Anda sudah hangat. Istirahat minimal 48 jam antara latihan sehingga otot Anda memiliki cukup waktu untuk pulih.
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai rutinitas latihan baru, terutama jika Anda baru berolahraga atau jika Anda memiliki kondisi medis atau cedera.
