Pelatihan Mendorong untuk Wanita

Anda mungkin pernah melihat beberapa orang di gym memompa push-up yang tak terhitung banyaknya, sementara Anda hampir tidak dapat menemukannya. Sebagai seorang wanita, Anda tidak sendirian dalam perjuangan push up Anda. Pria biasanya memiliki massa otot lebih besar dan kekuatan keseluruhan lebih banyak, dan bedanya bahkan lebih terasa di tubuh bagian atas. Itu tidak berarti, bagaimanapun, Anda tidak bisa melatih diri untuk menjadi mesin push-up. Ikuti saja perkembangan yang sederhana, dan Anda akan menantang teman laki-laki Anda untuk mengadakan kontes push-up dalam waktu singkat.

Video Hari

Mulailah dari Awal

Jika Anda adalah seorang pemula yang lengkap untuk latihan kekuatan, mulailah dari sini. Jika Anda sudah memiliki dasar kekuatan yang kuat, Anda bisa melewati bagian ini. Dorongan dinding adalah tempat terbaik untuk pelatih kekuatan pemula, bahkan jika Anda bisa merasakan di mana Anda berada, pantang tenaga, dan mengenalkan otot Anda secara bertahap untuk berolahraga.

Cara Memasang Dorong Dinding

1. Pilih dinding yang kokoh tanpa penghalang, seperti menggantungkan gambar atau rak buku.
2. Berdirilah di depan dinding dan letakkan telapak tangan Anda rata di permukaannya pada ketinggian bahu. Mulailah dengan kaki sejajar di bawah bahu Anda.
3. Berjalanlah kaki Anda menjauh dari dinding beberapa inci. Jaga agar tubuh tetap rata, seperti papan, tidak membungkuk di pinggul atau lutut.
4. Mulailah menekuk siku, mendekatkan dadamu ke dinding. Saat dada hampir menyentuh, tekan ke telapak tangan untuk meluruskan lengan, kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 12 sampai 15 repetisi. Jika ini terasa mudah, terus berjalan kaki dari dinding ke titik di mana delapan sampai 12 repetisi terasa cukup menantang untuk diselesaikan. Di sinilah Anda ingin terus maju sampai terasa kurang menantang.

Build Up to Bench Push-Ups

Setelah Anda menguasai push-up di dinding, Anda siap untuk level berikutnya - push-up di bangku cadangan. Anda bisa menggunakan bangku latihan, bangku piano atau bangku taman; apapun yang mengangkat tubuh bagian atas Anda di atas tumit Anda akan bekerja. Dengan bench push up, Anda mendekati horizontal, tapi tidak terlalu banyak sehingga semua berat badan ada di tubuh bagian atas - kaki Anda tetap menopang berat badan Anda.

Cara Melakukan Bench Push-Up

1. Letakkan tangan Anda di tepi bangku, kira-kira selebar bahu. Luruskan bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda.
2. Berjalanlah kaki Anda agar tubuh Anda masuk ke dalam satu garis lurus, dengan tumit, pinggul dan bahu Anda selaras. Menjaga tubuh Anda dalam garis ini adalah salah satu aspek terpenting untuk mencapai bentuk push-up yang sempurna.
3. Kontrakkan absmu dan mulai menekuk siku, turunkan dadamu ke tepi bangku. Jaga agar siku tetap dekat dengan sisi tubuh Anda - jangan sampai mereka berkobar. Berhenti saat dada Anda satu inci sampai beberapa inci dari bangku cadangan.Semakin kuat yang Anda dapatkan, semakin jauh Anda bisa pergi.
4. Dorong bangku dari Anda, luruskan siku dan kembali ke posisi awal.
5. Lakukan tiga set dari delapan pengulangan dengan bentuk yang sempurna.
6. Next Up: Push-Up Lutut

Dengan setiap perkembangan, Anda mengeluarkan sedikit berat dari kaki Anda dan memindahkannya ke tubuh bagian atas. Dengan push-up lutut, Anda mendekati horizontal dan menyelesaikan push up reguler pertama Anda.

Mulailah merangkak di tikar latihan, dengan pergelangan tangan Anda sejajar di bawah bahu Anda.

Berjalanlah berlutut kembali agar tubuh Anda, dari bahu sampai berlutut, berada dalam satu garis lurus. Tahan bentuk ini saat Anda menyelesaikan latihan.

1. Kontrakkan otot perut Anda dan angkat kaki Anda dan lepaskan dari lantai. Anda bisa menyilangkan satu pergelangan kaki dari yang lain.
2. Perlahan-lahan tekuk siku saat menurunkan dada ke lantai. Bawa dada Anda sekitar satu inci sampai beberapa inci dari lantai, lalu dorong telapak tangan untuk meluruskan lengan dan kembali ke posisi awal.
3. Lakukan tiga set delapan repetisi dengan bentuk yang sempurna.
5. ->

Anda bisa melakukan push up bench dimanapun. Kredit Foto: lkoimages / iStock / Getty Images

Anda Telah Tiba: Push-Up Tradisional

Apapun langkah yang Anda mulai, jika Anda telah mengikuti pelatihan Anda, akhirnya Anda akan sampai pada titik di mana dorongan - Berlututlah mudah setelah sekitar delapan repetisi. Saat itulah Anda tahu bahwa Anda siap untuk menyelesaikan set pertama push-up tradisional Anda. Anda sudah tahu bentuk yang tepat - abs berkontraksi, badan dalam satu garis lurus, kuat, siku menunjuk ke belakang. Yang harus Anda lakukan sekarang adalah mengangkat lutut dari lantai, masuk ke papan, dan memegang garis itu sepanjang latihan. Hal yang paling penting adalah jangan biarkan pinggul Anda melorot, dan jaga punggung bagian belakang agak membulat.

Anda mungkin belum dapat menyelesaikan keseluruhan rangkaian push up yang sempurna pada awalnya; Lakukan sebanyak mungkin dengan bentuk tanpa cela, lalu turunkan lutut untuk menyelesaikan himpunan. Istirahat kemudian mulai set berikutnya, dimulai dengan push-up biasa dan menjatuhkan lutut Anda kapanpun Anda membutuhkannya. Selesaikan tiga set delapan pengulangan dengan cara ini, dan secara bertahap bangun untuk menyelesaikan tiga set delapan push up reguler dengan lutut dari lantai. Lalu, pergilah berpesta untuk merayakan dirimu yang kuat dan mengagumkan!

Tip Pelatihan

Anda dapat dengan mudah melatih latihan push up Anda ke rutinitas latihan kekuatan tubuh Anda. Push-up bekerja pada beberapa kelompok otot utama di tubuh bagian atas dan daerah inti - dada, lengan, bahu, punggung dan perut - jadi Anda benar-benar tidak memerlukan banyak hal lain untuk membangun tubuh bagian atas yang kuat. Gabungkan push-up dengan pull-up, squat dan lungle untuk rutinitas full body yang lengkap.

Agar lebih kuat, Anda perlu melatih otot Anda, tapi Anda juga perlu membiarkannya beristirahat. Terutama saat pertama kali memulai, tinggalkan satu atau dua hari di antara rutinitas latihan push-up Anda. Saat Anda semakin kuat, Anda bisa melakukan push-up setiap hari jika Anda mau.Di sisi lain, latihan kurang dari dua kali seminggu tidak akan mendapatkan hasil yang Anda inginkan.