Tinju Perut Abdominal

Tinju adalah kegiatan yang menakjubkan untuk mengembangkan abs karena dua alasan: ini adalah latihan kardio yang hebat dan ini benar-benar memakai otot ab Anda.

Video of the Day

Petinju dalam kondisi luar biasa karena harus bergerak cepat dan meninju dengan kuat. Mereka menggunakan kaki mereka untuk bergerak, inti mereka untuk memutar dan tubuh bagian atas meninju. Dengan kata lain, petinju menggunakan hampir semua otot di tubuh mereka. Ini adalah olahraga yang sangat berat.

Latihan tinju khas terstruktur dengan cara yang sama seperti latihan latihan interval. Pelatihan interval lebih intens dan kurang memakan waktu daripada kardio steady state.

Sebenarnya, menurut sebuah artikel di Jurnal Kesehatan dan Kebugaran American College of Sports Medicine, "Perbaikan sensitivitas VO2 max dan insulin dapat dilakukan hanya dalam 4 menit dari total waktu latihan."

Karena petinju berjuang selama tiga menit dan beristirahat selama satu menit saat kompetisi berlangsung, latihan mereka cenderung mengikuti pola yang sama: bekerja selama tiga menit dan beristirahat untuk satu. Ini menyediakan platform yang bagus untuk mengembangkan latihan ab intens yang juga akan meningkatkan detak jantung Anda dan membakar lemak.

Untuk latihan ini lakukan latihan kardio diikuti dengan latihan ab. Ingat bahwa Anda akan melakukan latihan selama tiga menit dan beralih ke latihan berikutnya. Ingatlah bahwa Anda tidak diharapkan melakukan latihan selama tiga menit penuh, Anda diperbolehkan untuk berhenti saat Anda membutuhkannya. Tujuannya adalah melakukan sebanyak yang Anda bisa dalam tiga menit dan kemudian beristirahat sepenuhnya selama satu menit.

->

Lompat tali membakar kalori utama. Kredit Foto: Henry Halse

1. Lompat Rope

Ini adalah latihan pemanasan dan kardio yang hebat untuk memulai metabolisme Anda. Ambil lompat tali dan lompatlah selama mungkin. Anda diperbolehkan untuk mencoba trik dan melakukan beberapa gerak kaki mewah tapi cobalah untuk terus melompat selama tiga menit penuh.

Patrick Henigan, pelatih pribadi yang bersertifikat, berpikir bahwa "penukaran melompat adalah tambahan yang bagus untuk latihan tinju, membakar lebih banyak kalori per menit daripada latihan angkat beban apapun, itu juga membangun koordinasi dan kekuatan kaki."

Melompat tali - luangkan waktu untuk beristirahat.

Baca lebih lanjut:

Seberapa Efektif Melompati Langsung? 2. Mountain Climber

Latihan ini adalah kombinasi antara latihan ab dan latihan kardio untuk mengikuti latihan cepat dan mengerjakan inti Anda pada saat yang bersamaan.

CARA MELAKUKANNYA: Pergilah ke posisi push-up. Angkat lutut kanan Anda sedekat mungkin ke dada Anda.

Ganti kaki dengan menggerakkan lutut kiri ke arah dada dan memperpanjang kaki kanan kembali sampai lurus. Terus ganti kaki secepat mungkin. Cobalah terus selama tiga menit penuh.Istirahat selama satu menit; Selama periode istirahat ini ambil sarung tangan tinju Anda.

Tip

Untuk membuat ini lebih sulit, gunakan slider atau handuk di bawah kaki Anda dan geser maju mundur.

->

Punching dengan tangan kanan Photo Credit: Henry Halse

3. Pukulan Berat Tas

Dalam latihan tinju ini Anda akan menggunakan abs Anda untuk memutar dan memukul. Ini juga sangat melelahkan di lengan dan bahu Anda, jadi jeda sejenak selama tiga menit jika Anda membutuhkannya. Beli bungkus tangan atau bungkus gel untuk melindungi tangan dan pergelangan tangan saat tinju.

CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan sikap tinju. Untuk melakukan ini, atur seperti Anda akan segera berlari. Tangan dan kaki Anda yang dominan harus berada di belakang tangan yang tidak dominan, jadi jika Anda benar tangan dengan kaki kanan Anda harus berada di belakang kiri dan bahu Anda harus diputar ke kanan sehingga tangan kiri Anda berada di depan kanan Anda.

Berdiri dengan lengan dari tas yang berat di posisi tinju Anda. Punch tas dengan tangan non-dominan Anda terlebih dahulu, jadi jika Anda benar-tangan pukulan dengan tangan kiri Anda terlebih dahulu, maka pukulan dengan tangan kanan Anda. Terus meninju kiri-kanan-kiri-kanan selama Anda bisa. Istirahat selama satu menit; Anda dapat meninggalkan sarung tangan Anda tapi duduk di tanah atau di tikar untuk latihan berikutnya.

Baca lebih lanjut:

Punching Bag Rutin Tip

Jangan memukul sekeras yang Anda bisa, sebagai gantinya, pukul secepat mungkin. [Ilmuwan di Wayne State University] menemukan bahwa dengan fokus pada menggerakkan tangan Anda dengan cepat menghasilkan pukulan yang paling kuat.

• 4. Duduk Lurus-Legenda

Ini adalah latihan sederhana yang akan mulai membakar pada akhir ronde.

CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang di lantai dengan kedua kaki lurus dan rata di lantai. Jangkau lengan Anda ke arah langit-langit sampai siku lurus.

Lakukan duduk dengan kaki rata di tanah. Cobalah untuk mencapai lengan Anda ke langit-langit sepanjang waktu daripada mengayunkannya ke arah kaki Anda yang akan memberi Anda momentum dan membuat latihan lebih mudah pada abs Anda. Istirahat selama satu menit.

->

Inilah cara menghubungkan tangan dominan Anda. Foto Kredit: Henry Halse

5. Heavy Bag Hooks

Latihan terakhir yang akan melibatkan banyak rotasi dan tenaga yang dihasilkan dari abs Anda.

CARA MELAKUKANNYA: Masuklah ke posisi tinju Anda, setengah dari lengan panjang dari tas yang berat. Tekuk lutut dan tenggelamkan, tujuannya adalah meninju lebih rendah pada tas berat untuk latihan ini karena kita mensimulasikan kait ke tubuh dalam tinju.

Kait pertama harus dengan tangan yang tidak dominan (tangan di depan). Untuk melempar kait, tekan sisi tas dalam pukulan perulangan, angkat siku ke atas agar lengan depan sejajar dengan lantai. Balikkan seluruh tubuh Anda ke dalam pukulan.

Lempar kait dengan tangan dominanmu, tekan sisi tas dan putar tubuh ke arah tanganmu bergerak. Terus lempar kait dengan tangan kiri dan kanan sampai Anda lelah atau putaran berakhir.Pukulan keras dan gunakan abs Anda untuk berubah menjadi hook.