Push-Ups lebar vs. Push Push Up

Push-up adalah latihan favorit baik di dalam maupun di luar Gym. Gerakan ini, yang tidak memerlukan peralatan dan hanya berat badan Anda, merupakan penanda kunci dalam tes kebugaran fisik dan pengembangan kekuatan tubuh bagian atas. Sementara push-up melatih kekuatan dan daya tahan Anda, itu adalah fleksibilitas mereka sebagai latihan majemuk, atau latihan multi-sendi, yang membuat mereka sangat berharga dalam rutinitas kebugaran.

Video of the Day

Dengan hanya bergerak di sekitar posisi tangan Anda, seperti push up lebar atau push up yang dekat, Anda dapat mencapai latihan tubuh bagian atas yang berat yang menantang. baik kekuatan dan daya tahan mereka.

Lakukan Push-Up yang Luas

Lakukan push up lebar dengan cara yang mirip dengan push up biasa:

Langkah 1:

Letakkan tangan Anda lebih lebar dari jarak jauh (kurang lebih satu setengah kali lebih lebar); Jaga agar jari Anda terus bergerak maju.

Langkah 2:

Perluas kaki Anda sepenuhnya di belakang Anda dan selipkan bola kaki Anda ke lantai.

Langkah 3:

Kencangkan inti Anda, jagalah punggung tetap rata dan bokong Anda terjepit.

Langkah 4:

Perlahan turun sampai dada menyentuh lantai, tetap siku lurus di atas pergelangan tangan.

Langkah 5:

Segera setelah dada menyentuh lantai, dorong menjauh dari tanah dan kembali ke posisi awal dengan siku terentang penuh.

Baca lebih lanjut: 10 Variasi Push-Up untuk Tubuh yang Lebih Kuat

Cara Melakukan Push-Up yang Sempit

Push-up yang sempit juga terlihat seperti push up biasa, kecuali tangan Anda ditempatkan lebih dekat dari selebar bahu. Tip lain membantu Anda melakukan langkah ini:

Langkah 1:

Untuk melakukan latihan trisep yang intens ini, letakkan tangan Anda di posisi berlian dengan jari telunjuk Anda menyentuh dan ibu jari Anda menyentuh di bawah dada Anda.

Langkah 2:

Letakkan kaki Anda di belakang Anda dengan kedua kaki terentang penuh. Kaki Anda bisa lebih lebar dari biasanya karena keseimbangan Anda akan terpengaruh oleh sikap sempit tangan Anda.

Langkah 3:

Pegang inti Anda, jagalah punggung tetap rata, dan pantat Anda terjepit saat Anda perlahan turun sampai dada menyentuh tangan Anda.

Langkah 4:

Segera setelah dada menyentuh tangan Anda, dorong menjauh dari tanah dan kembali ke posisi awal dengan siku penuh.

->

Dorongan memasang kembali otot dada, deltoids, otot inti dan trisep Anda. Kredit Foto: kieferpix / iStock / Getty Images

Manfaat

Dorongan lebar merekrut lebih banyak otot pektoral Anda sementara push-up biasa berbagi beban dengan otot trisep Anda. Menurut sebuah penelitian kecil terhadap delapan orang yang diterbitkan dalam The Journal of Strength & Conditioning, ketika subjek berlutut untuk memodifikasi push up lebar, yang juga dikenal sebagai pendaratan, mereka melihat adanya penurunan aktivasi otot secara keseluruhan di tubuh bagian atas.Namun, ketika ilmuwan yang sama mempelajari push-up yang sempit, atau adduksi push-up, mereka melihat peningkatan aktivasi otot bagian atas, meskipun subjeknya memodifikasi lutut mereka. Dengan demikian, mereka menyimpulkan bahwa push-up yang sempit lebih menantang daripada push-up yang lebar.

Baca selengkapnya: Teknik Push-Up yang Tepat